Hlavním úkolem tohoto programu je řídit váš puls během zasedání s různou intenzitou. Trénujte své srdce a nevíte, jak často to beje - je to, jako byste museli vycvičit, nevěděli, s jakou zátěží pracujete a kolik opakování děláte. Jak udělat kardio fitness program a co je pro to potřebné?
Vysvětlíme, proč díky tomuto programu, který se skládá z intervalového tréninku a cvičení v hale a na ulici, rozvíjející se vytrvalost, bude vaše srdce bít ještě víc a v dalších osmi týdnech spálíte mnoho kalorií. Zatížení během tréninku na ulici je větší než v hale, protože se zabýváte různými teplotami, musíte překonat odpor větru, pohybovat se po nerovném terénu. Ale kurzy v hale jsou stejně důležité, protože tam můžete ovládat parametry tréninku. Je lepší, aby třídy v hale a na ulici byly stejného typu. Pokud budete jet na kole, v hale, udělejte to na rotopedu. A pokud na ulici chodíte, v hale upřednostněte běžecký pás.
Máte dva typy výcviku: vytrvalost a interval. Tím, že vyvinete vytrvalost, budete moci cvičit déle. A trénink v intervalu, během něhož střídavé období střední a vysoké intenzity posilují srdce a umožňují spálit hodně kalorií. Celkově tyto cvičení vám pomohou najít krásnou fyzickou podobu. Díky našemu speciálnímu programu, navrženému po dobu 8 týdnů, vyvinete sílu, pružnost a vytrvalost. To vše vám dá příležitost aktivně strávit léto!
Program
Určete vaši úroveň přípravy. Dělali jste kardio cvičení méně než 3 měsíce. V prvních 2-4 týdnech proveďte cvičení na vytrvalost, poté zahrnout do tréninku vašeho programu. Průměrný. Dělali jste kardio cvičení nejméně třikrát týdně po dobu nejméně tří měsíců. Vždy trénujte s 5-minutovým zahřátím s nízkou intenzitou. Udělejte to na konci tréninku tak, aby se srdce uklidnilo. Váš puls by měl být konstantní po celý trénink. Například na stacionárním kole udržujte rychlost, při které je srdeční frekvence stejná jako při jízdě na kole po ulici. Pokud máte počáteční nebo střední úroveň přípravy, každé dva týdny můžete zvýšit intenzitu nebo trvání tréninku o 5%. Nicméně nezvyšujte obě.
MCHP - maximální tepová frekvence. Pro výpočet PPP odečtěte svůj věk od 220. A pro určení pracovní frekvence pulzu pro cvičení vynásobte číslo procento zatížení, které je uvedeno pro vaši úroveň přípravy. Například pokud jste 30 let a máte počáteční úroveň přípravy, vynásobte 190 (220-30) o 60% a dostanete 114 - to je pracovní puls pro trénink vytrvalosti. Váš pulz na 30 minut tréninku by měl být 114 úderů za minutu. Chcete-li zjistit skutečný puls během tréninku, počítat počet srdečních tepů za 10 sekund a vynásobit číslicí 6. Například, pokud jste započítali 15 tepů za minutu, tepová frekvence je 90 úderů za minutu. Takže nejste intenzivní práce.
Při volání srdce
Chcete-li trénovat nejlepší výsledky, potřebujete sledovat svůj puls po celou dobu trvání. "Proč?" Zeptáte se. Protože srdeční frekvence přímo souvisí s intenzitou a tím i s účinností tréninku. Jednoduše řečeno, když znáte svůj puls během tříd, můžete zjistit, co se stane s vaším tělem. Zdá se vám například, že když běžíte rychlostí 15 km / h, spalujete tuk, zatímco pulz bude říkat, že aktivně posilujete svaly. Je třeba vědět, že u 60-70% MChP nejúčinněji spalujeme tuky a na 70-80% stimulujeme posilování a růst svalů. Měření impulzů nám pomůže rychle a přesně měřit puls. Většina moderních monitorů tepové frekvence nejen určuje srdeční frekvenci, ale má také užitečné další funkce: zvukový signál, který se spouští, když puls neodpovídá nastavenému impulzu, stejně jako hodiny, číselný indikátor a stopky. Téměř všechna zařízení jsou vhodná pro všechny druhy činností, včetně potápění, protože jsou vodotěsné.
Nejlepší modely
1. Polar Tempo - vynikající monitor srdečního tepu pro začátečníky. Funkce Denní kvóta se zobrazí, pokud jste dnes provedli 30 minut cvičení (pomocí časovače, který každým dnem označuje čas tréninku). Cena je 95 USD.
2. Polar Coach, který má speciální funkci Interval, může pomoci fanouškům intervalového tréninku, díky čemuž zjistíte, kolik času jste strávil v "zóně maximální efektivity" (na konci tréninku je zobrazen čas). Cena je 242 USD.
3. Polar Potrainer XT je vhodný jak pro začátečníky, tak pro profesionální sportovce. Sleduje váš puls a rychlost během tříd. Tento model osloví ty, kteří chodí na ranní, nikoli večer, ale večer, protože monitor monitoru tepové frekvence září ve tmě. Cena je 217 USD.
4. Polar m21 automaticky určuje požadovanou intenzitu činností, stejně jako počet spotřebovaných kalorií. Zábavné zařízení Cvičení Připomenutí po třech dnech nečinnosti vám připomene cvičení se zvukovým signálem. Cena je 178 USD.
5. Polar m51 vás v těsném rámečku. Ukáže vám minimální srdeční frekvenci, ve které trénink nebude mít smysl. Kromě toho pokaždé během tříd hodnotí úroveň vašeho tréninku (pomocí speciálního měřítka pro hodnocení úrovně fitness). Cena je 199 USD.