Ruce a ramena jsou důležitým prvkem postavy ženy. Samozřejmě by měly harmonizovat s celým tělem - mít zaoblený tvar bez nadbytečných tukových ložisek. Často musíme nosit oblečení, které nosí naše ramena, ale ne tak často jim věnujeme náležitou pozornost. Z tohoto důvodu mohou být slabé, ztrácejí pružnost a hromadí tuky. Někdy se bojíme trénovat tyto části těla, abychom se vyhnuli jejich nárůstu, ale přesto chceme, aby naše ruce a ramena byly krásné a štíhlé.
Ale pro zvýšení svalové hmoty ramen jsou nezbytné roky tvrdého tréninku se speciálními dietami a je důležité si uvědomit, že je pro ženy mnohem obtížnější dosáhnout svalové hmoty než u mužů, což je struktura ženského těla. Proto je těžké očekávat významné zvýšení objemu svalů. Nicméně krásně vymezené ramena mohou dobře zdůraznit vaši atraktivitu. Proto upustíme všechny pochybnosti a dostaneme se do podnikání.
V podstatě pro krásu našich rukou reaguje deltoidní sval, hrají důležitou roli také biceps (dvojitý sval) a triceps (trojdílný sval), proto musíme při výběru cvičení sledovat, zda jsou zahrnuty všechny výše uvedené svalové skupiny.
Cvičení rukou.
Existují dva typy cvičení pro krásné ruce - s váhou a bez. Jako vážící činidlo nebudeme používat závaží, nikoliv tyče, ale lehké činky pro fitness. Činky by také neměly být příliš lehké, pracovní hmotnost by měla být zvolena tak, aby se s obtížemi podávalo posledních 2-3 opakování cvičení. Zatímco velká váha činky může narušit techniku výkonu cvičení. Je také důležité si uvědomit, že váha činky se může zvyšovat s rostoucí silou, což dodá svalům další podnět.
Než začnete cvičit, musíte se vždy zahřát. Ramenní kloub je v našem těle nejvíce křehký, proto je nutné ho správně zahřát. Pokud je toto zanedbáno, můžete se zranit a všechny třídy se pokazí.
Zahřejte. Při ručních pohybech se snažte ohřát ramenní kloub. Držte ruce rovně. Stejným způsobem je nutné protáhnout kolenový kloub. K dispozici je také alternativní zahřívací volba - několik minut energického tančení na vaši oblíbenou hudbu. To tělo připraví dobře pro cvičení a bude optimistické po celý den.
Cvičení 1. Jedná se o jedno z nejjednodušších a cenově dostupných cvičení, které můžete provádět kdekoliv a s jakýmkoli pocity. Stojte vzpřímeně, položte nohy dohromady, vytáhněte žaludek a hýždě. Tělo se táhne směrem vzhůru, ramena jsou spuštěna, ramena jsou napnutá na bocích na úrovni ramen. Kefy by měly být zdviženy, jako byste chtěli stěny oddělovat. V této pozici udělejte 8 rukou dopředu a 8 - zpět. Amplituda kruhu se snaží co nejvíce zvětšit, aniž byste zvedli ramena.
Dále, ohýbáním zápěstí, rukama dolů, představte si, že nyní tlačíte stěny s klouby. Cíťte, jak se svaly natáhnou po celé délce paží. V této pozici proveďte 8 kroužků vpřed a 8 - zpět s maximální amplitudou.
Cvičení 2. Push-up - jedna z nejúčinnějších cvičení pro ruce, hruď a záda. Existuje několik možností pro push-up. Můžete si vybrat libovolný, který se vám líbí, nebo to vše postupně.
1) Postavte si ponožky na podlahu a položte ruce na šířku ramen. Při vdechnutí pomalu dolívejte tělo co nejníže k podlaze a ohněte ramena v loktech. Při výdechu - narovnejte ruce. Pokud je k dispozici klasická verze push-upů - vyzkoušejte zjednodušenou verzi, která se opírá o kolena a dlaně. Cvičíte 10-15krát.
2) Squat zpět na židli, ruce na sedadle. Zvedněte z židle a dolů pánev dolů. Proveďte pár sad 3-5 opakování.
3) Stojte na stěnu ve vzdálenosti 1 kroku. Při odtržení od stěny udržujte tělo rovně a ujistěte se, že podpatky nevystupují z podlahy. Ruce v konečné poloze by měly být přitlačeny k tělu. Proveďte pár přístupů 3-5 krát.
Cvičení 3. Cvičení s činky. Různé lisy s činky pomáhají vyřešit jednotlivé skupiny svalů a dosáhnout rukou krásných.
1) Postavte se vzpřímeně, nohy od sebe od sebe. Vezměte do rukou činky a ohněte je do loktů, aby činky byly u ramen. Při vdechnutí narovnejte ruce nahoru, po výdechu - vraťte se do výchozí polohy (k ramenům). Hrudník by měl být zvednutý a lopatka by měla být spuštěna. V horní části můžete pozastavit. Jedná se o cvičení pro výcvik deltas předního a středního paprsku.
2) Stojte vzpřímeně, ruce podél těla, kolena a lokty mírně ohnuté, palmy směřující k tělu. Pomalu zdvihněte ruce po stranách nahoru, dokud nejsou v horizontální poloze, přičemž držte paže na loktech lehce ohnuty. Nahoře, krátkou pauzu a pomalu spusťte ruce do výchozí pozice. Toto je cvičení pro výcvik průměrného delta paprsku.
3) Ohněte kolena a naklápěte tělo dopředu tak, aby bylo s boky o 90 stupňů. Zadní část je téměř rovnoběžná s podlahou. Ramena jsou spuštěna a brada je mírně zvednutá. Činky pod hrudí, lokty mírně ohnuté. Napínání a držení ramenních listů roztáhněte ramena na boky a vytvářejte vodorovnou čáru. Pak zkuste krátkou přestávku a pomalu spusťte ruce. Cvičení zkoumá zadní paprsek delt.
4) Sedněte si na židli, vezměte si činky do rukojetí a vytáhněte ramena podél kufru. Alternativně ohýbejte paže na lokte a vytáhněte činky na rameno. Toto cvičení funguje dobře na bicepsu.
5) Postavte se, lehce roztáhněte nohy, jednou rukou, odpočívejte v bedra, druhou sejměte činku a vytáhněte ji. Ohnout o paži na lokte a sklonit hlavu pod úhlem 90 stupňů. Proveďte několik kroků jednou rukou, pak opakujte stejný postup jako druhý. Toto cvičení rozvíjí triceps.
6) Sedněte si na židli a vezměte činky oběma rukama. Ohnout paže u loktů tak, aby ruce visely. Proveďte ohybové rozšíření kartáčů. Proveďte několik opakování s dlaněmi nahoru a dolů. Toto cvičení velmi účinně působí na svaly předloktí.
Pravidelně provádět tyto cvičení pro krásné ruce a během několika týdnů budete moci překvapit ostatní s elegantní formou rukou a krásnými rameny.