Problém mužského skotu se vyskytuje častěji než ženské úplnost. Chlapci trénují tvrdě, jíst polovinu chladničky v jednom posezení, ale nezlepšujte se. Jaký je úlovek? Jak rychle zvítězí člověk a ne výkrm? Představujeme kompletní průvodce účelných akcí pro nábor tělesné hmotnosti od začátku.
Proč svaly nevyrůstají? Příčiny tenkého člověka
Před vyřešením problému najděte jeho zdroj. Jak ukazuje praxe trenérů ve fitness centrech, nejčastější chybou, která brání náboru správné svalové hmoty, je špatná strava. Více informací o výživě, abyste se dostali lépe, naleznete níže. Další katastrofická chyba - neexistuje denní rutina, nedostatek spánku. A co je nejdůležitější, že se dostanou z ruky, různé nemoci. 2 z 10 kluků a nevědí, že mají problémy s endokrinními žlázami, játry nebo žaludkem, které nesprávně distribuují spotřebované potraviny. Pokud jste příliš tenká a porce "pro dva", nehýbejte váhu z místa - kontaktujte terapeuta a proveďte testy. Možná jste se dostali do tohoto páru kluků? Mezi příčiny chudoby nesmíme poznamenat genetickou predispozici a typ těla - ektomorf. Dobrá zpráva: všechny problémy jsou vyřešeny! A nyní budeme podrobně analyzovat každý bod ...
Jak rychle získat tělesnou hmotnost: vše o výživě pro růst svalů
Jak plánovat jídlo a rychle se zotavit člověka? První krok: správný pojem zdravé a zdravé výživy. Jíst každý den pánvičky smažených brambor s masem, váha buď nezmizí, nebo se místo namísto požadovaného svalu objeví tuk. Je důležité si uvědomit, že nárůst svalové hmoty těla přichází pouze z vyváženého poměru bílkovin, tuků a sacharidů. Současně se doporučuje dietologům a školitelům sedět u stolu ve stejnou dobu denně, aby regulovali metabolismus v těle. Vypočítat správné množství živin sami je snadné. Existují vzorce pro počítání denních kalorií konzumovaných potravin, výpočtu BJU a určitých diagramů poměru bílkovin k tukům a sacharidům, takže se zvyšuje tělesná hmotnost.
Počítání kalorií
Minimální chyba v počítání kalorií je dána vzorcem Harris-Benedict, kde je třeba nahradit váhu, výšku a věk a přidat všechny jednoduché matematiky.
66 + (13,7 x váha) + (5 x výška) - (6,8 x věk) = počet kalorií pro zachování dobrého zdraví a normální funkce těla.
Hmotnost, kterou nahrazujeme v kilogramech, a růst - v centimetrech. Věk udává aktuální, plné roky.
Předpokládejme, že jste ve věku 22 let věku 185 cm s hmotností 65 kg. Získáváme: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / den
Nyní výsledné číslo - 1731,9 vynásobené poměrem denní fyzické aktivity:
- Lazy a den létat hrajete počítačové hry - 1,2
- Několikrát za 7 dní se k tisku dostanete - 1.3
- Trávíte 3-5 dní v týdnu - 1.5
- Neustálé potní v tělocvičně s hmotností nebo běžet na dlouhé vzdálenosti 24/7 - 1,7-1,9
Předpokládejme, že naše smyšlený charakter pravidelně dřepí, vytlačí a pumpuje tisk - použijeme koeficient 1,3 a množíme ho kalorií.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - jíst hodně kalorií za den, nebudete zhubnout, budete růst tuky. Ale náš cíl je zcela jiný.
Chcete-li získat váhu tenkého chlápka, musíte zvýšit spotřebu kalorií za den o 1,5-2 krát, ale podle kánonů zdravé výživy. To znamená, že celé množství jedla denně je: 65-70% bílkovin, 10-15% tuků, 20-25% sacharidů. Pokud je ten chlap velmi tenký a žebra jsou propíchnutá přes triko, pak zvyšujeme sacharidy o 60-65%, tuky se nemění, bílkoviny jsou 25-30%.
Když se objevil první nárůst hmotnosti, sníží se dvojitý kalorický obsah stravy tak, aby celková kalorie, při zohlednění fyzické aktivity, překročila normu o 20-30%. Ve skutečnosti je to asi 800-1200 kcal shora, než by mělo být. Průvodce se týká plánování výživy a nesprávného výpočtu BJU zde .
Co jíst, abyste získali váhu
100% užitečné a výživné produkty přírodního původu:
- Ořechy a arašídy (neoleté, bez koření)
- Piniové ořechy
- Těstoviny "Nutella"
- Brambory ve tvaru bramborové kaše, "v uniformě" (smažené nejsou užitečné kvůli velkému množství tuku, nemůžete dodržet denní normu BJU, sedící na smažených pokrmech)
- Obiloviny a těstoviny
- Vepřové a hovězí maso, svíčková s tuky
- Tuk mléko: zakysaná smetana 25-30%, kefír a ryaženka 4-5%, jogurty, máslo, mastný tvaroh
- Avokádo
- Olivový olej
- Horká čokoláda
- Mléko doma
A pár dalších životů, které pomáhají rychle zotavit člověka:
- Nepijte jídlo a nepijte půl hodiny před jídlem - nechte žaludek více jídla
- Vyměňte vodu za mléko. Když chcete pít, zkuste mléko namísto vody
- Na jeden talíř nemíchejte více než 3 výrobky: ovesná kaše s masem a rajčaty - vynikající, brambory s kuřecím masem, houbami, sýrem a salátem "Olivier" - škodlivé.
- Pijte kávu s mlékem nebo smetanou
Před tréninkem je nutností!
Ano, ano, mnoho lidí zanedbává tento bod a nezlepšuje se, a pak vyčistí internet, co se stalo špatně: Jak obnovit člověka? Je povinné, bez výmluv, jíst část ovesné kaše s masem hodinu nebo dvě před třídami v tělocvičně. Je to paliva pro růst a sílu svalů. Představte si, že žaludek je plynová nádrž. Jak daleko půjdete na 5 litrů paliva?
Vliv spánku a každodenní rutiny na zvýšení svalové hmoty těla
Existuje vztah mezi spaním a přírůstkem hmotnosti? Stále co! Vědci již dlouho zjistili, že se lidé ve spánku zotavují. Profesionální sportovci proto mají tvrdý program a spí nejméně 8 hodin s voláním v 22:00. Je to interval od 21-23: 00 do 7-9: 00 nejužitečnější pro obnovení těla, vynikající fungování a úplné zotavení po tréninku. Denní rutina je nezbytná pro jasné rozložení času na jídlo, sport a rekreaci. Snažím se zlepšit, neměli byste narušit dietu a přeskočit snídani / oběd / večeři, jinak se pokusy pokazí.
Jak získat váhu, pokud jste ektomorf?
Zvláštní druh štíhlých mužů je ektomorf. Mezi ně patří Bruce Lee, na jehož těle můžete přednášet o lidské anatomii "Studujeme svaly". Ectomorfy nemají tuky, tenké a tenké kosti, nejsou žádné svaly - typické porozumění akné. Ale to není verdikt. U ectomorfů nestačí normální výživa. Chcete-li určitě zvážit váhu, musíte si vzít geyners, high-calorie sportovní koktejly, pivovarské kvasnice, brutalín. Přejděte na konzultaci s profesionálním trenérem a požádejte je, aby vypracovali plán výživy s doplňky stravy.
Trénink pro tenké muže
Přenášení železa je vaše volání. Ektomorfy jsou kontraindikovány v kardiochirurgických operacích, protože spalují tuky. Pár kruhových přístupů podél simulátorů - svalové tělo je připraveno. Pravidlo pro tenké: získat 1 kg váhy - zvýšit počet opakování o 10 nebo o 2 kg. Skinny nemůže pracovat s jednou hmotností po dobu delší než jeden týden, jinak dojde k úlevě, ale bez růstu svalů. Tréninkový program pro zvýšení tělesné hmotnosti zahrnuje jednoduché základní cvičení s činky, mrtvý vzpěrač, barbell press, dřepy s hmotností. Podívejte se na fotografii: mohl!
Sčítání hmotnosti tenkého člověka je těžká práce a reedukace vlastního těla. Pokud nejste připraveni znovu sestavit svou mysl a zvyky, zůstaňte tenký a pokračujte v stížnosti na špatnou genetiku. A v tomto okamžiku krásné chlapci s šíleným úlekem shromažďují od dívek stovky komplimentů ... Volba je na vás!