Podle průzkumu je 54,4% evropských žen připraveno obětovat hodně kvůli krásnému tělu. Nabízíme vám tréninkový program, který vás nevyžaduje, abyste na cestě k ideální osobě učinili významné oběti.
S tímto tréninkovým programem nejenom ztratíte 5 kg, ale pomůže vám i nadále hrát sporty s potěšením. A to vše díky skutečnosti, že každý den bude znamenat nový druh cvičení a pomůže tělu rychle obnovit harmonii. Když dáte různým zatížením svaly těla, musí se neustále přizpůsobovat, takže se výsledek objeví rychle a budete i nadále posilovat svaly. Vyvinuli jsme 21 pohybů svalového tonusu a přidali jsme jim kardiologické odtoky. Kombinujte je a kombinujte je, abyste získali nový vzdělávací plán pro každý den. Takže bříško a svalnaté svaly budou v minulosti daleko. Začněte cvičit podle dnešního plánu a v novém roce vstoupíte zdravější a veselejší.
Váš tréninkový plán pro tento týden
Chcete-li se zbavit 5 kg extra hmotnosti za měsíc, musíte provést nejméně 300 minut kardio týdně, plus 2-3 výcvik v hmotnosti a dodržovat dietu. Zde je konkrétní plán, který vám pomůže dosáhnout všech těchto cílů.
Pondělí
Dělají cvičení pro pondělí a kardio.
Úterý
Kardio cvičení trvá 60 minut.
Středa
Procvičte si životní prostředí a kardio na běžeckém pásu se svahem.
Čtvrtek
45-60 minut cvičení mírné intenzity (to znamená, že během tréninku můžete mluvit).
Pátek
Cvičíte a cvičíte na běžeckém pásu se svahem.
Sobota nebo neděle
Udělejte hodinu kardio nebo jakéhokoli středně intenzivního tréninku trvající 60 minut. Jeden z dnů volna je den odpočinku.
Tento plán dodržujte týden v tomto nebo jiném pořadí (za předpokladu, že stejný trénink by se neměl opakovat 2 dny za sebou a mezi silovým tréninkem by mělo být 48 hodin odpočinku). Pokud se snažíte přinést svaly do tónu a udržet si váhu, odstraňte z plánu jeden den kardio tréninku spolu se silovými cviky.
Budete potřebovat
dvojici čintek o hmotnosti 1,5-2,5 kg a 4 až 6 kg;
fitball;
stupňová plošina nebo výška lavice 30-45 cm;
blok pro jógu nebo tlustou knihu jako telefonní seznam;
Simulátory ValSlide nebo papírové desky;
gymnastická turnaj;
zdravotní vášeň o hmotnosti 1 kg;
mat pro jógu (volitelně)
Co dělat
Obnovte 5 minut pomocí libovolné kardio, pak postupujte podle 2 sad 10-12 opakování každého pohybu v tomto pořadí, odpočinku 30 sekund mezi soubory.
1. Squats s mahami záda, posílit svaly na nohou a hýždě
Zvedněte se rovně, nohy široké na stehnech. Vezměte do rukou činky o hmotnosti 1,5-2,5 kg. Posaďte se tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou, pak jděte nahoru a vezměte levou nohu zpět. Vraťte se do výchozí pozice, abyste dokončili přístup. Opakujte změnou nohou.
2. Průbojnost, posiluje svaly nohou, hýždí a ramen
V pravé ruce si vezměte činku o hmotnosti 1,5-2,5 kg a spustíte ji podél stehna dlaňou. Položte levou ruku za hlavu, lokte po boku. Proveďte půlkruhu doleva a pak jděte nahoru; zvedněte současně levou nohu a pravou ruku. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte. Změňte strany a dokončete přístup.
3. Curtsy s činky, posiluje svaly nohou, hýždí a biceps
Vezměte v každé ruce činku o hmotnosti 2,5-6 kg (ruce na každé straně s palmami dovnitř) a položte nohy na šířku boků. Nalévejte levou nohu dozadu a doprava, zvedněte činky na ramena. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte zpětný a levý kop pravou nohou a dokončete 1 opakování.
4. "Nůžky" s otočením posilují svaly tisku
Lehněte si na zádech rovnými nohami a přitiskněte klobouk mezi kotníky. Ruce leží na podlaze s dlaněmi dolů. Zvedněte své pravé nohy nahoru. Otočte nohy doleva, pokud je to možné, aniž byste ramena od podlahy. Vraťte nohy do původní polohy a otočte je doprava, abyste dokončili jedno opakování.
5. Vyrovnávání na fitballu posiluje svaly hýždí a kufru
Lehněte si tvář dolů, boky na fitball. Položte předloktí na podlahu a ohněte kolena pod pravý úhel. Zatlačte hýždě, zatlačte nohy směrem vzhůru, udržujte kolena ohnutá o 90 stupňů, aby boky tvořily přímku s kmenem. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte.
6. Push up, posílení svalů hrudníku, ramen, rukou a hýždí
Zvýrazněte lhaní, opírajte se o ruce a kolena. Ohýbejte si paže v loktech, sklopte hrudník, dokud vaše ramena nejsou rovnoběžná s podlahou. Vyrovnejte si paže, odtrhněte levou nohu z podlahy o 15 cm, položte nohu na podlahu a zopakujte pohyb střídajícími nohy.
7. Zadní push-up, posílení tricepsu a ramenních svalů
Posaďte se na podlahu, ohýbejte kolena, ruce na podlaze u boků, prsty směřujte dopředu. Roztrhněte boky 20 cm od podlahy. Ohnout si paže v loktech, pánev sklopte téměř k podlaze. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte.
8. "Skater", posiluje svaly nohou a hýždí
Položte levou nožičku na plošinu nebo lavičku, ohněte koleno pod pravým úhlem a narovnávejte pravou nohu za vámi a opřete se o podlahu. Nakloňte se dopředu a narovnejte si před sebou ruce v úrovni ramen, dlaně dolů. Se světelným pohybem položte pravou nohu na plošinu a poté ji vraťte do původní polohy a zopakujte. Změňte nohy a dokončete přístup.
9. Klesne s krčkem, posiluje svaly nohou a hýždí
Stojte levou nohou na simulátoru Valslide nebo papírovou desku, ruce po stranách. Provedete posunutím levou nohou na stranu s přikrytí a zvedněte ruce před vámi na výšku hrudníku s dlaněmi dolů. Při narovnání pravé nohy v koleni přeneste levou nohu do původní polohy a zopakujte. Změňte strany a dokončete přístup.
10. Flexibilita rukou s dřepy, posiluje svaly hýždí, nohou a biceps
Stojte vzpřímeně, nohy široce u boků, kolena lehce ohnuté. Vezměte ruce činky o hmotnosti 2,5-4 kg, paže ohnuté v pravém úhlu a přitisknuté k bokům dlaně nahoru. Posaďte se a současně přinést činky na ramena. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte.
11. "Žába", posiluje tisk
Sedněte si na okraji plošiny nebo lavice, uchopte její okraje v blízkosti boků. Kolena jsou ohnutá, nohy stojí na podlaze. Nakloňte se, roztáhněte nohy z podlahy a lehce je vytáhněte před sebe, takže nohy jsou rovnoběžné s podlahou. Utáhněte lis a vytáhněte kolena k hrudi, rozšiřujte kolena, ale držte nohy dohromady. Zamkněte polohu na jednom místě, pak narovnejte nohy a opakujte pohyb.
12. "Stůl" posiluje svaly trupu a hýždí
Vezměte činku o hmotnosti 1,5 kg a postavte se na všech čtyřech, ruce na rameni, boky kolmé k podlaze. Zvednutím pravé ruky na stranu do výšky ramene, vezměte levou nohu ohnutou na koleno na stranu do výšky kyčle. Vraťte se do výchozí pozice a dokončete opakování. Proveďte střídání stran.
13. Push-up se změnou rukou, posílení svalů hrudníku, ramen a paží
Vezměte důraz na lži (opírající se o kolena nebo prsty), kartáč na rameni ramen, levá ruka se nachází na bloku pro jógu nebo tlustou knihu. Ohnout si paže v loktech, snižte hruď na podlahu. Stlačte z podlahy, pak umístěte pravou ruku na blok nebo knihu a přesuňte levou rukou na podlahu, abyste dokončili opakování. Cvičení znovu, ale v opačném směru.
14. Zadní push-up, posílení tricepsu a ramenních svalů
Posaďte se na okraj plošiny, uchopte přední okraj v blízkosti boků a ohněte kolena. Natáhni ruce a roztrhněte nádrž z plošiny. Ohnout si ruce v pravém úhlu, snižte boky na podlahu. Narovnejte ruce a pak narovnejte levou nohu před vámi a pravou rukou na stranu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte; změna stran a dokončení přístupu.
15. Tah s rovnováhou posiluje svaly nohou, hýždí a hřbetu
Zajistěte gymnastiku na pevnou oporu ve výšce kotníku. Vezměte druhý konec postroje do pravé ruky a ustoupte tak, aby napětí bylo dostatečně silné. Odtrhněte pravou nohu z podlahy a rovnováhu nalevo. Nakloňte se z bedra dopředu a sedněte na levou nohu a stáhněte pravou ruku dopředu a dozadu. Vyrovnejte pravou nohu a přitáhněte pravou ruku k hrudi. Opakujte. Změňte strany a dokončete přístup.
16. Jumping z squatu posiluje svaly nohou, hýždí a ramen
Položte nohy širší a lehce rozvinujte ponožky ven. Držte 1 kg lékařskou hruď s oběma rukama před vámi na úrovni hrudníku. Posaďte se tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Pak jedním krokem vyskočte, narovnejte si paže a vytlačte míč nad hlavu, zatímco táhnete nohy dohromady. Vraťte se do výchozí pozice a okamžitě zopakujte skok.
17. Lis z podlahy posiluje svaly hýždí, nohou a bicepsu
Vezměte si činky do svých rukou, natáhnete ruce podél těla s dlaněmi ven. Stáhnte se zády k plošině 60 cm od ní. Položte ponožku pravé nohy na plošinu. Ohnout lokty v pravém úhlu a rozvinout ruce dlaně nahoru. Zvedá činky na ramena, sestupují do útoku. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte; změnit strany a dokončit přístup.
18. "Jízdní kolo" posiluje tisk
Sedněte si na lavici, nohy jsou ohnuté u kolenou, nohy jsou rovnoběžné s podlahou. Nakloňte o 45 °, položte ruce za hlavu. Vyrovnejte pravou nohu, protáhněte ponožku a ohněte levou nohu do kolena. Pro ukončení opakování změňte strany. Pokračujte střídavě po nohách.
19. Pevný odpočinek, posiluje svaly trupu a hýždí
Vezměte důraz na lži, opírající se o podlahu s předloktí. Laky přesně pod rameny, ruce leží na podlaze s dlaněmi dolů, lis je napjatý. Zvedněte levou nohu a položte špičku levé nohy na pravou patu. Opravte tuto pozici po dobu 10-15 sekund, poté změňte nohy a dokončete přístup.
20. Push-up s bavlnou, posílení svalů hrudníku, ramen a rukou
Vezměte důraz na lži, položte boky na fitball. Ohněte si ruce a dolů hruď na podlahu, pak tlačte co nejvíce a uchopte ruce; opakujte.
21. Reverzní posun s otočením posiluje triceps a ramenní svaly
Posaďte se na okraj plošiny a uchopte její okraje v blízkosti boků. Nohy stojí na podlaze a jsou ohnuty na kolena. Narovnejte ruce a roztrháte nádrž z nástavby předem. Ohýbání loktů v pravém úhlu, snižte boky k podlaze. Narovnejte paže do loktů a poté, co jste předvedli pravou ruku před sebe, dotkněte se plošiny v blízkosti levé ruky a dokončete jedno opakování. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte, levou rukou se dotkněte plošiny vpravo. Pokračujte střídajícími se stranami.