Cvičení - poruchy
Je to lepší s malým výtahem. Počáteční pozice (IPP): Udělejte krok s pravou nohou vpřed, kolena jsou měkká, svaly tisku jsou napjaté, záda je vyrovnaná. Ruce na pásu. Při vdechování, ohýbání nohou v kolenou, opřený pravou patou k podlaze, klesání, aniž by se dotýkal levého kolena podlahy, v dolní části - kolena pod úhlem 90 stupňů. Při vydechování vzestupte a vystupujte. n. Změňte polohu nohou. Množství: 2-3 sady pro každou nohu pro 10-15 opakování.
Cvičení - svahy
I. p .: jak v cvičení 1. Na inspiraci, naklonit dopředu co nejníže (ohnutí těla v pánevní oblasti), je zadní strana vyrovnaná. Stiskněte napjaté. Při vydechování, namáhání svalů nohou a hýždí, vzestup, návrat do a. Počet: 2-3 přístupů 10-12 opakování.
Cvičení - Polkruh pěšky
I. p .: stojící na všech čtyřech, důraz by měl být kladen na dlaň a kolena, kolena těsně pod umyvadlem. Vytáhněte jednu nohu zpátky, dotkněte se špičky podlahy, zvedněte nohu výdechem, nakreslete půlkruh ve vzduchu, dotýkejte se špičkou podlahy na boku těla, neuvolňujte svaly lisu, držte si záda rovnou. Vrať se dovnitř a ven. n. Proveďte totéž s druhou nohou. Množství: 2-3 sady 12-20 opakování (můžete použít různá zařízení - váhy, gumové tlumiče).
Cvičení - Squats
I. p .: Zvedněte se rovně, nohy na stehnech široce, svaly břicha jsou napjaté, lopatky jsou spojeny dohromady, zadní strana je rovná. Na inspiraci ohnout kolena do pravého úhlu, zatímco si pánská záda (jako byste chtěli sedět na nízkém křesle za vámi), při výdechování, návrat do a. Číslo: 2-3 sady 10-15 opakování (pro větší účinnost můžete použít různá zařízení - například váhy na ruce nebo činky).
Cvičení - Hip Hop
I. p .: ležící na jeho boku, úhel mezi nohama a tělem je 120-150 stupňů! Naplňte svaly tisku a držte je v této poloze při výdechu, zvedněte rovnou nohu co nejvíce směrem vzhůru, při vdechnutí dolů. Množství: 2-3 sady 15-20 opakování pro každou nohu.
Cvičení - Kolem pata
I. p .: leží na žaludku, čelo na dlaních, boky přitisknuté k podlaze, nohy rovně, odstup od ramen. Zvedněte boky po podlaze a vytvořte 10-30 úderů s podpatky proti sobě. Za prvních 5 ran jsme dýchali, druhý 5 - výdech. Pak ohnout kolena a pokusit se dostat vaše podpatky až k hýždě. Vrať se dovnitř a ven. Počet: 2-3 přístupů.
Cvičení - malé kruhy s koleny
IP: jako při cvičení 5. Zvedněte levou nohu nahoru. Nakreslete to ve vzduchu 5 malých kruhů nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti. Hýždí a lis jsou napjaté, zadní strana je rovná. Začněte kruhem na inspiraci, dokončete výdech. Množství: 1 - 2 přístupů.
Cvičení - extrakce pánve
I. p .: leží na zádech, ruce podél těla, podpatky na podlaze, co nejblíže k hýždě. Po výdechu vytlačte paty z podlahy, zatlačte pánev nahoru co nejvíce, zatlačte hýždě a poté spouštějte hýždě na inspiraci, aniž byste se dotýkali podlahy! Pro komplikaci můžete střídavě provádět 8-10 opakování s jednou nohou. Množství: 2-3 sady 12-15 opakování.
Cvičení - Pistole
I. p .: Zvedněte rovnou, pravou nohu, levou napnutou. Při dechu ohněte nohu do kolena a roztáhněte dlaně na špičku prodloužené nohy po výdechu, návrat do a. Číslo: 2 sady 8-10 opakování pro každou nohu.
Cvičení - Reverzní popruh
I. p .: ležící na zádech, spočívající na podpatcích a pažích, tváří v tvář. Protahujte v jedné přímce od nohou k horní části, zatěžte svaly břicha a hýždí, nezvolněte spodní část zad. Udržujte statické napětí svalů. Množství: 1 - 2 přístupy, držet od 30 sekund do 1,5 minut.
Cvičení - Zvedání boků
I. p .: leží na žaludku, čelo na dlaních, pánev je pevně přitlačena k podlaze, noha je ohnutá pod úhlem 90 stupňů, boky a hýždí jsou napjaté. Při vydechování zvedněte boky co nejvíce nad podlahu, snižte je při vdechování, aniž byste museli uvolnit hýždě. Množství: 2-3 sady 15-20 opakování.
Cvičení - "Chůze" na hýždě
I.p .: sedí na podlaze, nohy jsou natažené, záda je rovnoměrná. Napínání hýždí, postupujte střídavě v každém hýždě, 2-3 metry dopředu a 2-3 metry zpět. Množství: 2-3 sady, rychlost dýchání je libovolná. Doufáme, že jste pomohli cvičení ke snížení objemu boků a stali jste se nejvíce atraktivními.