A každá strava, ve které neexistuje žádná různorodost potravin, vede k nedostatku bílkovin. Mezitím jsou kosti, kůže, svaly, buňky vytvořeny z bílkovin. Kromě toho, i když naše tělo je skutečná biochemická rostlina, nemůžete vyrábět sacharidy ani tukové buňky. Výsledkem je, že bílkoviny, které přicházejí s jídlem, nestačí a organismus je neustále potřebuje, protože epidermis a interní orgány musí být pravidelně aktualizovány. Pak tělo začne extrahovat bílkovinu dovnitř, rozkládající se na prvním místě, co je méně používáno - svaly. V tomto subkutánním a vnitřním tuku zůstává z větší části nedotčená. Koneckonců, může "spálit" pouze ve velmi svalových vláknech, které byly odeslány na stavbu. Metabolismus navíc není v tukové tkáni, ale ve stejných svalech. Pokud se sníží, rychlost metabolických procesů se snižuje. Takže pokud budete jíst málo nebo nebudete jíst, bude tělo snižovat spotřebu energie a pokud se vyskytnou svaly, nedostane se do vašich zásob tuků. Samozřejmě, toto je poněkud schematické vysvětlení, ale princip je právě toto. Pokud chcete zhubnout, postarejte se o svaly! Nezapomeňte: potřebují pohyb a bílkoviny. Řekneme vám, co vede k nedostatku bílkovin.
Individuální výpočet
Takže v každé stravě, včetně při ztrátě hmotnosti, by mělo být dostatečné množství bílkovin. Podle doporučení Institutu výživy RAMS by muži a ženy nad 18 let měli jíst 0,75 až 1,6 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti denně. No, 1,6 g je pro sportovce a pro ty, kteří mají velké fyzické zatížení a tenký člověk je jen 1 g. Minimální dávka (0,75 g) obvykle není dost. Faktem je, že plná osoba vede sedavý životní styl a bez pohybu svaly postupně atrofují. Sedíš hodně? Pro snížení tělesné hmotnosti musíte trochu zvýšit svalovou hmotu. To neznamená, že se musíte houpat jako kulturista! Po nečinnosti, dostatek pravidelné chůze, vodní aerobik nebo jiný typ cvičení plus výše uvedené množství bílkovin v jídle - a svaly se postupně dostávají do formy. Na jejich úkor se metabolismus urychlí a tělo bude hustší a pružnější. Navíc silné svaly snižují vzhled celulitidy.
Rizika a číselné údaje
Nedostatek bílkovin je plný nejen svalové atrofie, ale také s poruchami trávení, depresí, oslabením imunity. Podle Ústavu výživy RAMS, pokud osoba spotřebuje pouze 0,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, je riziko onemocnění 50% a pokud je omezeno na 0,45-0,55 g, 84-98%. Nejírejte pouze bílkoviny. Jejich přebytek může vážně poškodit zdraví, protože bílkoviny jsou těžké potraviny. K odběru proteinových produktů z těla musíte pracovat s ledvinami. Pokud jsou dlouhodobě nuceni pracovat na limitu, může dojít k selhání ledvin. Kromě toho existují bílkoviny v potravinách, které nejsou od sebe. Ti, kteří jedí hodně masa, "tříděné" a pro tuky. A tady a na problémy se žaludkem a srdcem poblíž. Pro výpočet osobní dávky bílkovin je velmi jednoduché: pokud vážíte 70 kg - jíst 70 gramů bílkovin denně, 80 kg - 80 gramů bílkovin. Kromě toho musí být bílkovinné potraviny nutně doplněny malým množstvím sacharidů, jinak by se proteiny jednoduše nestrávily. A mějte na paměti, že kus masa není čistý protein, druhý je tam od 18 do 23%.
Kroky k úspěchu
Proteinová výživa v žaludku a střevech je rozdělena na samostatné "cihly" - 20 aminokyselin. Některé z nich jsou vyměnitelné: organismus je také může "shromáždit" od ostatních. Existuje však devět nezbytných - musí být získáno zvenčí. Pro dospělé je to histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Pro zdravé tělo a svaly je důležité nejen množství, ale také rovnováha aminokyselin. Takže moderní člověk nejčastěji trpí nedostatkem tří esenciálních aminokyselin: tryptofanu, lyzinu a methioninu - zejména pak druhého. Proto odborníci na výživu vyhodnocují rovnováhu produktů za použití poměru methionin / tryptofan. Čím vyšší je poměr, tím je produkt vyváženější. Tímto kritériem je bílkovina vedoucí mezi bílkovinnými produkty, následuje tvaroh, maso, vejce a sýr.
Jíst se podává!
Podle názoru ruských i cizích živin by alespoň polovina celkového obsahu bílkovin v potravinách měla být živočišná bílkovina. Ať už jsou podporovatelé vegetariánství, biologicky je člověk vhodnější pro všežravost. Živočišné bílkoviny absorbuje organismus téměř bez odpadu - o 93-96%. Ale bílkovina rostlinného původu, například z obilovin, se používá mnohem horší - pouze 62-80%, z hub je extrahováno a ještě méně - 20-40%. A s esenciálními aminokyselinami zde je těsné. Kromě toho jsou zdánlivě bohaté na bílkoviny, obsahují zároveň produkty z lososů a látky - inhibitory proteináz. Jakmile do žaludku zabraňují práci enzymů (proteináz), které jsou zodpovědné za trávení a asimilaci bílkovin. Proto hrach a fazole nejsou velmi dobře tráveny a některé dokonce způsobují nadýmání. Ale u obilovin, ovoce a zeleniny existují ty nejkomplexnější uhlohydráty, které jsou také nutné pro trávení bílkovin! Ukázalo se tedy, že ideálním jídlem pro svaly je kombinace živočišných a rostlinných bílkovin. Mimochodem, všechny národní kuchyně to už dávno pochopily, stačí připomenout jakékoliv tradiční pokrmy: ruský koláč s masem, japonským sushi nebo německým vepřovým masem s hráškem.
Ale co kalorie?
Takže hlavní princip stravy pro svaly je rozmanitost v potravinách. Použije se pouze tuk (a pak musíte nechat nejméně 20-40 gramů denně) a sladkosti ve formě cukru, sladkostí. Části by neměly být příliš velké. Odborníci na výživu doporučují, aby nedošlo ke snížení obsahu kalorií ve stravě, je extrémní a sníží to o 200-300 kcal denně. To zajistí stabilní ztrátu až o 0,5 kg tuku za týden při zachování svalové hmoty. Ano, zdá se, že to není moc, ale na centimetrech se ztráta hmotnosti projeví mnohem silněji než na stupnicích! Ztrácíte pouze 2 kg na úkor tuku, ale současně se pas sníží o 3-4 cm. Mnoho lidí se ptá, jak se vyrovnat s obsahem kalorií v těch dnech, kdy se věnujete fitness. V tento den může být normální dávka zvýšena o 100-200 kcal vzhledem k bílkovinám a komplexním uhlohydrátům. V ideálním případě jsou vhodné obilné produkty: obiloviny, müsli, obilný chléb, - doplněné mlékem nebo jogurtem.
Kdy a jak?
Možná poslední věc, která zůstává nejasná, je, kdy přesně jíst bílkovinové potraviny? Nejrozumnější způsob distribuce pro všechny pokrmy je jednotný. Při jednom sedání je tělo schopno trávit trochu více než 30 gramů bílkovin. Pokud okamžitě budete jíst obrovský kus masa, bohužel, většina bílkovin se dostane do konečníku. Na večeři nezapomeňte servírovat potraviny s nízkým obsahem tuku (kuřecí maso bez kůže, ryby, telecí maso) se zeleninou. To pomůže vyhnout se dlouhotrvajícímu pocitu hladnosti, protože protein je štěpen na 4-6 hodin. Tato vlastnost bílkovin však způsobuje, že jídla masa a ryb jsou nežádoucí pro jídlo před tréninkem. Rozhodněte se sami: žaludek bude trvat nejméně 4 hodiny zaneprázdněným zpracováním jídla - než ho budete trénovat? Ale po třídách je takové jídlo zcela vhodné. Ale pokud jsou svaly velmi slabé, zkuste před třídami používat snadno stravitelné bílkoviny po dobu 30-60 minut. Chcete-li to udělat, bičte jogurt a banán ve směsi, nebo vypijte chvění bílkovin (může se také použít, pokud máte po výcviku velmi hlad). Ale nahradit koktejl obvyklé večeře nebo večeře není nutné: rychle bude pocit hladu, provokovat jíst něco jiného.