Gymnastika pro těhotné ženy v domácnosti je prezentována jako soubor cvičení na trimestr. Před zahájením tréninku je nutné informovat lékaře o možných kontraindikacích k tělesným aktivitám.
Gymnastika pro těhotné ženy - 1 trimestr
V prvních měsících po koncepci je hormonální pozadí organismu nestabilní a nálada se neustále mění. A toxikóza samozřejmě je nevyhnutelným společníkem těhotné ženy v prvních třech měsících po početí! Komplex cvičení pro těhotné ženy je proto zaměřen na vývoj dýchacích technik: kompletní, hrudní a diafragmatické dýchání. A žádný stres na těle - aby se zabránilo potratu.
Naučte se dřepnout správně!
S pomocí tohoto cvičení jsou svaly trupu, nohou a vnitřní stehna vycvičeny. Potřebujeme křeslo, nebo můžete jen stát u zdi. Takže vezmeme výchozí pozici - paty spolu, ponožky od sebe. Pokud je to nutné, držíme ruku za zády židle nebo zdi. Kroužíme, ohýbáme kolena a rozdělujeme je. Při tomto cvičení udržujte záda rovně a nohy - pevně se dotýkejte podlahy. Pokud se vše dělá správně, brzy pociťujete mírné napětí v intragenních svalech. Opakujte 8 až 10krát.
Cvičení pro posílení hrudních svalů
Otáčení pánve
Dáváme nohy na šířku ramen a lehce se ohneme na kolena, ruce na boky. Nyní otočte pánev (v kruhu) střídavě v každém směru: 5 krát vlevo a vpravo. Celkově existuje pět takových přístupů. Cvičení trénuje svaly a zlepšuje přívod krve do pánvových orgánů.
Posilování šikmých břišních svalů
Při nosení dítěte je hlavním "zatížením" jen šikmé svaly břišního lisu. Stále rostoucí děloha má nejen zátěž na dolní části zad, ale také přispívá k tvorbě strií přední břišní stěny. Stali jsme se přesně nohama na rameni. Zvedněte pravou ruku a vytvořte torzo trupu napravo - natáhněte ruku. Vracíme se do výchozí polohy a opakujeme stejné pohyby, ale již vlevo. Provedeme 7 přístupů.
Zabraňte vzniku křečových žil
Gymnastický komplex pro těhotné ženy musí nutně zahrnovat cvičení, které zlepšují odtok krve z nohou. Chůze na špičkách, patách, ponožkách, na vnější straně chodidla, kruhové pohyby nohy, uchopení prstů malých předmětů z podlahy - tyto cvičení budou trvat jen pár minut, ale budou vynikající prevencí křečových žil.
Jak provádět gymnastiku pro těhotné ženy doma? Doporučujeme sledovat video s podrobnou sadou cvičení po dobu 1 trimestru.
Gymnastika pro těhotné ženy - 2 trimestry
Tato doba života budoucí matky je nejpohodlnější - jen "zlatý" prostředek. Toxikóza už prošla, zdravotní stav se vrátil do normálu a břicho není tak nápadné. Je na čase věnovat pozornost vašemu zdraví a zlepšit svou fyzickou kondici. Je zřejmé, že rozhodnutí o gymnastiku by mělo být schváleno lékařem, který sleduje těhotnou ženu.
Začínáme zahřátím: chůzí na místě, trupem kufru po stranách, otáčením ramen, rukou a nohou. Pokračujeme k provedení hlavní části.
Cvičíme dolní končetiny, svaly perineu a vnitřní stranu stehna
Chcete-li tuto cvičení vykonat, leželi jsme na zádech a postavili nohy na zeď. Potištění nohou vpřed - měli byste cítit napnutí končetin. Nyní narovnejte nohy takovým způsobem, že na zadní straně nohy je pocit napětí. Zopakujeme 3 až 4 krát. Pak jsme se spojili s našimi nohami dohromady (současně jsme ještě odpočívali proti zdi) a ohýbali se na kolenou. Začněte pohybovat nohama od sebe a pohybovat se zpět, dokud neucítíte napětí intramederních svalů. Po desetinásobném opakování nohy se spustí.
Cvičení s míčem (fitball) - pro záda a páteř
Cvičení s fitballem pro svaly hrudníku
Stoupáme a držíme míč v roztažených pažích. Teď při každém výdechu vytlačte fitball rukama - ucítíte napětí svalů prsů. Při absenci fitbola můžete jednoduše spojit dlaně na úrovni hrudníku a také je komprimovat při vydechování. Provedeme 15 - 20 přístupů.
Učit se relaxovat
Úplné uvolnění těla je stejně důležité během práce jako svalové napětí. Přijímáme vodorovnou pozici (ležeme na zádech), usadili jsme se na tělocvičně. Pokud žaludek brání, cvičení může být provedeno na jeho straně. Snažíme se poslouchat vaše tělo, pro které je lepší zavřít oči. Nyní se duševně "pohybuje" od prstů k nohám nahoru, přičemž ukazuje, jak dochází k maximální relaxaci každé části těla. Během procesu se snažte nespát.
Toto video ukazuje jednoduchý a účinný soubor cvičení pro těhotné ženy - příjemné lekce pro vás!
Gymnastika pro těhotné ženy - 3 trimestry
Takže sedmý měsíc těhotenství je pryč - narození je už za rohem! Je zřejmé, že na začátku třetího trimestru dosahuje břicho impozantní velikosti, je často narušena otoky nohou a bolestivostí v dolní části zad. Tělesná výchova je však v této době velmi důležitá, protože správně vybrané cvičení nejenom zbaví svalové napětí, ale také pomohou připravit se na nadcházející práci.
Kromě toho je třeba získat povolení od ošetřujícího lékaře, protože v této době mohou existovat kontraindikace pro fyzickou námahu - pozdní toxikóza, výtok krve, polyhydramnios, tón dělohy.
Chcete-li vykonávat gymnasti pro těhotné ženy doma, budete potřebovat tělocvičnu mat, fitball a vaši dobrou náladu. Začněme!
Dýchací cvičení
- Jedna dlaň musí být umístěna na žaludek a druhá na hrudi. Zhluboka se nadechujeme. Zároveň by měl žaludek vdechnout a prsa v tomto okamžiku zůstává nehybná. Toto dýchání se nazývá membrána. Během cvičení dýchat nosem.
- Výchozí pozice je podobná předchozímu cvičení. Jenom zde dýcháme a žaludek - v klidu (dýchání na hrudi). Doba trvání lekce je minimálně 30 minut.
Posílení svalů rukou
Cvičení bude vyžadovat použití činkel, jejichž hmotnost nepřesahuje 1 kg. Sedět na fitbole, střídavě ohýbat paže, 10 až 15 krát každé ruce.
Cvičení "Kruhové otáčení pánve"
Vezmeme výchozí pozici: sedněte na fitball (nebo židli), držte záda rovně, nohy ramena od sebe. Dlaně jsou spojeny na úrovni hrudníku a začnou otáčet pánve - 10krát v každém směru. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete se opřít o míč.
Pro svaly perinea
Pěvec brzy, a proto by měl připravit svaly perineum pro nadcházející "práci". K tomu použijeme Kegelovy cviky - nejdříve se namáháme a pak relaxujeme svaly.
Pozor prosím! Cvičení v držení těla "na zadní straně" ve třetím trimestru se nedoporučuje. Faktem je, že významná hmotnost dělohy může vyvíjet tlak na dolní vena cava, která je zodpovědná za krevní oběh placenty. V důsledku toho může dítě dostat nedostatečné množství kyslíku.