V podmínkách úplného odpočinku a nedostatku jídla za den přirozeně ztrácíme alespoň 30 g bílkovin. S jakoukoli aktivitou - ještě víc. Tato ztráta musí být neustále doplňována. Pokud se tak nestane, tělo využívá vlastní "zdroje": začne rozebírat nejdostupnější bílkoviny svalů, jater a krevní plazmy do svých částí. Proto při stanovení proteinových požadavků těla se říká o "minimálním množství bílkovin" - jeho denní rychlosti, pod níž existuje riziko pro život, a "proteinový optimum" - množství bílkovin, které jsou nezbytné pro zdraví. Nadměrný příjem bílkovin však může vést k růstu tukových tkání. Aminokyseliny, které nejsou zahrnuty v procesu výroby energie, jsou uloženy ve formě lipidů. Chcete-li "postavit" krásné tělo, nestačí pouze silový trénink. Je nezbytné, aby vaše tělo pravidelně dostávalo dostatečné množství bílkovin.
Kolik stojí v gramech?
Hovoříme hned, že 30 g je čistý protein, nikoli hmotnost produktu (ve 100 g kuřecího masa například obsahuje 20-22 g bílkovin a ve 100 g ryb - 15-20 g). A toto číslo je spíše libovolné. Potřeba těla závisí do značné míry na mnoha různých faktorech: pohlaví, věku, tělesné hmotnosti, životních podmínkách, zdravotním stavu a životním stylu. Prsa, například v procentech tělesné hmotnosti bílkoviny, vyžaduje třikrát více než dospělé, dospívající se zdvojnásobí, starší 20% více než 30 let, kteří žijí v horké klima méně než obyvatelé chladných oblastí. Potřeba bílkovin pro tělo, živiny se zvyšují po úrazech a nemocech, u těch, kteří se pravidelně zabývají ruční práce a / nebo sporty. A v druhém případě bude záviset na délce a intenzitě výcviku. Pokud žena potřebuje v průměru 0,80 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pak s pravidelnou mírnou fyzickou zdatností - 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti a intenzivní - až 2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Podíl bílkovin v denní stravě zdravého muže středního věku by měl představovat -12% z celkového počtu kalorií. Pro osobu zabývající se sporty - 13-15%. A pro ty, kteří chtějí budovat sval, od 18 do 25%, ale na krátkou dobu.
Správná volba
Je žádoucí zadat svou "normu" biologicky úplnými bílkovinami. Obsahují takové esenciální aminokyseliny jako valin, isoleucin, leucin, lysin, methionin a další. Samotný organismus je nemůže bohužel syntetizovat. Jedná se zpravidla o bílkoviny živočišného původu, které jsou mimochodem optimálně asimilovány: z mléčných výrobků a vajec - zcela a téměř výhradně z masa, drůbeže, ryb a jater. Všechny rostlinné bílkoviny jsou víceméně defektní. Výjimkou je výjimka, že sójové boby, ale v ní není dostatek lysinu a threoninu a postoj k odborníkům v oblasti výživy je nejednoznačný. Šílenství o sóji jako jedinečný zdroj rostlinných bílkovin přineslo Evropanům negativní výsledky. Sója není pro nás tradičním produktem a náš enzymatický systém není přizpůsoben. Proto jsou velmi často různé formy alergie. Kromě toho je protein ze sóji, stejně jako z jiných obilovin, špatně tráven.
Konečně je tato kultura povolena pro modifikaci genu. " Pro vyváženost stravy pro bílkoviny, vegetariány a zejména vegany je žádoucí znát složení aminokyselin v potravinách, které konzumují: všechny obilniny obsahují malý lysin, v kukuřici, fazolech a oříšcích není dostatek tryptofanu, v ovesné vločce a šošovicích methionin. Kromě toho je třeba mít na paměti, že rostlinné bílkoviny nejsou plně tráveny. Proto byste nejprve měli dieta maximálně diverzifikovat, kombinovat rostlinné potraviny se zvířetem a za druhé, v dostatečném množství by měla být zelenina obsahující protein. Biologická hodnota proteinu je stanovena způsobem přípravy. Při tepelně zpracovaném maso zejména snižuje obsah důležitého prvku pro lidský organismus - lysin.
Přísady nepotřebují
Aby bylo možné rychle zpevnit svaly, mnoho nováčků je vyzváno, aby užívali bílkovinné doplňky. Jsou vyráběny ve formě různých koktejlů, "tyčí", prášků ... Také se vyrábějí další potraviny obohacené bílkovinami. Ale měli byste s nimi zacházet opatrně. Zpravidla se jedná o syntetické výrobky průmyslové výroby obsahující nepotravinářské přísady: konzervační látky, příchutě, dezintegrační činidla, sladidla. Proteinové doplňky se vyrábějí nejčastěji na bázi mléčných a sójových bílkovin, někdy i vajíček. Použití takových doplňků místo přírodních produktů omezuje výběr proteinových zdrojů. A kromě toho, proč existuje prášek na bázi mléka nebo vajec s přidáním chemie, kdy jsou tyto produkty dostupné v naturáliích? Biologická hodnota bílkovin závisí nejen na jeho původu, ale také na kvalitě samotného zdroje. Čím více, například v mase spojovacích vláken, tím nižší je biologická hodnota bílkovin.
Rozdělte a kombinujte
Aby bylo zajištěno dobré zvládnutí proteinů, je důležité dodržovat několik dalších pravidel. Nejprve nejezte celou denní část najednou, v jednom posezení, a rozdělte ji mezi několik jídel. Gastrointestinální trakt jednoduše není schopen trávit více než 30 gramů bílkovin za čas. Enzymy se nemohou vyrovnat s tolika. Za druhé, kombinujte je se zeleninou a složitými sacharidy. Dokázal: takto jsou proteiny nejlépe tráveny. Spotřebí odděleně, urychluje proces ničení vlastních bílkovin těla a v kombinaci se sacharidy, naopak tento proces zabraňuje. A konečně, pokud zvyšujete příjem bílkovin, je třeba zvýšit i spotřebu vody. V opačném případě může dojít k dehydrataci, protože molekuly dusíku nebudou odstraněny z těla a začnou přitahovat do nich kapalinu z tkání.