Jak se zahřeje, pokud ...
- Máte vysoký krevní tlak nebo jste nedávno utrpěl vážné zranění. V tomto případě obecná doporučení nefungují. Zvolte optimální zatížení, můžete pouze lékař!
- Máte nízký krevní tlak (hypotenzi). Často se to stane u dívek, které jsou závislé na dietě. Je důležité, aby se zahřáli v úsporném režimu. To znamená, že před joggingem nebo fitnes, připomínat rychlý krok, a neběží ani neskočte přes lano. A samotné lekce jsou nejlepší převedeny do druhé poloviny dne.
Na zahřátí se stane!
Při každém zahřívání a tažení jsou důležité čtyři prvky: trvání, intenzita, pořadí cvičení a druh zatížení.
Prvním prvkem
Doba trvání. V ideálním případě by mělo být zahřáto 25% času celého tréninku. Pokud jste zapojení do hodiny, potřebujete nejméně 15 minut na zahřívání svalů. Jedna a půlhodina tréninku bude vyžadovat delší trénink: nejméně 22-23 minut. " Doba trvání závisí také na věku a teplotě, na kterých jste se zapojili. Každých deset let přidávejte pět minut, to znamená, že po třiceti letech je třeba zahřát na pět minut déle než ve 20 a po čtyřicet - po dobu 30 minut. Pokud se za chladného počasí vycvičíte venku, přidávejte další 5 minut.
Postupnost cvičení
Za prvé je třeba zahřát malé skupiny svalů a pak velké. Například, pokud běžíte, musíte nejprve natáhnout nohy, nohy a teprve poté - svaly boků a pánve.
Intenzita
Hlavním indikátorem intenzity zahřívání je pulsní frekvence. Pro výpočet optimálního zahřívacího impulzu změřte počty úderů za minutu v klidném stavu a přidejte k němu 10. Pokud je klidový puls 65-75 úderů za minutu, pak během zahřívání by neměl překročit 75-85 úderů. Existuje přesnější indikátor. Zohledňuje věk, který je obzvláště důležitý při kardio tréninku. Určete maximální impuls (podle vzorce 220 minus věk), vynásobte výsledný počet o 0,5, to bude váš optimální teplo. Při zahřátí se nejedná o přehánění.
Typ zatížení
Záleží na školení. Například před joggingem na ulici je důležité zahřát velké svaly nohou, takže většina tréninku by měla být podána světlem kardio. Na začátku tréninku s vážením je lepší udělat pár přístupů s nízkou hmotností na ty svalové skupiny, které budete pracovat. No, než si koupíte v bazénu, je ideální, abyste si udělali světelné cvičení pro všechny svalové skupiny. Je také důležité si uvědomit, že zahřátí nezahrnuje natahovací cvičení: může dojít k poranění nedostatečně vyhřívaných svalů.
Chlazení tepla
Zajistěte tahání podle pravidel jednodušší než zahřátí před tréninkem. Doba trvání a intenzita jsou stejné jako při zahřívání. Absolvování je lepší než lehké kardio, a poté roztáhnout všechny svaly. Aerobní cvičení pomůže obnovit puls a protahování uvolní svalové napětí. Pokud jste vyčerpáni pro trénink, zkrácení času na tahač: jen připomínáte rychlý krok k obnovení impulzu a proveďte pár cvičení protahování.
Cvičení pro oteplování svalů lýtka a nohou
Postavte se rovně a položte pravou nohu na špičku. Proveďte 20 pohybů ve směru a proti směru hodinových ručiček. Změňte nohu a zopakujte cvičení. Stojte vzpřímeně, zavřete kolena (cvičení lze provést z polohy nohy na šířku ramen). Položte ruce na kolena a otočte je o 20 otáček a proti směru hodinových ručiček.
Cvičení k zahřátí rukou a rukou
Postavte se rovně, ruce vpřed. Squeeze a unclench prsty, postupně zvyšovat tempo. Dejte ruce dolů a protřepte je. Opakujte 1-2 minuty, otáčejte kartáčem. Opakujte cvičení pro lokty a ramena.
Protahovací cvičení
Postavte se a položte ruce dolů. Umístěte pravou dlaň na levou stranu a lehce ji zatlačte dolů. Držte jej 20-30 sekund. Změňte dlaně. Ohnout pravou paží u lokte a dostat ji za rameno. Uchopte levou ruku za loket a opatrně ji vytáhněte. Držte v závěrečném bodě 20 -30 sekund a změňte ruce. Do každé 4-5 opakování. Posaďte se na podlahu, kolena se ohnout, nohy na podlaze. Rozdělte kolena na boky a stisknutím loktů na nohou zkuste je ještě snížit. Držte se v závěrečném bodě po dobu 20-30 sekund a zopakujte cvičení 4-5krát. Posaďte se na podlahu, natahujte nohy, opřete se o stěnu a držte úhel 90 ° mezi nohama. Natažení na levé noze, držte po dobu 20 sekund. Proveďte cvičení na druhé straně. Opakujte 4-5 krát pro každou nohu. Postavte se rovně a ohněte dopředu. Držte konečný bod po dobu 20-30 sekund. Opakujte.