Odborné tréninkové disciplíny organizují tělo a připravují ho na práci po dlouhou dobu ve vysokém tempu. Jednoduše řečeno, používáme svaly, plíce a srdce k harmonickému rytmu s obrovským zatížením. Trénink vytrvalosti je pozoruhodný v tom, že spotřebovává spoustu energie - spaluje tuky - proto jsou klíčem ke ztrátě hmotnosti. Existuje spousta komplexů pro výcvik srdce a rozvoj vytrvalosti, mezi kterými je obtížné orientovat se. V tomto článku mluvíme o vytrvalostním tréninku doma zejména u žen jakéhokoli věku a postavy.
Typy a rysy vytrvalostního tréninku
Aerobní rovnoměrné průběžné cvičení
Typický zástupce aerobních spojitých cvičení běží. To je nejlepší a nejvíce přístupné aerobní cvičení po celou dobu. Podstatou aerobních cvičení je doplnění energie díky oxidačním reakcím absorpčního kyslíku.
Organismus netrénovaných lidí nemůže zabezpečit správné výdaje na energii pouze dýcháním, a proto zahrnuje výrobu požadovaných kilojoul z anaerobní glykolýzy - rozpouští tukové zásoby pro doplnění zásob energie. To je důvod pro rychlou úbytek hmotnosti během jízdy.
Stejné průměrné zatížení by mělo trvat 15-30 minut. Následkem toho je běžné trvání kratší než 15 minut při průměrném tempu skutečně neúčinné. Slabé jednotné zatížení by mělo trvat od 1 do 3 hodin - atletická chůze, pomalý běh. Tyto ukazatele zohledněte pro individuální plán školení.
Variabilní nepřetržité cvičení
Variabilní průběžné cvičení rychle rozvíjejí svalovou, srdeční a respirační odolnost, stejně jako disciplínu. Ztráta hmotnosti v tomto rytmu pohybu je jednoduchá.
Nejčastěji se jedná o aerobní cvičení. Například běžte 100 metrů při maximální rychlosti, pak jděte pomalu. Opět spusťte stejnou vzdálenost a odpočiňte a otočte se k jízdě. Nezaměňujte tento druh aerobního tréninku s vytrvalostí s intervalem kardio.
Význam proměnných soustavného výcviku má vyvinout silné vůle, aby dosáhl přiřazeného úkolu prostřednictvím "já nemůžu". Naučte se vydržet za úspěch. Před začátkem tréninku můžete např. Umístit bar 1 km při maximální rychlosti. Přerušte trénink na chvíli a zvážíte pouze ty z nich, když tělo pracuje s maximálním zatížením. Zastavit se během odpočinku není v žádném případě nemožné.
Složitost proměnné kontinuálního tréninku při překonávání hypoxické prahové hodnoty, kdy orgánům chybí kyslík:
- roste zakalený před očima;
- způsobuje hluk v uších;
- zdá se, že se pár kroků později rozpadne.
To jsou normální jevy. V žádném případě se nezastavujte k odpočinku, pak máte opravdu těžké chvíle, dokud neztratíte vědomí. Pokračujte v pomalém pohybu až do zotavení, vdechte hluboko a pokračujte v dalším zatěžovacím cyklu.
Intervalový trénink pro vytrvalost doma
Dobrý způsob, jak se pot, ztrácí tuk, potlačuje dech a cítí bolest ve vaší straně. S nezvyklými intervalovými cvičeními je obtížné zvládnout, a co je nejdůležitější - osvojit si je k tělu. Oblíbené kardio komplexy s odpočinkem vypadají jednoduše jen na videoklipech, protože pracuje vyškolený instruktor. Reálie pro nás, obyčejné dívky, jsou trochu jiné. Proto si nevybírejte ty nejnebezpečnější komplexy, začněte s vývojem svalové síly, přeskočíte na lano a poté pokračujte k seskoku od Gilliana Michaela.
Anaerobní trénink vytrvalosti
Připomeňme si, anaerobní cvičení jsou ty, když tělo ve skutečnosti nefunguje, ale je načten specifická svalová skupina. Jedná se o typické cvičení s nadváhou v tělocvičně. Typ výcviku je určen pro výkonovou odolnost - zvyšuje váhu a váhu, nikoliv však na úbytek hmotnosti.V anaerobních komplexech tělo přijímá energii z reakcí štěpení glukózy. Její zásoby jsou dostatečné k "napájení" svalů a neovlivňují tukovou vrstvu. Samozřejmě, s nadváhou o hmotnosti 10 kg a více ztratíte váhu, ale "suché" postava pomůže pouze aerobní cvičení a sportovní strava.
Zákon anaerobního výcviku je periodicita. Učiníte určitý počet přístupů - sady - ne delší než 5 minut pro každé. V průměru 3 sady 3 minuty na svalovou skupinu. Například, squat v 3 přístupy - to je anaerobní cvičení. Nebudete ztrácet váhu, ale vyčerpáte zadek a boky.
Nejlepší vytrvalostní trénink doma
Skočte lano
Klasická hra je běh. Dalším oblíbeným tréninkem je skákací lano. Pokuste se skočit více než 50krát rychlým tempem. Ano, již na 30. opakování jazyk visí na rameni. Skalka - to je to, co by každá dívka měla koupit za krásnou postavu. Náhradní přístupy se pohybují 50 a 100krát v různých rychlostech a pás se rychle sníží o jeden týden.
Rychlá chůze
Každý den si dejte na dovolenou procházku s přehrávačem mp3 po dobu 30 minut. Jedná se o snadnou přípravu na fyzickou námahu. Zvláště užitečné, pokud jste předtím vedli sedavý životní styl a kvalitní tuky.
Závody na kopci
Úžasné vlakové výbušné síly, srdce, dýchání a svaly celého těla. Najděte nakloněnou silnici nebo se vyšplhajte do kopce a vydejte se do vzdálenosti 50 metrů. Poklepejte pomalu a znovu spusťte. Opakujte přístupy až do vyčerpání. Nezapomeňte vzít láhev vody a pít na svazích několik málo gulí.
Kroky
Schody jsou naše vše. Vidíme kroky - jdeme po schodech. Neexistují žádné výtahy, eskalátory a šikmé cesty. Běh na schodech je účinnější než na kopci. Pokud je stadion na své straně s vysokým tribunem, je čas navštívit. Skvělá alternativa - schodiště ve výškové budově. Za prvé, je zde 9-12 podlaží.
Střídavé dřepy a push-up
Směs anaerobní a aerobní zátěže je trénink svalové a respirační odolnosti. Po dobu 10 minut budeme pumpovat a zadku a ruce a stiskneme.
- 15 sit-upů + 10 push-upů
- Odpočiňte 30 sekund
- 20 sit-upů + 10 push-upů
- Odpočiňte 45 sekund
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Odpočiňte 60 sekund
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Jedná se o rychlý způsob, jak přenést tělo do líné formy. Cvičení se netýkají, děláme dobře. Nemůžete se tlačit na hranici svých rukou, tlačit se na kolena. V tomto vytrvalostním tréninku musíte dělat všechny přístupy a množství. V opačném případě "záchranný kroužek" na břiše a klesající papež nikam nepřijde.