Už jste někdy slyšeli o takové osobě jako Arnold Kegel? Doporučujeme vám, abyste se o tom dozvěděli více, protože tento vědec (v kombinaci s gynekologem) vyvinul zázračné cviky, které zesílily intimní svaly žen.
Jak provádět Kegelové cvičení pro ženy doma
Existují různé důvody, proč většina žen využívá Kegelových cvičení. Tyto příčiny jsou nejčastěji následující: oslabení tónu svalů pánevního dna a v důsledku toho nekontrolovaného močení. Během těhotenství může děloha nebo plod vyvinout značné zatížení močového měchýře. Čas před porodem se stává docela bolestivým. V článku vám řekneme, jaké komplexy existují pro posílení svalů vagíny a jak správně provádět Kegelova cvičení doma.
Cvičení Kegel pro ženy s inkontinencí
Uvolněné svaly pochvy způsobují nedobrovolné močení u žen. Problém močové inkontinence se vyskytuje zpravidla u ženské poloviny populace.
Pokud se setkáte s tímto problémem, určitě byste se měli obrátit na odborníka, ale můžete také posílit tón perineálních svalů doma. Pravidelné provádění tréninkového komplexu Kegel, které se skládá z 5 jednoduchých, ale velmi účinných cvičení, vám umožní stimulovat intimní svaly vagíny, aby správně fungovaly. Aby bylo možné provádět Kegelové cvičení pro ženy, které napomáhají posílení svalů vagíny, bude zapotřebí malý koberec.
1 Kegel cvičení : Postavte se na koberec a narovnejte si záda. Ramena by měla být maximálně narovnána a pás je přitlačován k podlaze. Svaly břicha musí být také udržovány tónované. Výchozí poloha: při vdechnutí noha stoupá na 90 stupňů, při exhalaci rozšiřujeme nohu dopředu. Pokud nebudete mít nepohodlí, můžete se pokoušet spoustávat nohu, jak to dělají baletky. Nutně pracujeme na inspiraci a výdechu. Při výdechu ohýbáme nohu, na inspiraci - ohyb. Opakujte cvičení na druhé noze. Obecně udělejte Kegelově cvičení na každé noze 15-20 krát. Čím déle trénujete své tělo, tím více způsobů, jak si můžete dovolit. Během všech cvičení nezapomeňte použít správné svaly pánve. Správné cvičení vám poskytne pocit, jak fungují svaly břišní dutiny.
2 Kegel cvičení : Toto cvičení Kegel může být podmíněně nazýváno "sklouznutím". V tomto cvičení se ruce spojují rukou. Nohy jsou ohnuté u kolen. Ruce musí být zdviženy ke stropu. Na inspiraci - dolů ruce skrz horní část k podlaze a s nohou (patou) posuňte na koberec až do úplného narovnání. Při výdechu se po několik sekund seskupí ve výchozí pozici. Opakujte toto cvičení na obou nohách 15-20krát. V tomto cvičení musíte také použít svaly zad a břicha. Páteř musí být uzamčen v jedné poloze. Pokud to vaše fyzická příprava dovolí, můžete cvičení provést okamžitě na obou nohách.
3 Cvičení Kegel : Nejtěžší cvičení celého komplexu. Musíte ohýbat nohy o 90 stupňů a zvednout je. Ukázalo se, že jde o pózu ve formě vysoké židle. Svaly perineu jsou napjaté. Při inspiraci zvyšujeme boky v různých směrech, při výdechu je redukujeme zpět. Udržujte nohy rovnoběžně s podlahou a nezakládejte holení v různých směrech. Rozložte boky, můžete je držet několik sekund. Opakujte toto cvičení 10-15krát.
4 Cvičení Kegel : Počáteční pozice je stejná. V tomto cvičení budeme opakovat celou metodiku minulosti, ale zde jedna noha zůstává stacionární, zatímco druhá je vynechána. Musíte cítit, jak fungují svaly pánve. Opakujte toto cvičení 10-15krát.
5 Cvičení Kegel : Toto cvičení je také poměrně složité. V počáteční poloze je jedna noha ohnutá a stojí na koberci, druhá se narovná a zvedá směrem vzhůru kolmo k podlaze. Vyrovnejte nohu kroužkem, spodní část kyčelního kloubu dolů, pak mírně dolů, na druhou stranu a do počáteční polohy. Rozšířená noha by se neměla ohýbat v koleni. Amplituda způsobená nohou závisí na vašem tréninku a vašich schopnostech. Pokud děláte velký kruh obtížný, snižte pohyb boků a nakreslete velmi malý kruh ve vzduchu. Opakujte cvičení na obou nohou 10-15krát.
Znovu jsme si všimli, že všechna tato cvičení jsou nezbytná pro svaly pánevního dna a perineum. Proto bude pravidelná výkonnost výcvikového komplexu účinná nejen při močové inkontinenci, ale také obecně posiluje intimní zdraví ženy.
Kegelové cvičení během těhotenství
Jak jsme již pochopili, Kegelové cvičení pro ženy doma přispívají k posilování a tonizaci intimních svalů. Svaly, které jsou posilovány Kegelovými cviky, jsou v dolní části pánve a jsou zodpovědné za kontrolu inkontinence moči. Tento proces je nepochybně velmi důležitý pro těhotné ženy. Vzhledem k zvětšené děloze a hmotnosti rostoucího dítěte je tato oblast těla v napětí, což může někdy vést k oslabení močového měchýře a dalším problémům. Chcete-li provádět cvičení Kegel, musíte správně identifikovat svalové problémy a cvičit a aktivně je používat. Jak Kegel trénuje? Budeme řešit ve fázích.
Fáze 1: Především je nutné určit svaly pánevního dna, které musí být vycvičeny. Během močení se musíte pokusit napjat svaly panvového regionu. Důkaz správné definice práce se svaly vagíny zastaví emise moči. To znamená, že sami můžete vidět, jak řídíte tento proces. Tyto svaly je třeba aktivovat praktikou Kegelovy metody.
2. krok: Před zahájením cvičení Kegel jděte na toaletu. Úspěch závisí nejen na tom, co jste správně definovali svaly. Je také nutné správně dodržovat všechny pokyny, z nichž jedním je uvolňování močového měchýře z moči.
Krok 3: Poté musíte najít nejvhodnější pozici. To je krása výcvikových komplexů Kegel: dokonce těhotná žena může naplnit je, je v nejpohodlnější pozici pro ni. Vše, na čem by žena měla soustředit pozornost v okamžiku výkonu tréninku, - svaly orgánů malé pánve a svalstva žaludku. Ten by se v žádném případě neměl zúčastnit výcviku, jinak bude účinek ztracen.
Stupeň 4 : Je nutné napnout intímní svaly pánevního dna a zaznamenat 3 sekundy. Pak krátkou přestávku a opakujte postup až na 10krát po dobu 3 sekund. Pokud váš fyzický tvar dovolí, můžete zvýšit sekundy na 5-7. Chcete-li se ujistit, že svaly břišní dutiny nejsou zapojeny, dejte ruce na žaludek. Neměl dělat žádné pohyby.
Krok 5: Ujistěte se, že svaly nohou nejsou zapojeny do tréninku.
Hlavní věc je, že se nepokoušíte a neustále dýcháte během tréninku. Proveďte toto jednoduché cvičení během těhotenství. Posilováním svalů má žena schopnost kontrolovat močovou inkontinenci, i když má plod nebo děloha významnou zátěž pro močový měchýř. Navíc aktivace pohlavních svalů také pomůže při porodu.
Cvičení Arnolda Kegela po porodu
Po porodu ztrácejí svaly pánevního dna ženy bývalý tón. To nejen negativně ovlivňuje sexuální život, ale i celkový zdravotní stav obecně. Existuje však mnoho variací Kegelových cvičení, které přispívají k obnově funkce těchto svalů. Některé cvičení jsou velmi jednoduché a jiné vyžadují malou fyzickou přípravu. Po určitém čase můžete provádět Kegelové cvičení pro ženy doma. Posilování svalů pánevního dna je důležité a dokonce nezbytné. Mnozí se k nim obracejí, starají se o kvalitu svého sexuálního života. Posílení svalů malé pánve je však velmi důležité pro zdraví žen obecně. Proto vám předvedeme schematickou fotografii s jedním z nejúčinnějších komplexů Kegel po porodu.
Pozor prosím! O jakém čase po narození můžete začít cvičit Kegel, musíte se poradit s lékařem!
Kontraindikace
Ukazuje se, že pro ženy není vždy možné provést Kegelův komplex. Jaká je kontraindikace pro tyto fyzické námahy?
- Zánět a infekce pohlavních orgánů ženy;
- nedávná operace na pánevních orgánech;
- Nepoužívejte cvičení při koupání v horké lázni.
Důležité! Pokud jde o těhotné ženy, komplex Kegel je kontraindikován v případě předchozích potratů nebo předčasných porodů.
V každém případě, než začnete trénovat, je třeba se poradit s lékařem, zvláště pokud je doručení brzy.
Video tutoriály