Bez ohledu na věk by měly být denní jídla vyvážené a prospěšné pro vás. Navíc je tato rovnováha přísně individuální, každá žena se musí vytvořit pro sebe. Ale základní principy zdravého stravování existují. Je to jejich dodržováním a pro ženy všech věkových skupin existuje jednoduchá správná strava.
Takže, jaké jsou základní pravidla zdravé výživy? Nejsou tolik a všichni jsou prostí a srozumitelní.
1. Nezapomeňte pít vodu. Jen dobře nasycené tělo může fungovat správně. Dostatečné množství kapaliny pomáhá eliminovat škodlivé látky a odpad. Pijte asi 3 litry vody denně. Zvláště potřeba vody pod intenzivním zatížením se zvyšuje v létě, během horké vlny.
2. Vždy snídani! Snídaně je nejdůležitějším jídlem. Toto je první jídlo po noční přestávce. Musíte jíst nejpozději hodinu po probuzení. Plná snídaně by měla obsahovat: výživný protein (tvaroh), dobré tuky (například dýňová semena), stejně jako složité (obiloviny) a jednoduché (ovocné) sacharidy. Jsou to snídaně, které vám dodávají energii a urychlují metabolismus.
Pozor prosím! Naše tělo je tak "naprogramováno", že pokud odmítnete snídani - po celý den budete mít hlad. Dokonce i když normálně jedíte. Proto je odmítnutí snídaně správnou cestou k přejídání.
3. Nevyhýbejte sacharidům. Někdy u žen jsou sacharidy synonymní s přírůstkem hmotnosti. To je špatné. Sacharidy jsou tělem potřebné a nemohou být nahrazeny žádnými dalšími živinami. Jsou jediným zdrojem energie pro mozek. Mohou být rozděleny na jednoduché a složité. Tento komplex uhlohydrátů, jako jsou obiloviny, celozrnný chléb, ovesné vločky. Tyto potraviny mohou být součástí každého jídla. Jednoduché sacharidy, jako je ovoce nebo med jsou také užitečné.
Pozor prosím! Sacharidy by měly být v naší stravě, ale pouze ráno nebo ve dne. Můžete je bezpečně zahrnout do prvních dvou jídel - snídaně nebo oběd. To je za předpokladu, že jíte pětkrát denně a máte dobrou stravu. Ve večerních hodinách byste neměli jíst ovoce.
Hlavní věc o živinách
• Nedostatek bílkovin zpomaluje váš metabolismus. Ve všech tkáních našeho těla jsou přítomny proteiny. Pokud v každodenním jídle neposkytujete dostatek bílkovin - tělo začne "užívat", například ze svalů. A čím méně svalů máte, tím pomalejší je váš hlavní metabolismus a začnete snižovat váhu. Takže během každého jídla, které nás doprovází během dne, musíme konzumovat bílkoviny. Hlavními zdroji bílkovin jsou mléko nebo tvaroh, kefír, libové maso, ryby, vejce.
• Bez zeleniny "vyvinete" žaludek. Zelenina obsahuje vlákna a antioxidanty, které pomáhají snižovat hladiny triglyceridů v krvi, pomáhají bojovat s hladem, podporují defekaci, čistí tělo těžkých kovů, karcinogenní látky, pomáhají propojit nadbytek kyseliny chlorovodíkové do žaludku.
Pozor prosím! Od 20 do 40 gramů vlákniny denně přispívá ke snížení hmotnosti.
• Tuk je také nezbytný - jedná se o jednu z nejdůležitějších živin. Současně je nutné vědět, jaký druh tuku a jakou dávku je pro vás to pravé. Mastné kyseliny ve vaší stravě by měly pocházet ze zdrojů, jako jsou ryby, slunečnicová semena, dýně a také ořechy. Hodnoty jsou také oleje - nerafinované, studené lisované slunečnice, olivy nebo lněná semena. Jezte pouze příležitostně ve velmi malých množstvích živočišné tuky, jako je slanina. V moderování se "opírá" o máslo. Vyhněte se jídlům, které obsahují trans-tuky, jako jsou hranolky, hamburgery, hranolky, balené kotlety, muffiny a koláče.
Strava po 20 letech
Máte spoustu energie, žijete v neustálém pohybu a vaše tělo se vyrovná s vypalováním tuku. Problém může způsobit pouze porušení hormonálního pozadí nebo oslabení imunity. V tomto věku máte dobrou postavu, zdravé srdce a silné kosti. Po tělesných cvičeních, stresech a bezesných nočích jsou orgány rychle obnoveny. Neměli byste takový kapitál ztratit tím, že strčíte cukroví nebo sedíte před televizí několik dní.
Sledujte jídlo
Pokud jste unaveni - jíte čokoládu a sladkosti a téměř vždy máte pocit, jako byste vyrostli křídla. Ale toto je sebeklam. Účinek je krátkodobý a na oplátku - ostrý skok v hladině glukózy v krvi a přírůstku hmotnosti. Naučte se, jak uspořádat denní nabídku, abyste mohli tělu dodat všechny živiny. V opačném případě budete vystaveni snížení imunity. Budete častěji bolet a "zvednete" různé infekce.
Zajistěte si fyzickou aktivitu
Přestože vám chybí schopnost pohybovat se, ale vždy se aktivita chápe správně. Nepoužívejte nákupní výlet, jako formu fyzické aktivity. Pravidelně provádějte fyzické cvičení a sportujte, které se vám líbí. Pouze to může zaručit krásnou postavu a dobré zdraví.
Při bohaté menstruaci se můžete chránit před anémií
Pokud trpíte závažným menstruačním obdobím - může to vést k anémii. Jednoduchá, dobrá strava pomůže tomu zabránit. V tomto věku můžete být obzvláště citlivá na anémii. To je zpravidla spojené s obtížnými obdobími. Ve vaší stravě tedy nemůžete udělat bez dostatečného množství železa, vitamínu B 12, bílkovin a kyseliny listové. Co je pro vás v tomto případě dobré? Menu by mělo být denní bílkovina (vejce, maso). Jednou týdně jíst játra, steak. Ujistěte se, že jíte celá zrna, zelenina a ovoce bohaté na vitamín C.
Ukázka menu s jasným nedostatkem železa: Snídaně - ovesné vločky s rozinkami, nízkotučným jogurtem a tvarohem. Druhá snídaně je jablko. Oběd - rajčatová polévka, krvavý steak, brambory, vinaigrette s omáčkou, sklenka červeného suchého vína. Čaj - koktejl jogurtu a okurky. Večeře - salát s kuřecí játrou, celozrnný chléb.
Pro účinné ovládání herpesu
V tomto věku je herpes běžným problémem. Správná výživa vám pomůže bojovat. Pomůže posílit odolnost těla a v důsledku toho odstraní problémy s herpes. Co je pro vás nejužitečnější? Přírodním zdrojem vitaminu C jsou citrus, zelí, petržel, brusinky, červená paprika, psí růže, zelený čaj. Cenné vlastnosti mají také česnek a med.
Nabídka výběru: Snídaně - káva s mlékem a medem, tvaroh, zelí, žerucha, ředkvička. Druhá snídaně je grapefruitový salát, bílý sýr a ořechy. Oběd - česneková polévka s krutony, krupice, salát z strouhaného mrkve s lžičkou slunečnicových semen. Odpolední svačina - 200 ml multivitamínového džusu. Večeře - filé z pollock, špenát, česnek, hnědá rýže.
Strava po 30 letech
Teď jste se otevřeli ve svých aktivitách a v profesionálním životě. Stali jste se matkou, uvědomili jste si své základní plány. Život ve spěchu a stresu vyžaduje zvláštní stravu. Váš život je plný četných povinností, profesionálních nebo rodinných, a někdy i současně. Často jíte ve spěchu, i když právě teď to vůbec není to, co potřebujete. Vaše tělo potřebuje více zinku. Výrazné tempo života, stres a únava mohou rychle ovlivnit váš vzhled. Šedá pleť, tmavé kruhy pod očima, svazek hřebíků ... Pokud je to váš problém, pak okamžitě doplňte tělesné zásoby zinku. Jeho nedostatek vede k tomu, že se vlasy stávají křehkými, nehty se mohou stát křehkými a pokožka vyvine časné vrásky a další vady.
Na vlasy a nehty byly zdravé
K tomu musíte dodržovat základní zásady stravy. Chcete-li obnovit pružnost pokožky a dát silu vlasům a nehtům, musíte dodržovat jednoduchou dobrou stravu pro ženy bohaté na zinek. Odstranit alespoň dočasně použití kofeinu, alkoholu a sladkostí. Co je pro vás dobré? Jezte mořské ryby, měkkýši, sleď, pokud máte příležitost - také ústřice. Ale dobré zdroje zinku jsou také vedlejší produkty - vejce, mléko, celozrnný chléb, dýně, ořechy, celer, brokolice, česnek a cibule.
Nabídka jídel: Snídaně - toastová celozrnná s kozím sýrem, grapefruitovou šťávou. Druhá snídaně je sleďová sleďová s cibulí. Oběd - hnědá rýže, ryby, dýňová semena, celerový salát s prostým jogurtem. Snack - tvaroh a ořechy, máta čaj. Večeře - salát s krevetami, plátek celozrnného chleba.
Jak obnovit štíhlou postavu po těhotenství
Zásady stravy závisí na některých faktorech. Pokud jste dokončili kojení, můžete konzumovat 1300-1500 kalorií ve stravě. Ztrácíte tedy asi 0,5-1 kg týdně. Pít 2-3 litry vody nebo bylinného čaje bez cukru. Co je pro vás dobré? Chudé maso a tvaroh, ryby a vejce, zelenina dušená nebo syrová, malé sladké ovoce, černý chléb, ovesné vločky, hnědá rýže, olivový olej.
Nabídka jídel: Snídaně - bílý sýr se zelenou cibulí, rajčaty, 2 plátky celozrnného chleba. Druhá snídaně - ovocný salát - 100 g banánů, jablek, pomerančů, slunečnicových semen. Oběd - krůtí filé, 3 lžíce hnědé rýže, salát z celeru a pepře. Snack - kefír 2%, salát ze zeleniny. Večeře - palačinky se špenátem a sladkým pepřem.
Potraviny po 40 letech
S poklesem hladiny pohlavních hormonů se zvyšuje riziko křečových žil a diabetes. Těšíte se pozorně na změnu těla. Je to proto, že tělový požadavek na energii může klesat ve vašem věku až na 1 / 4. Navíc stále více a více nohou neposlouchá. Po těžkém dni se stanou "těžkými" a otoky. Po 45 letech nebo více vás čekají úžasné transformace. Ale můžete tento proces zpříjemnit a ne tak stresující.
Co je pro vás užitečné? Hlavní věc - více vitamínu C. Základem vaší stravy by měly být nyní potraviny, které jsou bohaté na antioxidanty a vitamíny C, E a A. Zabraňují hlavním chorobám a procesům stárnutí těla, což vede k nebezpečným volným radikálům. Druhý nejdůležitější - sacharidy. Aby vaše tělo rychle přeměňovalo glukózu z potravy na energii, potřebujete v současné době podporu. Omezte příjem lehce asimilovaných sacharidů, jako je cukr, sladkosti a sladké nápoje. Nahraďte je celozrnnými a surovou zeleninou. Bude snazší kontrolovat zvýšenou chuť k jídlu.
Jak posílit plavidla
Principy dobré stravy pro cévy: vyhýbejte se mastným potravinám, mouce - to vede ke stagnaci krve. Odstraňte slanou a pikantní. Sůl podporuje zadržování vody v těle, tedy otok nohou. Co je pro vás dobré? Ve vaší stravě by měla být spousta ovoce a zeleniny, bohatá na vlákninu a vitamíny. Pijte šťávu z černého rybízu, chokeberry, šípku, čaj. Jezte červenou papriku, zelí, petržel, grapefruit a kiwi.
Nabídka výběru: Snídaně - žitný chléb, sýr s červeným pepřem. Druhá snídaně je salát s grapefruitem a avokádem, prostým jogurtem. Oběd - brokolicová polévka s hovězím masem, celozrnné pečivo s těstovinami, růžičková kapusta. Snack - džus z černého rybízu, tvaroh. Oběd je salát čočky a červeného pepře.
Se zvýšenou hladinou cukru v krvi
Zásady stravování: jíst 5x denně pravidelně, každé tři hodiny. Vzdejte cukroví, cukr, alkohol, zralé ovoce, bílý chléb. Vyhněte se sladkým nápojům. Co je pro vás dobré? Jezte nebo chléb z celozrnné mouky. Zahrnujte pravidelně v menu hnědou rýži, celozrnnou těstovinovou mouku, hustou kaši. Zředte šťávu vodou. Jezte grapefruity.
Nabídka jídel: Snídaně - jogurt a dva plátky celozrnného chleba s rybí pastou. Druhá snídaně je rajčatová šťáva, tvaroh. Oběd - brokolicová polévka s krutony, kotletky s kaštanovou kaší a mrkvovým salátem se semeny. Ve druhé polovině dne - dva kusy chleba, chudá šunka, okurky. Večeře - celozrnné těstoviny se zeleninou (cuketou, paprikou, cibulí, rajčaty).
Potraviny po 50 letech
Nyní jsou změny v denní stravě a fyzické aktivitě naprosto nezbytné pro zdraví. Takže můžete zastavit čas a vychutnat si svou dobrou formu. Každé desetiletí našeho života se funkce těla systematicky snižují. Chybí vám pohyb, ztrácíte svaly, tělo pohlcuje méně důležité vitamíny a minerály, kůže ztrácí vlhkost a pružnost. Ale kosti a klouby jsou nejvíce ohroženy. Co je pro vás užitečné? Samozřejmě - vápník. Po menopauze, kvůli nedostatku estrogenu, může být absorpce vápníku v těle až o 10% slabší. Navíc, v důsledku metabolické poruchy je vitamin D nezbytný pro správnou asimilaci tohoto prvku. Ve vaší stravě by tedy měla být přítomnost mléka a mléčných výrobků. Toto je hlavní zdroj vápníku pro kosti. Potřebujete také dobré tuky. Po 50 se riziko aterosklerotických lézí začíná zvyšovat. To je způsobeno snížením hladiny "dobrého" HDL cholesterolu. Přišel při "špatném" LDL cholesterolu. Aby tento proces ovlivnil srdce, zkuste vyměnit živočišné tuky za zeleninu.
Jak posílit kosti
Hlavní princip stravy: nabídka by měla být hodně vápníku. Denní dávka tohoto prvku je 1000 mg u žen v období menopauzy - 1300 mg a 1500 mg se ztrátou hmotnosti. Nezapomeňte na vitamín D. Co jiného je pro vás dobré? Základem vaší stravy by mělo být mléko a mléčné výrobky, stejně jako odvážný sýr. Dobrým zdrojem vitaminu D jsou vejce, mastné ryby, játra.
Nabídka výběru: Snídaně - černý chléb, smetanový sýr s česnekem a rajčaty. Druhá snídaně je kefír, jablko. Večeře - brokolicová polévka, perlový ječmen, pečené vepřové maso, zelí s lžičkou slunečnicových semen. Snack - pudink se sójovým suchartem. Večeře - uzená makrela, pepř, sklenice mléka.
S vysokou hladinou cholesterolu
Měli byste změnit dietu, pokud je hladina cholesterolu v krvi příliš vysoká. Jeho celková hladina by neměla překročit 200 mg / dl, LDL by měla být alespoň 135 mg / dl a HDL vyšší než 50 mg / dl. Pro snížení hladiny cholesterolu by měla být strava založená na odmítnutí živočišných tuků a soli. Musíte jíst častěji, ale v malých porcích. Sůl s bylinnými kořeními je snadné vyměnit. V souvislosti s potřebou udržovat zdravou váhu byste měli omezit používání sladkostí a cukru v čisté formě.
Co je pro vás dobré? Jezte tvaroh nebo jogurt, stejně jako ryby. Mléčné výrobky jsou užitečné pro vás, ale musíte se vyhnout tuku. Vyberte pouze mléko s nízkým obsahem tuku, jogurt a sýr. Připravte zeleninovou polévku bez masa. V denní nabídce obsahuje ovoce a zeleninu nebo potraviny bohaté na vlákninu, které snižují hladinu cholesterolu. Nejlepší je jíst je surové nebo páry, s trochou olivového oleje.
Nabídka nabídky: Snídaně - chléb, jogurt, hovězí maso, rajčata a ředkvička. Druhá snídaně je ovocný salát s polovinou grapefruitu a kiwi oblečený v jogurtu a posypán strouhanou černou čokoládou a sýrem. Oběd - rajčatová polévka s celozrnnými těstovinami, praženým lososem, pohankou, zeleným salátem s pepřem a petrželkou. Svačinky a skořice. Oběd je hnědá rýže, pečená s jablky a skořicí.