Nabízíme fitness kompromis. To vám pomůže aktivovat vnitřní potenciál oslav a nezískávat další kilo. Pětiminutové mini-tréninky vám pomohou. Každý mini-komplex se skládá z intenzivních aerobních a silových pohybů. Jedná se o velmi flexibilní program. Například můžete provádět pouze jednu sadu cvičení. Nebo dělat několik komplexů v řadě. Vše závisí na množství volného času. Ale hlavní věc je, že nepotřebujete "super-simulátory": můžete praktikovat téměř kdekoli. Je to těžší, že? Projděte si cvičení v intervalech mezi nákupy a výlety na auto, večírky a svátky ... A nebudete mít jen tvar, ale zjistíte, že vaše oblíbené malé černé šaty sedí na vás jako nikdy bezchybně! Cvičení ke zhubnutí celého těla vám pomůže zůstat ve tvaru vždy.
Skok z polosedačky
Posiluje kvadriceps, hamstringy, hýždě. Položte nohy na šířku ramen, protáhněte tisk. Posaďte se tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou a koleny k nohám. Pak s maximálním úsilím vyskočte nahoru, čímž roztáhnete ruce nebo předáte hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte cvičení.
Kardiovaskulární
Posiluje pichlé šlachy, záda a hýždě. Položte nohy na šířku ramen, vezměte činky těžší. Držte ruce rovnoběžně s boky, jen lehce ohnout kolena. Posuňte tělo dopředu a vytvořte svah od pasu. Důležité: držte ruce s činky blíž k vašim nohám.
Posilujeme svaly hýždí a lisu
Nohy ramena od sebe od sebe. Vytáhněte před sebe ruce a sevřete prsty. Proveďte nejširší krok zpět levou nohou. Důležité: levé koleno by mělo být v rovině s pravým kotníkem a pravým stehno rovnoběžné s podlahou. Utáhněte lis a vyklopte paže a ostře otáčejte tělem doprava. Vraťte se do výchozí polohy a vytvořte vlevo doleva. Opakujte cvičení změnou nohy. Každý den dělají kardio cvičení (jogging nebo chůzi rychle) nebo si vyberte ze seznamu nejlepší příležitost.
Přeskočit lano
Provádějte skákání dopředu a dozadu, zvedání a spouštění rukou paralelně s tělem.
Skákání s vysokými koleny
Skočte střídavě na levou a pravou nohu a co nejvíce zvedněte ohnuté koleno.
Skok ze stepi
Postavte se pravou nohou na schod. Ohněte levé koleno a vyskočte doprava. Vyjměte krok a změňte nohu.
Skákání s nohama stlačeným
Skočte na místo a snažte se dotýkat hýždí s podpatky. Vezměte držení těla, ponožky na patě. Ruce jsou rovné, od sebe od sebe od sebe šířka ramen. Utáhněte lis tak, aby se zadní strana neohýbala. Zvedněte levou nohu a udělejte šest pomalých širokých kruhových pohybů. Opakujte tím, že změníte nohu.
Twisting "v ruštině"
Posiluje svaly tisku. Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a uvolněte se. Zvedněte ruce na hrudi rukama dolů. Nakloňte o 45 °, zvedněte hrudník a otočte celé tělo doprava. Držte se na chvíli, pak - otočte doleva (pro zvýšení zatížení, zvedněte nohy nad podlahou). Opakujte.
Boxování
Posiluje svaly lisu a paží. Nohy na šířku ramen, levá mírně vpředu. Mírně ohněte kolena a proveďte boční krok s pravou nohou. Zvedněte ruce, zatáhněte pěstmi a držte je těsně pod bradu. Přímo vlevo. Pravá pěst je stisknutá na bradu v okamžiku, kdy uvolníte levou ruku k úderu, stlačené prsty jsou rovnoběžné s podlahou. Během zdvihu přemístěte váhu na levou nohu. Rychle vraťte ruku do ohnuté polohy. Háček vpravo. Proveďte pravou ruku vlevo. Mírně rozložte trup a zvedněte pravou nohu na špičce. Opět zatlačte pěstí na bradu a přesuňte se k dalšímu pohybu. Přitlačte paže na lokty k bocům. S levou rukou ostrým houpnutím nahoru a otáčením trupu a boků tímto směrem zvyšujete sílu nárazu. Vraťte levou pěst na bradu. Začněte nejdříve, rovně vlevo, zvyšujte tempo pohybů.
Push-up
Posilujte svaly hrudníku, trupu a paží. Položte levou ruku na schod a pravou na podlahu důrazně položte rovnoběžně s krokem. Uložte to. Spusťte levou ruku na podlahu vlevo od schodiště a současně stáhněte pravou nohu - levou. Opět stiskněte tlačítko a vraťte se do výchozí pozice.
Zavést
Posiluje svaly zad a horní části. Vezměte činky, položte nohy na šířku ramen a ohybte na kolenou. Naklonit dopředu pod úhlem 45-90 ° C.
Ohyb paží ve svahu
Posiluje biceps a zádové svaly. Proveďte cvičení po dobu 30 sekund, pak jděte ke snížení boků z držáku můstku. Vezměte činky, položte nohy na šířku boků a lehce ohneme kolena. Nakloňte se o 45-90 stupňů dopředu a spusťte ruce dolů a rozložte ruce na hruď. S pevnými předloktími (lokty by se neměly pohybovat!), Zvedněte činky na ramena. Opakujte.
Snížení boků z póze "bridge"
Posiluje triceps, zadní svaly, hýždě a telata. Cvičení trvá 30 sekund. Posaďte se na krok nebo na stoličku a ohněte kolena pod pravým úhlem. Položte ruce na okraj schodiště nebo stolice na úrovni boků. Ohýbejte si hrudník a snižte ramena, roztrhněte boky od schodu a ohnout lokty pod pravým úhlem. Dolní boky dolů na podlahu (lokty ohnuté). Vyhýbejte se z stepí. Přeneste váhu na prsty a zvedněte boky tak, aby trup tvořil přímku od ramen k kolenám. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte. Pokud máte volný čas (bez ohledu na to, 5 nebo 45 minut), použijte naše tipy k diverzifikaci vašich tréninku, měnící se zatížení.