Aby se snížila bolest, je použití studených kompresí vynikající a různé léky, které mohou snížit nepohodlí, také pomohou. Existují však určité cvičení pro záda, se kterými můžete obnovit svalový tonus, který anestetizuje svalovou tkáň. Proto v budoucnu, abyste neměli zdravotní potíže, musíte je pravidelně podporovat pomocí speciálních cviků zaměřených na posílení svalů zad. Dnes existuje široká škála takových cvičení, které jsou vhodné pro domácí podmínky bez použití specializovaných simulátorů.
Je důležité překonat strach z pocitu bolesti, která by vám neměla bránit v tom, abyste tyto cviky vykonávali. Pokud máte v době cvičení bolestivé pocity, měli byste chvíli pozastavit, dokud se nebudete cítit lépe, a pak budete pokračovat ve stejném cvičení. V budoucnu byste měli při fyzickém cvičení postupně zvyšovat zatížení. Zapamatujte si, že snižováním fyzické zátěže působící na svaly se zvyšuje bolest v zadní oblasti, snižuje se činnost a svalový tonus svalů a pružnost se snižuje.
Před fyzickým cvičením je nutné poradit se s lékařem. Pro mnoho lidí je chronická bolest v zadní části charakteristická, takže pro ně je vyvinut individuální cvičební program. Poprvé v cvičeních se provádí pod dohledem lékaře a fyzioterapeuta, v budoucnosti se podobné fyzické cvičení mohou provádět doma.
Pokud máte pochybnosti o správnosti provádění fyzických cvičení, měli byste se poradit s fyzioterapeutem.
Chcete-li tento cíl dosáhnout, měli byste se snažit pravidelně cvičit a přidělit denní část svého času. Nezapomeňte chodit a provádět fyzické protahovací cvičení pro svaly, které vám vyhovují individuálně. Zde je popis některých cvičení, které vám pomohou snížit bolest v dolní části zad.
Cvičení pro lidi, kteří mají fyzickou bolest v lhaní nebo stojící pozici
Cvičení # 1
- Lehněte si na zádech, protáhněte si paže podél těla, položte ručník pod krk a polštář pod nohy v oblasti kolena.
- V uvolněném stavu by mělo být dýchání klidné a rovnoměrné.
- V této pozici by mělo být asi 10 minut.
Toto cvičení by mělo být prováděno 2-3 krát během dne.
Cvičení # 2
- Vezměte si polohu, ležící na žaludku, s důrazem na paže ohnuté u loktů.
- Při pobytu na podobné pozici na podlaze, aniž byste zapomněli soustředit se na lokty, musíte zvednout horní část těla. Zároveň relaxujeme břišní svaly a stále zvyšujeme kufr vyšší, ale nezapomeňte, že stehna musí být nepohyblivá.
- V této pozici musíte zůstat mezi 15 a 30 sekundami. Pak se vrátíte do pozice, která leží na žaludku s důrazem na lokty.
Je zapotřebí provést 2-4 přístupy.
Cvičení 3
- Je třeba si položit polohovací polohu, v níž by se nohy měly ohýbat na kolena, podlahu lze dotýkat jen s patami. Kolena ve výchozí poloze by měla být ohnuta o 90 stupňů.
- Napínáme břišní svaly, obrazně se snažíme tlačit na páteř. Stlačeme hýždě a pevně přitlačujeme paty na podlahu. Je nezbytné, aby boky byly nad úrovní povrchu, dokud ramena s boky nevytvoří přímku.
- Tato poloha by měla být fixována po dobu šesti sekund, zatímco dýchání by mělo zůstat rovnoměrné. Poté je nutné velmi pomalu se vrátit do výchozí polohy, po několika sekundách odpočinku. Je třeba provést 10-15 přístupů. Pokud pocítíte bolest během tohoto cvičení, odložte jej. Vraťte se na něj v tomto případě, můžete na další školení.
Cvičení 4
- Vezměte stojící postavení tím, že nohy namačíte od šířky ramen. Spusťte dlaně po stranách.
- Bez ohýbání krku a nohou byste se měli vrátit zpět. Musíte se ohýbat, dokud se nebudete cítit nepohodlně, to znamená až do konce. Poté tuto pozici nastavte na několik sekund a poté se vrátíte do výchozí polohy.
- Cvičení opakujte třikrát až desetkrát.
Cvičení určená pro lidi, kteří mají bolesti v sedu
Cvičení # 1
- Uchopte kolena a položte nohy na podlahu.
- Vytáhněte do oblasti hrudníku, nejprve jedno koleno, pak druhé. Toto cvičení neprovádějte tím, že kolena vytahujete.
- Kolena by měla být střídavě fixována v poloze hrudníku asi 15-30 sekund. Nedotýkejte kolena rukama.
- Toto cvičení se provádí 2-4 krát.
Cvičení # 2
- Lehněte si na zádech, ohněte jedno koleno a položte nohu z jedné nohy na povrch.
- Kloub levé nohy by měl být umístěn na pravé koleno.
- Levé koleno by mělo být převlečeno a začalo tahat na rameno umístěné na pravé straně. Současně jsou jasně vidět svaly boků a dolní části zad.
- Tato poloha by měla být udržována po dobu 15-20 sekund.
- Chvilku odpočiňte, připravte se na pokračování.
- Pro každou končetinu se provádí dvakrát nebo čtyřikrát.
Cvičení pro lidi, jejichž bolest nezmizí v žádné poloze těla
Cvičení # 1
- Ve stojící poloze položte ruce na boky
- Odmítněte bedra do té míry, že linie zad a boků bude rovnoměrná
- Pak se vraťte zpět k originálu.
- Přesuňte boky vpřed a ohněte záda.
- Potom vezměte výchozí pozici.
- Opakování by mělo být 8-12krát.
Cvičení # 2
- Stojící na všech čtyřech, položte ruce na podlahu
- Uvolněte krk tak, aby se hlava ohýbala.
- Začněte ohýbat záda, dokud neucítíte, jak se uvolňuje zadní a pasový prostor.
- Tuto pozici můžete držet až 30 sekund.
- Poté, když jste narovnali záda, měli byste se vrátit do výchozí pozice.
- Zatlačte dolů při zvedání boků.
- Držte tuto pozici až na 30 sekund.
- Opakujte 2-4krát.