Dokonce i trávíte těžký čas v posilovně, nemůžete dosáhnout požadovaných ženské křivky. Svaly byly nejen silné, ale také pružné, natažené, je třeba kombinovat v tréninku a pracovat s vaší vlastní váhou (stejně jako u pilates) a správným dýcháním (jako v józe). Vytvořili jsme program autora pro ty, kteří chtějí současně zvýšit svalovou hmotu a zbavit se tuku. Vlak nejméně dvakrát týdně - jen měsíc pravidelných kurzů budete muset změnit velikost oblečení. Pozor: Nebojte se, pokud váhy vykazují zvýšení hmotnosti o 1-2 kg! Rozšiřuje svalovou hmotu a spaluje tuky a obrysy postavy se stávají chlupatými. Užitečné cvičení pro ruce, nohy a tělo vám pomohou vždy zůstat ve tvaru a získáte krásnou postavu.
Cvičení na ruce, nohy a tělo - horní stisk
Cíl: získat kostky pro úlevu, zbavit se tuku v pasu.
Horní část širokého břišního svalu. Lehněte si na podlahu a pevně stlačte pás k podlaze. Zvedněte nohy v pravém úhlu a držte se v této poloze a snažte se nezměnit úhel 90 °. Odtrhněte lopatku z podlahy, bradu nahoru. Vytáhněte ruce z podlahy. Vytvoření krátkých energetických výdechů, pružiny nahoru a dolů. Zhluboka se nadechněte a pak 10 krátkých výdechů se spouští rukou.
Chcete-li komplikovat cvičení, dejte nohy na fitball. Obtíž je držet míč na místě a dělat pohyby rukou. Nohy by měly být zavřené.
Snažte se vyvíjet tlak na míč s patami. Proveďte 10krát.
Dávejte pozor!
Chcete-li pracovat na správných svalech během cvičení na ruce, nohy a tělo, nedotýkejte se krku. Roztáhnout hlavu nahoru, ne dopředu.
Dolní stisk
Zbavte se tukových ložisek v oblasti břicha během cvičení rukou, chodidel a těla, abyste našli štíhlou siluetu. Horní a spodní lis, zadní sval, čtyřkřídlé.
Lehce na zádech, pás je pevně přitlačován k podlaze. Pokud je pro vás těžké, abyste během cvičení sledovali bederní klouby, položte malý ručník, složený válečkem, pod bederní deformací. Zvedněte své rovné nohy směrem vzhůru, takže s tělem tvoří úhel 90 °. Položte ruce za hlavu. Nedávejte prsty do zámku, jen držte ruce v blízkosti vašich chrámů: to vám pomůže, abyste nepřekročili krční obratle. Zhluboka se nadechněte a při výdechu odtrhněte ostří z podlahy. Vytáhněte bradu nahoru. Současně s zvednutím ramenního pletence ohněte nohy v kole. Důkladně hledat kolena. Zhluboka nadechněte pomalu dolní lopatku a pak se vynořte na podlahu, zatímco narovnáte nohy. Držte nohy dohromady, nerozšířte nohy. Cviky pro ruce, nohy a tělo pomalu, ne trhání. Chcete-li komplikovat cvičení, zatlačte na kolečko. Vyrovnejte nohy s kuličkou upnutou kolmo k tělu. Pak, stejně jako v lehké verzi cvičení, řez kolena, drží míč na váhu. Fixujte míč nohama. Přitlačte míč k nohám, dáte extra zátěž na vnitřní straně stehna. Opakujte třikrát.
Stiskněte a zpět
Cvičení rukou, nohou a tělem pomáhají vytvářet silný svalnatý korzet, posilují svaly nohou.
Svaly tisku, celý zadní povrch nohou, svaly zad. Lehněte si na podlahu a zatlačte ruce na podlahu. Při vydechování pomalu roztrhněte nohy z podlahy a začněte zvedat. Když jsou nohy zvednuty kolmo k podlaze, spusťte je dolů po hlavě a odtrhněte záda od podlahy: obratle za obratlí. Procvičte si ruce, nohy a tělo, držte míč nohama. Opakujte třikrát.
Dávejte pozor!
Neodstraňujte lopatku z podlahy, jinak riskujete přetížení krčních obratlů. Během cvičení natahujte ruce na nohy, ale na přední stranu, rovně vpřed. Neodstraňujte se z podlahy trhnutím a dělejte všechny pohyby hladce. Při lezení přetáhněte hlavu nahoru, nikoli dopředu.
Posilujte a protažte svaly celého těla, zejména svaly tisku, záda, ruce. Všechny svaly podporující páteř, všechny svaly tisku.
Lehněte si na záda a natáhnete ruce za hlavu. Zhluboka se nadechněte a pak po vydechnutí odtrhněte ruce z podlahy nejdříve, pak hlava, pak obrat za obratlem, zvedněte kufr. Během zvedání netahejte nohy z podlahy a nechte nohy zavřené. Nechávejte se nahoru a dolů, pohybujte hladce. Sedněte si s rovnými nohami, protáhněte si hruď dopředu, za ruce. Nedělejte si krk, představte si, že jste vystrčeni korunou hlavy. Vpřed je jen hrudník. Komplikuje cvičení pro ruce, nohy a tělo, vyzvedněte fitball. Když se usadíte na podlaze, položte míč za hlavu. Uchopte mu paže, nejprve zvedněte míč a pak se dostanete do koule. Do 15-20 opakování.
Když máte pocit, že trénink pro vás nestačí, vezměte v úvahu, že čím větší míč a čím těžší je, tím větší je zatížení svalových skupin, na kterých pracujete, dostanete. Začněte s malým dítětem nebo polopouzdrem velkým míčem.
Dávejte pozor!
Nespadněte na svou stranu, udržujte tělo napnuto podél jedné řady, špička nohou naplněná. Rameno opěrky je kolmé k podlaze.
Šikmé boky
Zbavte se "uší" v oblasti boků, uvolněte hýždě a stehna pomohou podrobnými cviky na ruce, nohy a tělo.
Během cvičení na ramena, nohy a tělo, celá boční plocha nohy pracuje, maximální zatížení je umístěno na šikmé svaly tisku, sval gluteus maximus je vyvinut, svaly držení paže jsou posíleny.
Štíhlý pas
Odstraňte zbytky tuku z pasu, zvýrazněte reliéf siluety.
Šikmé svaly tisku, ramenní pás, vnitřní stehna.
Lehněte si na zádech. Zakládejte ruce na zadní stranu hlavy, ale nezachyťte je na hradě. Ohněte pravou nohu do kolena a zajistěte ji levým loktem. V tomto případě zůstávají pas a hýždě na podlaze, je zdvižena pouze horní část zad (až po lopatky). Chin vytáhnout. Potom také nakreslete pravé koleno do levého kolena. Abyste cvičení komplikovali, zvedněte míč. Při vydechování natáhněte míč přes utažené koleno. Proveďte 30 opakování pro každou nohu.
Dávejte pozor!
Odlehčte lopatky od podlahy jemně, lokte na boku a mírně nahoru.
Naklánějte se na podlaze s kolenem a loktem. Volné zatáčení paží u lokte a vedení za hlavou, loket by měl vypadat striktně. Napněte špičku podpěrné nohy. Při vydechování udržujte rovnováhu a zvedněte volnou nohu na úroveň pasu. Nedostávejte nohu na silnici a neberte ji zpátky. Ponožka je pevná.
Složitější verze cvičení pro ruce, nohy a tělo - pomocí fitballu. Lehněte si na kulatou špičku kufru. Udržujte rovnováhu a zvedněte nohu. Sledujte, že míč nevyskočí z vás. Proveďte 30krát pro každou nohu.
Vysoká hrudník
Krásná hruď, otevřené hrudník, nedostatek "křídel" na předloktí.
Svaly ramen: biceps a triceps, velká prsní svalovina, svaly zad.
Zaměřte se na důraz. Tělo musí být napjaté, žaludek se utahuje. Nejprve se můžete spoléhat na kolena ohnuté u kolen. Postupně se zaměřte na ponožky. Ohýbejte si lokty po stranách, položte si hruď dolů. Musíte cítit napětí v náručí a na hrudi. Nehazujte žaludek, nehýbejte se. Lehněte si na míč a natahujte ji tak, aby byla pod umyvadlem. Proveďte 30 push-upů, udržujte rovnováhu.
Dávejte pozor!
Zadní strana je přímá, deformace v dolní části zad je nepřijatelná. Koleno je nakloněno k zápěstí. Přímo zpět, nepřítomnost tuku v dolní části zad. Pevné hýždě.
Gluteus sval , nejširší zadní sval, trapezius sval.
Lehněte si na břicho, protáhněte si před sebou ruce a položte nohy dohromady. Odtrhněte hrudník a hlavu od podlahy. Zhluboka se nadechněte a na výdech zvedněte co nejvíce pravou ruku a levou nohu. Bez snížení hlavy a hrudníku pomalu spusťte ruku a nohu a zvedněte levou a pravou nohu. Tip hore a dole, podívejte se rovně. Abyste cvičení komplikovali, lehněte si na míč a zatočte ji tak, aby zapadla pod umyvadlo. Za prvé, pomozte udržet rovnováhu s vašimi rukama: zdvihněte nahoru pouze nohy střídavě. Během času se pokuste na míči provést stejné cvičení pro ruce, nohy a tělo jako na hladké podlaze: současně zvedněte opačné ramena a nohy. Projděte tři přístupy 10-15krát. Nehazujte hlavu zpět, vyhněte se směrem dopředu. Nedávejte ruce do stran.