Obnova po svalové deformaci je důležitá nejen pro odstranění svalové síly (bolesti svalů), ale také pro zvýšení svalových vláken. V klidovém stavu dochází k aktivnímu zvyšování hmotnosti, posilování svalů a rozvoj síly. Proto nemůže být jedna svalová skupina vyškolena každý den - prostě to nebude mít žádný účinek. Přečtěte si, jak se správně zotavit po tréninku a dodržujte pravidla.
Obnova po tréninku: dýchací cvičení
Proveďte okamžitě po dokončení cvičení na cestě ke sprchování a před spaním. Narovnejte ramena, rozložte hruď a dýchate hluboce. Sledujte pomalý, ustálený rytmus. Vdechněte a vydechněte 4 sekundy. Při vydechování uvolněte napětí ze všech svalů. Doba trvání cvičení je od 1 do 3 minut.
Nenechte se rozptýlit cizími věcmi, zcela se soustřeďte na dýchání. Nechte kyslík doslova proniknout do každé buňky.
Obnova po tréninku: protahování
Bohužel, mnoho komplexů zanedbávání uzlů. Výsledkem je, že ráno se vyskytují bolest svalů, letargie, zotavení po tréninku je zpožděno několik dní. Protahování není pouze navrženo pro zlepšení pružnosti těla. Tyto cvičení uvolňují svalové napětí, rozptýlí kyselinu mléčnou a zlepšují tok krve do svalů. Doslovně vymyté zátěžové zatížení.
Přetáhněte pouze na vyhřívané svaly. Je dobré kombinovat protahovací a dýchací cvičení současně. Zpoždění v jedné pozici po dobu nejméně 15 sekund. Protahujte, až dojde k mírnému pocitu brnění ve svalech. Protahování je nejlepší obnovení vazů po tréninku.
Obnova po tréninku: zdravý spánek
Všichni mistři sportů mezinárodní třídy v každé kategorii dodržují přísnou každodenní rutinu. Stejně jako děti. Spí nejméně 7 hodin. A ústup kolem 10-11 hodin. Proč je spánek tak důležitý pro obnovu svalů?
Když člověk nedostane dost spánku, nespí na biorytmech, tělo ho vnímá stresem a produkuje hormon - kortizol, známý také jako "stresový hormon". Tato látka "jí" bílkovinu v těle a přemění ji na tuky. Nedostatek spánku je jednou z hlavních příčin obezity.
Během zdravého spánku se vyrábějí užitečné hormony - růst, melatonin, dopamin, serotonin. Společně ovlivňují náladu, chuť k jídlu, sílu a růst svalů. Porovnejte příležitosti v tělocvičně s člověkem, který spal osm hodin v noci a který se ráno podává 4-5 hodin. Přirozeně bude mít spánek větší váhu, přiblíží se.
Chcete zhubnout? Spánek správně!
Obnova po tréninku: racionální cvičení
Obnovení svalů po tréninku, opakujeme, se objeví během 24-48 hodin a ne méně. Proveďte takový tréninkový plán, aby každá svalová skupina odpočívala na jeden nebo dva dny. Například:
- Pondělí: kněz + nohy + zpět
- Středa: ruce + hruď
- Čtvrtek: kněz + tisk + nohy
- Pátek: ruce + hrudník
- Sobota: zpět + pop
Dny volna: úterý a neděle. V těchto dnech tělo spočívá co nejvíce. Omezte se světlem joggingem a nabíjením.
Pokud neustále cvičíte, musíte vědět: po 3 měsících tréninku zrušte 1 týden.
Obnova po tréninku: hluboká svalová masáž
Provádějte samo-masáž a lépe najít sportovní masér-rehabilitolog. Dokonce i protahování nemůže tak uvolnit svaly jako hlubokou masáž. Sportovní základny jsou proto vybaveny masážním centrem a každý den chodí na zasedání.
Navíc masáž pro dívky je plnohodnotným bojem proti celulitidě, uvolněné kůži. Je to přirozený aktivátor výživy kůže, tvorba kolagenu pro tonus a elasticitu.
Obnova po tréninku: teplá koupel
Teplý lázeň rozptýlí krev přes tělo, zvyšuje tok kyslíku do tkání všech orgánů. A kyslík je potřebný k obnově svalových vláken a rozpadu tuku.
Dlouho neležte, optimální doba pro vodní procedury je 10-15 minut. Přejděte na sprchu ihned po tréninku nebo před spaním. Přímo v koupelně můžete roztáhnout horké svaly.
Obnova po školení: správné produkty
Samozřejmě, že svaly potřebují hnojení. Jistě jste slyšeli o "sacharidovém okně" - je to 60 minut po ukončení tréninku, kdy tělo naléhavě potřebuje podávat sacharidy a obnovit energii. V opačném případě nebude mít žádný správný účinek, růst svalů se zpomalí, nastane strašná únava a ospalost.
"Nebudu tlustý? Jak můžete po tréninku jíst sacharidy? ", - časté otázky pro začátečníky. Nedostaňte tuky, protože svaly jsou krmeny glykogenem a jsou extrahovány z glukózy. V tomto období jste prostě živili svaly, pro které vám poděkují krásnou úlevu a růst.
Nemyslete si však, že jde o dort nebo dort. Toto ovoce, celý pšeničný chléb, rýže, banány, mořské ryby, vejce, tvaroh, arašídové máslo, čokoláda (černá), kakao, ořechy.
Je užitečné jíst:
- Orange
- Ořechy
- Losos
- Brokolice
- Chřest
- Kiwis
- Dýně
- Zeleninový salát
- Makaróny z tvrdé pšenice s obsahem bílkovin na 100 g více než 12 g
- Mrkev
- Vaječná omáčka s kuřecími prsíčky
- Pít bílý sportovní koktejl