Tréninkový plán
Proveďte komplex dvakrát nebo třikrát týdně, bez odpočinku mezi cviky na posílení břišních svalů a hýždí. Před začátkem cvičení protřepejte nejméně pět minut. Opakujte komplex jednou nebo dvakrát, v závislosti na dostupnosti času. Budete potřebovat: činky 2-4 kg, exertube, tlumič nárazů, jógu a fitball.
Squats a protahování
Stojte vzpřímeně, nohy mírně širší než ramena, zvedněte ruce nad hlavou a rukama si navzájem. Zhluboka se nadechněte a propadněte do dřep. Vydechněte co nejvíce a naklonte se a položte ruce na podlahu. Cítit napětí svalů na zadní straně stehen a telat. Vdechněte se a vraťte se do dřevěné polohy, ruce nad hlavou. Vydechte a zvedněte. Proveďte 4 opakování.
Push-up push-up
Svaly hrudníku, ramen a svalových stabilizátorů pracují. Vezměte pózu baru s důrazem na kolena a ruce, ruce mírně širší než ramena. Sjet dolů na podlahu, zatímco loket levé ruky je blíže k hrudníku, a doprava, nejlépe se na stranu. Proveďte push-up. Proveďte 5 opakování a změňte polohu rukou. Opakujte celý soubor znovu.
Zápas se zvednutými rukama
Svaly hýždí, nohou, ramena a stabilizátory svalů fungují. Vezměte činky do rukou. Pravá ohnout o loket a přinést váhu na rameno, palma je nasazena do těla. Levá paže je spuštěna podél těla, dlaň na stehno. Vydechněte levou nohou dozadu, současně vytáhněte pravou ruku nahoru a nechte ji stranou. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 5 opakování a poté změňte polohu nohou a rukou. Opakujte opakování.
Přímý návrh
Svaly nohou, hýždí a záda pracují. Zavěste výstřel na nehybný předmět před vámi ve výšce dvou metrů. Podržte rukojetí projektilu, zvedněte ruce nad hlavu a lehce roztáhněte po stranách (tak ruce "nakreslete" ve vzduchu latinské písmeno "V"), dlaně jsou otočeny k podlaze. Jděte dolů do dřep. Vraťte se a stáhněte pásku. Zatímco držíte hrudní tělo pevně a ruce rovně, vezměte rukojeť k bokům. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.
Boční posun s kroucením
Svaly nohou, hýždě, hrudníku, paží a stabilizátorů svalů fungují. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe, paralelní chodidla. Vezměte činky do ruky a držte je na hrudi, palce jsou nasazeny k sobě, lokty jsou přitlačeny k tělu. Ohneme pravé koleno a nakloníme se dopředu a táhneme levou ruku diagonálně k pravé noze. Vyjděte nahoru a otočte se doleva, zatímco provedete kop s levou rukou, dlaň se otočí k podlaze. Opět provést útok. Opakujte 5krát a změňte stranu.
Skočte
Svaly nohou, boků a stabilizátorů svalů. Položte nohy širší než ramena a umyjte se do dřep. Během celého cvičení držte ruce před sebou: lokty jsou ohnuté, palmy jsou shromážděny do pěstí. Jděte dolů o něco níže a pak skočte vpřed na levou nohu, zatímco táhnete doprava a držíte ji na váhu. Vraťte se do squatu a opakujte. Proveďte 10 opakování a změňte nohu. Pokud se cvičení zdá příliš snadné (na posledních opakováních, které dýcháte klidně), zvedněte lékařskou kouli nebo činku o hmotnosti 3-4 kg.
Prodloužení tricepsu
Triceps a stabilizátory svalů pracují. Zajistěte exertube pro pevný předmět před vámi ve výšce 30-50 cm od podlahy. Vezměte si představu o baru s důrazem na kartáče a prsty. Držte rukojeť exertube v pravé ruce: koleno je ohnuté, předloktí je podél těla, páska je napnutá. Držte boky a ramena v řadě a vezměte pravou ruku zpět. Opět ohýbat loket a opakovat pohyb. Proveďte 5 opakování a změňte stranu.
Most na fitball
Stehenní svaly a stabilizátory svalů pracují. Omotávejte tlumič nárazů kolem boků, položte si záda na fitball tak, aby vaše hlava a horní část zad byly přesně uprostřed míče. Umístěte nohy do šířky ramen od sebe. Chcete-li překonat napětí pásky, snažte se držet kolena na jedné přímce s nohama. Zbraně vedou před ním na úrovni hrudníku, prsty se krouží. Pokud necháte boky nehybné, proveďte zkroucení doleva. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb vpravo. To bude tvořit jednu sadu. Proveďte 6 opakování.