Obecně
Většina trenérů se doporučuje, aby nejedli 1,5-2 hodiny před tréninkem a po tréninku - během této doby je žaludek vyloučen z jídla. Výjimkou jsou pouze ranní hodiny: pokud se chcete před zahájením práce zahřát, měli byste před tréninkem 20 minut sníst jablko, banán nebo jogurt. Nelze se zapojit do prázdného žaludku: metabolismus "se nebude vzbudit", dokud nebudete zpívat, což znamená, že vaše úsilí na stadionu, v bazénu nebo v tělocvičně bude ztraceno. (Výjimkou je ranní jóga, která, jak tvrdí guru, je účinná jen na prázdný žaludek). Nezapomeňte, že musíte jíst nejen včas, ale i správně! Chcete-li hladovět před cvičením je škodlivé, ale také vyplnit žaludek na skládku, pak okamžitě "rastrusit" všechno, co se jí na běžícím pásu, je nepřijatelné! Obecným pravidlem je toto: čím je méně času před dokončením. tím lépe bude vaše jídlo. V předchozím tréninku nemůže jíst více než 400 kcal.
Na místě - pít!
Zvykněte si hodinu před třídami, abyste vypili nejméně 0,5-0,6 litru vody bez plynu. Káva v tréninkových dnech se nedoporučuje pít, protože má diuretický účinek. Tělo a tak se musí potnout - proč ztratit ještě více tekutiny? Kromě toho káva, jako alkohol, ovlivňuje krevní oběh - což zvyšuje riziko poranění krevních cév. Zelený čaj je další věc: nejen tóny těla, ale také zrychluje metabolismus, posiluje cévní systém a omlazuje tělo. Šálek vonného nápoje po dobu půl hodiny před tréninkem dodá vaší veselosti a pomůže vám poskytnout to nejlepší! Během tříd neváhejte vzít pauzy, abyste si trochu ponořili vodu. Sport urychluje metabolismus, vyvolává "zvedání" biomasy ze spodní části těla a rychle jej odstraní, tělo potřebuje tekutinu. Navíc, bez vody, rychle rostoucí metabolismus se rychle zpomalí a veškeré úsilí se vyčerpá.
Před tréninkem
Kaše se sušenými ovocemi na snídani je zárukou pomalé a stabilní dodávky glukózy, což je nezbytné pro produktivní práci všech svalů včetně srdce. Odpoledne se snažte získat dostatek bílkovin. Z toho pracující svaly získají potřebné aminokyseliny. Nicméně, nepřehánějte to, podávání by mělo být malé! Nadbytek bílkovin způsobí váhu v břiše - pak později na step-aerobik nebo latinský skok, jako sáček brambor. Nepopírejte potěšení zředit denní poměr bobulí, ovoce, malou černou čokoládu - tyto yummie nejenže zvyšují náladu, ale také obsahují přírodní antioxidanty, které se běžně nazývají bojovníky pro mládí a krásu! Nedávejte se pokušení nahrazovat složité sacharidy jednoduchými, to jsou sladkosti! Z toho nejlépe neztratíte a v nejhorším případě ... budete neúprosně získávat negativní kilogramy, a to bez ohledu na to, že trénujete až na sedmý pot.
Po tréninku
Jak si pamatujete, dostanete pouze jídlo po 1,5-2 hodinách po fyznagruzce. Celý tento čas zůstává metabolismus zvýšený, vyhřívané svaly vyžadují palivo a bez toho, aby ho našly, spalují tukové zásoby. To je místo, kde začnete cítit nelidský hlad, který musíte oklamat: pít studenou vodu, sprchovat se, dýchat čerstvý vzduch v parku, relaxovat ... Po 20-30 minutách můžete "vzít na hrudi" sklenici čerstvě vymačkané šťávy, ideálně - brusinky, hroznové, mrkev-jablko nebo grapefruit. Pomůže odstranit nahromaděnou biomusiku z těla a obnovit sílu. Co jíst po několika hodinách? Vše závisí na tom, kolik času zbývá před spánkem. V první polovině dne můžete mít plnou večeři, spokojen s salátem, malým kouskem vařeného masa se 150 g obloha (v ideálním případě - toast nebo rýže).
Ve druhé polovině dne se budete muset omezit na sklenici nízkotučného kefíru nebo 150 g tvarohu. Protein musí být nutně přítomen ve stravě: fyzická aktivita vyčerpává rezervu aminokyselin a může být doplňována pouze z bílkovin. Kofein (čaj, káva, kakao, čokoláda) v průběhu výcviku z dietního vývoje je lepší vyloučit: narušuje práci inzulínu, což znamená, že zabraňuje tělu doplňovat glykogenní rezervu a "znovu naplňovat" svaly.
Vzorek Denní nabídka fitness
Silový trénink
Zanechte jednoduché sacharidy, smažené a mastné. Před třídami (po dobu 1 hodiny): salát 200 g čerstvé zeleniny nebo malá část zeleniny. Po (po 40 minutách): pohár kefír, bílkovinný koktejl nebo čerstvá ovocná šťáva. Celková kalorická hodnota denního menu: 2 000-2 500 kcal.
Protahování (jóga, pilates, protahování)
Obohacujte nabídku celulózou, vylučte všechny produkty, které jsou těžko stravitelné (maso, vejce, sýr). Před třídami: 200 gramů salátové nebo zeleninové polévky s kusem otrubového chleba. Po: bobule, ovocné a bobulové smoothies (to je možné s přidáním nízkotučného mléka). Celková energetická hodnota: 1500 kcal.