Při provádění představ se ujistěte, že každý pohyb je plynulý a synchronní dýchání. Nestláčejte silně svaly těla a uvolněte svaly obličeje. Během celého komplexu zůstaňte klidní a uvolněni. Jóga v třetím trimestru těhotenství je velmi užitečná a její zaměstnávání pomůže budoucí matce přizpůsobit se porodu.
Prenatální jóga zahrnuje nejen tělesné cvičení, ale i duchovní součást. Na jedné straně podporuje otevřenost ke změně a na druhé straně pomáhá vytvářet silné emocionální spojení s vyvíjejícím se dítětem. Vzhled dítěte ve světle vyžaduje velké úsilí, plné vnitřního dávání a soustředění. Toto vše vyučuje jóga. Anusurův směr není fitness program, nýbrž nový způsob života, který je ideálně určen pro budoucí matky. Tato praxe vám umožňuje vzít v úvahu jakékoli fyzické omezení, což znamená, že je absolutně bezpečné během těhotenství. Cílem anusara jógy je naplnit tělo s lehkostí, probudit radost a nechat ho sdílet s okolními lidmi, včetně novorozeného dítěte. Navrhovaný komplex může být proveden každý druhý den v uvedeném pořadí. Po absolvování cvičení nezapomeňte věnovat čas, abyste zcela uvolnili a cítili změny v těle. Snažte se střídat komplex s aerobním cvičením, například plavání nebo chůze, které je provádějí 3-5x týdně po dobu 20-45 minut. Než začnete cvičit, nezapomeňte se poradit se svým lékařem!
Kočičí ohyby
Jděte dolů na všechny čtyři, zápěstí - přesně pod rameny (pokud máte pocit nepohodlí, položte složený ručník pod dlaň ruky). Ruce se narovnávají v loktech, kolena - mírně širší než ramena, nohy - nahoru. Při vdechnutí pomalu zvedněte koktejl nahoru, přesuňte ramena zpět a podívejte se nahoru. Pomalu vydechujte, zatlačte ruce na podlahu, přiložte bradu k hrudi a zaoblete záda. Opakujte 4-6krát.
Pose dítěte
Prodlužte kolena ještě širší tím, že spojíte nohy. Jděte dolů na paty, ohněte si lokty a položte hlavu na složené kartáče, pokud chcete, můžete položit polštář pod hlavu. Nechte spodní svaly uvolnit. Držte pózu na 3-5 výdechů. Jóga se připravuje na porod, což je měkčí. Mnoho asanů slouží jako účinný úsek pro svaly perineu a také "gravituje" službu porodní ženy. Jóga učí soustředit se a zároveň zůstat uvolněná. Dýchací cvičení mohou uvolnit stres a zcela odpočívat v přestávkách mezi kontrakcemi a pokusy. Cvičení obnovuje sílu, umožňuje vám udržovat svaly v tonu a rozvíjet flexibilitu, což je velmi užitečné před porodem.
Push-up
Opět se vraťte ke všem čtyřkám, zápěstí - pod ramena, ruce rovně, kolena - na stejné čáře s boky. Dolní coccyx dolů, vdechujte, vydechněte, zatlačte hrudník dopředu a dolů a ohněte lokty podél těla. Vdechte a narovnejte ruce. Opakujte 3-5krát, pak se po výdechu vrátíte do postoje dítěte. Držte jej po dobu 3 dechových výdechů.
Squats
Položte nohy na šířku ramen, otočte ponožky stranou, dlaněmi na boky. Nakloňte lokty na stehnech, nohy na nohou, sklopte ruce. Držte jej po dobu 30 sekund (postupně se snažte dosáhnout 1 minuty). Pak narovnejte nohy, odpočívejte a opět se propadněte do dřep, tentokrát přejděte k bokům na podlahu. Pomalu je spouštějte i dolů do paty. Pokud je podpatek zvedán, položte přikrývku pod nimi a ujistěte se, že hýždí jsou kolem paty. Držte jej po dobu 30 sekund (postupně dosahuje 1 minuta). Chcete-li se uvolnit, snižte kolena na podlahu a jděte do pozice dítěte.
Pose motýlů
Posaďte se s křížovými nohama a pak se připojte k nohám. Pokud máte pocit, že dolní část zad je zaoblená, sedněte na okraji pokrývky. Stlačte nohy dohromady, vytáhněte koktejl a roztáhněte kolena po stranách. Uchopte nohy rukama, ale nehýbejte. Stlačte nohy a pokračujte ve snižování kolen, jemně zatlačte dopředu a zpevněte úsek. Držte po dobu 5-8 dechových výdechů.
Táhni
Chcete-li dokončit komplex, ležet na levé straně, držte polštář mezi nohama, položte další polštář pod hlavu. Dejte si dech, pak vydechněte - každý pro 4 účty. Soustřeďte se na samotný proces dýchání po dobu 5-10 minut, což vám pomůže odstranit veškerý stres nahromaděný během dne a zbavit se upnutí těla. Možnost relaxace vám pomůže jak při porodu, tak při péči o dítě. Minuty odpočinku pomohou odstranit únavu bezesných nocí a dobít.