Cyklické půst v posledních letech se stalo velmi populární. Jedná se o stravu, ve které se střídají období půstu a jíst. Nicméně stále existuje mnoho mýtů spojených s tímto tématem.
Tento článek odhaluje 7 nejčastějších mýtů o hladovění, občerstvení a frekvenci jídla.
1. Přeskakování snídaně vede k nárůstu hmotnosti
"Snídaně je nejdůležitější jídlo .
" Existuje mýtus, že na snídani je něco "zvláštního". Lidé věří, že přeskočení snídaně vede k nadměrnému hladovění, k jídlu a zvýšení hmotnosti. Ačkoli mnoho studií našlo statistické spojení mezi přeskakováním snídaně a nadváhou / obezitou, lze to vysvětlit skutečností, že stereotypní osoba, která přeskočí snídani, obecně bere méně péče o své zdraví. Je zajímavé, že tento problém byl nedávno vyřešen v randomizované kontrolované studii, která je zlatým standardem vědy. Tato studie byla publikována v roce 2014, srovnávala výsledky 283 dospělých s nadváhou a obezitou, přeskakováním a snídaním. Po 16 týdnech studie nedošlo k žádnému rozdílu v hmotnosti mezi jednotlivými skupinami. Tato studie ukazuje, že jíst snídani není pro hubnutí zvlášť důležitá, i když mohou existovat určité individuální charakteristiky. Existují však některé studie, které ukazují, že děti a dospívající, kteří snídou snídani, mají lepší výsledky ve škole. Tam jsou také studie, které vedly k lidem ztrácet váhu v průběhu času, zatímco oni obvykle používali snídani. To je rozdíl mezi lidmi. Pro některé osoby je snídaně užitečná, ale pro druhé není. Není to povinné a v něm není nic "magického". Závěr: Spotřeba snídaně může být užitečná pro mnoho lidí, ale není to nutné. Kontrolované studie nevykazují žádný rozdíl mezi přeskakováním a konzumací snídaně za účelem snížení tělesné hmotnosti.
2. Častá spotřeba potravin zrychluje metabolismus
"Jezte hodně, v malých porcích, aby jste udrželi metabolismus .
" Mnoho lidí se domnívá, že častější jídlo vede ke zvýšení metabolické rychlosti, což způsobuje, že tělo spálí více kalorií jako celek. Tělo skutečně používá určité množství energie k trávení a asimilaci živin z jídla. To se nazývá tepelný účinek jídla (TEP) a je ekvivalentní asi 20-30% bílkovin kalorií, 5-10% pro sacharidy a 0-3% pro tuky (4). Průměrný tepelný účinek jídla je v průměru asi 10% celkového příjmu kalorií. Celková spotřeba kalorií je však důležitější než frekvence spotřebovaných potravin. Používání 6 pokrmů o 500 kaloriích má přesně stejný účinek jako jíst 3 misky s 1000 kalorií. Vzhledem k tomu, že průměrný tepelný účinek je 10%, v obou případech je to 300 kalorií. To je potvrzeno četnými studiemi výživy u lidí, které ukazují, že snížení nebo zvýšení frekvence příjmu potravy neovlivňuje celkový počet vypalovaných kalorií. Závěr: Množství spálených kalorií nesouvisí s frekvencí příjmu potravy. Důležité je celková spotřeba kalorií a rozklad makroelementů.
3. Časté jídlo pomáhá snížit hlad
Někteří lidé se domnívají, že snacking pomáhá vyhnout se potížím s jídlem a nadměrnému hladovění. Je zajímavé, že v průběhu několika studií byla tato otázka zvážena a získané údaje jsou nejednoznačné. Ačkoli některé studie naznačují, že častější jídla snižují hlad, další studie nevykazují žádné výsledky, nicméně jiné ukazují zvýšený stupeň hladovění. V jedné studii, která porovnávala 3 jídla s vysokým obsahem bílkovin se 6 bílkovinami s vysokým obsahem bílkovin, bylo zjištěno, že 3 jídla skutečně lépe snižují pocit hladu. Na druhou stranu může záviset na jednotlivých charakteristikách. Pokud vám svačiny pomohou méně, když máte chuť k jídlu a snížíte naději, že si přejete přebytek, pravděpodobně to bude dobrý nápad. Nicméně, neexistují žádné důkazy, že snacking nebo častější jídlo snižuje hlad ve všech. Každému svému. Závěr: Neexistuje žádný logický důkaz, že častější příjem jídla obvykle snižuje příjem hladomoru nebo kalorií. Některé studie dokonce ukazují, že častější užívání jídla v malých porcích zvyšuje pocit hladu.
4. Častá spotřeba jídla v malých porcích může pomoci snížit váhu.
Časté jídla nezrychlují metabolismus. Zdá se také, že nezniňují pocit hladu. Pokud častější stravování neovlivní rovnici energetické rovnováhy, nemělo by mít žádný vliv na úbytek hmotnosti. Ve skutečnosti to potvrzuje věda. Většina studií o této problematice ukazuje, že frekvence příjmu potravy neovlivňuje úbytek hmotnosti. Například studie u 16 obézních mužů a žen nezaznamenala žádný rozdíl v úbytku hmotnosti, ztrátě tuku nebo chuti k jídlu při srovnání 3 a 6 jídel denně. Nicméně, pokud víte, že častější jídlo umožňuje sníst méně kalorií a méně defektních potravin, pak je možná pro vás účinná. Osobně si myslím, že je to strašně nepohodlné jíst tak často a dokonce se stává obtížnější dodržovat zdravou výživu. Ale pro některé lidi to může fungovat. Závěr: Neexistuje žádný důkaz, že změna frekvence příjmu potravy vám pomůže ztratit větší váhu. Většina studií ukazuje, že není žádný rozdíl.
5. Mozek potřebuje konstantní zdroj glukózy
Někteří lidé věří, že pokud nebudete jíst sacharidy každých několik hodin, mozku přestane fungovat. Tento názor je založen na přesvědčení, že mozek jako palivo může užívat pouze glukózu (krevní cukr). Nicméně, to, co často zůstává mimo diskusi, spočívá v tom, že tělo může snadno vyrábět potřebnou glukózu procesem nazývaným glukoneogeneze. Ve většině případů se nemusí dokonce vyžadovat, protože tělo akumuluje glykogen (glukózu) v játrech a může jej použít k zásobování mozku energií po dobu několika hodin. Dokonce i při dlouhotrvajícím hladovění, podvýživě nebo velmi nízkých karbových dietách může tělo produkovat ketonové tělísky z dietních tuků. Ketonová těla mohou poskytnout energii do části mozku, což významně snižuje potřebu glukózy. Během dlouhotrvajícího hladování se mozno snadno udržuje s pomocí ketonových tělísek a glukózy, získaných z bílkovin a tuků. Také z evolučního hlediska nemá smysl, že bychom nemohli přežít bez konstantního zdroje sacharidů. Pokud by to bylo pravda, lidstvo by už dávno přestalo existovat. Nicméně někteří lidé hlásí, že pocítí pokles hladiny cukru v krvi, když na chvíli nejí. Pokud se Vás to týká, pravděpodobně byste měli jíst častěji nebo alespoň konzultovat s lékařem před změnou stravy. Závěr: Tělo dokáže produkovat glukózu, aby energii dodávala energii mozku, a to i při dlouhodobém podávání nebo podvýživě. Část mozku může také používat ketonové těla pro energii.
6. Časté jídlo a snacking jsou dobré pro vaše zdraví
Je nepřirozené, aby byl organismus neustále ve stavu stravování. V procesu vývoje museli lidé pravidelně zažívat období nedostatku jídla. Existují důkazy, že krátkodobé hladování stimuluje proces buněčné obnovy, nazývaný autofagie, že používá staré a dysfunkční proteiny k výrobě energie. Autofagie může pomoci chránit před stárnutím a nemocemi, jako je Alzheimerova choroba, a dokonce snížit riziko rakoviny. Pravdou je, že pravidelné hladování má všechny možné přínosy pro zdravý metabolismus. Tam jsou také některé studie naznačující, že snacking a časté jídlo může mít negativní dopad na zdraví a zvýšit riziko nemoci. Například jedna studie ukázala, že v kombinaci s konzumací velkého množství kalorií může stravování s častějším jídlem zvýšit množství tuku v játrech, což naznačuje, že snacking může zvýšit riziko vzniku mastných onemocnění jater. Tam jsou také některé ne-experimentální studie ukazující, že lidé, kteří jíst častěji mají mnohem větší riziko vzniku kolorektálního karcinomu. Závěr: Je to mýtus, že občerstvení má v podstatě dobrý účinek na zdraví. Některé studie ukazují, že snacking je škodlivý, zatímco jiné ukazují, že pravidelné hladování má významné přínosy pro zdraví.
7. Půst umisťuje vaše tělo do "režimu podvýživy"
Jeden z běžných argumentů proti cyklickému nebo intervalu pochodu je, že může dát tělo do "režimu podvýživy". Podle tvrzení odmítá potravu, aby vaše tělo myslelo, že je hladovějící, a tak vypíná metabolismus a zabraňuje spálení tuku. Je pravda, že dlouhodobá ztráta hmotnosti může snížit množství spálených kalorií. Jedná se o skutečný "režim podvýživy" (speciální termín - adaptivní termogeneze). To je skutečný dopad, a může jít tak daleko, že den je spálen o několik set kalorií méně. Stane se to však, když ztratíte váhu a nezáleží na tom, jakým způsobem používáte. Neexistují žádné důkazy o tom, že je to pravděpodobnější při cyklickém hladování než u jiných strategií hubnutí. Ve skutečnosti údaje skutečně ukazují, že krátkodobé hladovění zvyšuje rychlost metabolismu. To je způsobeno rychlým nárůstem obsahu norepinefrinu (norepinefrinu), které informuje tukové buňky, že zničí ložiska tuku a stimuluje metabolismus. Studie ukazují, že nalačno až 48 hodin může skutečně zrychlit metabolismus o 3,6-14%. Nicméně, pokud se zdržíte delšího jídla, efekt může být obrácen a metabolismus klesá ve srovnání s výchozí hodnotou. Jedna studie ukázala, že hladování každý druhý den po dobu 22 dní nepovede ke snížení rychlosti metabolismu, ale účastníci ztratili 4% hmotnosti mastného tkáně, což působí tak krátce jako 3 týdny. Závěr: Je nesprávné, že krátkodobé hladovění umisťuje tělo do "režimu podvýživy". Pravdou je, že metabolismus skutečně stoupá během půstu na 48 hodin. Na základě nedávných nedávných studií je zřejmé, že paušální interval, jako je 16hodinová přestávka mezi večeří a snídaní, může poskytnout pozoruhodné výhody pro udržení optimální hmotnosti a zdraví. Pro mnohé je však samotná myšlenka vzdání se jídla po určitou dobu hrozná. Tento strach má své kořeny v nezdravých vztazích s pocity hladu. Pocit hladu je zdravým signálem z těla, že dochází k určitým změnám a změnám ve zdroji energie pro organismus. Hlad by neměl způsobovat strach, negativní emoce ani vést k bláznivému vloupání. Žijeme ve světě, kde je vždy k dispozici jídlo a my nemusíme riskovat život, abychom chytili večeři. Pokud máte pocit, že vaše emocionálně nabité vztahy s hladem vedou k tomu, že jste často přejížděli, přerušili, pokud uplynulo více než tři hodiny od vašeho posledního jídla nebo se neustále obáváte hladit, pak je třeba tento problém vyřešit předtím, než se pokusíte zhubnout . Nebojíš se večer ve spánku. Také fyzický hlad je jen vzkaz od těla, které může reagovat velmi klidně. Program "Rainbow on the plate" vám pomůže vytvořit uvolněnější a neutrální vztah s pocity hladu. Můžete se zdarma zaregistrovat na tento program prostřednictvím tohoto odkazu.