Účel: občerstvení s přínosem pro postavu. Co si vybrat: mandle
Jak ukázal britský žurnál výživy, ženy, které během týdne snědly asi 36 ořechů o celkové hmotnosti 344 kcal, dostaly pouze 77 extra kalorií! V této skutečnosti není nic neobvyklého: ořechy je tak uspokojily, že na večeři a večeři účastníci experimentu jedli mnohem méně. Navíc vlákno v oříšku nedovolilo asimilaci částí "mandlového" kalorií. Chcete-li zažít efekt na sebe, zkuste každý den jíst hrnku ořechů pro středně ranní občerstvení a také je diverzifikovat běžnými nekalorickými potravinami. Jak vařit: přidejte oříšky do salátu nebo posypeme dušenou zeleninou.
Účel: posílení kostí. Co si vybrat: Parmezán
Po 30 letech začne kostní tkáň ztrácet vápník a další minerály, které mohou následně vést k osteoporóze. Chcete-li zabránit tomu, aby vás onemocnění nechytilo, je důležité zahájit prevenci co nejdříve. Samozřejmě, jogurt a mléko vám pomohou získat denní normu 1000 mg, ale kdo je rád jíst třikrát denně? Dieta rozšiřte parmezánem. Ve 30 gramech tohoto sýra - asi 340 mg vápníku, zatímco ve Švýcarsku pouze 200 mg! Jak vařit: rozmačkejte kus sýra s medem a použijte jej jako občerstvení.
Účel: zabránit nachlazení. Co si vybrat: jablka
Podle zprávy Národní akademie věd Spojených států jsou lidé mladší 30 let s větší pravděpodobností stresu než v pozdějším věku. Vědci to vysvětlují skutečností, že v průběhu dvacátých let v životě každého člověka dochází k významným změnám - od konečné volby povolání po manželství. Z tohoto důvodu stoupá hladina stresových hormonů a otřese imunitním systémem. Proto je ve věku 20 let tak snadné zachytit nachlazení nebo chřipku. Aby mladí lidé nemuseli čichat, měli by se držet pravidla jíst jablko denně. Obsahuje quercetin - silný antioxidant, který zvyšuje ochranné vlastnosti těla. Jak ukazují studie Appalachianské univerzity v USA, pouze 5% lidí, kteří používali quercetin, bylo v chladném období nemocných u ARI. Ti, kteří zanedbali antioxidant, se 40% častěji nemocí. Jak vařit: nakrájíme na plátky a přidáme na ovocný salát. Nebo ho s sebou noste jako občerstvení.
Účel: posílit "štít" železa. Co si vybrat: čočka
Po 20 letech se tělo stále rozvíjí, takže potřebujete více výživné potravy než kdy předtím. Lentil je levný a nepotravinářský zdroj bílkovin, vláken a antioxidantů. Kromě toho šálek hotových fazolí obsahuje jednu třetinu denní normy železa. Tato látka je součástí hemoglobinu, dodává kyslík do každé buňky v našem těle - včetně mozkových buněk. Podle studií má 12% mladých žen hladinu hemoglobinu pod 13 let, což naznačuje nedostatek železa ve stravě. To může vést k anémii. Podle amerického časopisu Journal of Clinical Nutrition, nedostatek železa v ženském těle vede k nízkému výkonu a rychlé únavě. Jak vařit: vařte až do připravenosti a podáváme na stole s čerstvou zeleninou.
Účel: připravit užitečný pokrm a ne zničit. Co si vybrat: krevety
Vaření doma je dobrý způsob, jak ušetřit peníze. Nicméně, mnoho dívek se nelíbí kolem sebe v kuchyni, takže dávají přednost možnosti "zahřát - a připraven." Nakonec jíst špatně a zvážit. Výhodou pro ně je výhra pro krevety. Jsou levné a vaření těchto korýšů nebude velmi obtížné.
Účel: krásná, dokonce i kůže. Co si vybrat: brokolice
Ukazuje se, že tato zelenina může zabránit vzniku vrásek. Jeden šálek zelí obsahuje denní normu vitamínu C, která je nezbytná pro výrobu kolagenu. Je zodpovědný za pružnost a pevnost pokožky. Také brokolice obsahuje beta-karoten, který se v našem těle změní na vitamin A. Ten podporuje obnovu kožních buněk a vypadá mladší. Antioxidanty z brokolice posilují imunitní systém a je mnohem účinnější chránit pokožku před ultrafialovým zářením. Jak vařit: vaříme v dvojitém kotli a přidejte olivový olej.
Účel: získat normu sacharidů bez poškození pasu. Co si vybrat: brambory
Brambory obsahují složité sacharidy, které pomáhají regulovat váhu, kromě toho, že není příliš vysoko-kalorická, průměrná hlízka s kůží bude táhnout pouze 100 kcal. Kromě toho je v kořenové plodině více draslíku než v banánu, takže tato zelenina bude zvláště užitečná u žen s vysokým krevním tlakem (draslík to snižuje). Chcete-li získat maximální užitek, je lepší vybrat voskové odrůdy brambor. Oni trvají delší strávit a rozšířit pocit sýtosti dobře.
Účel: Využijte co nejvíce z každého kusu. Co si vybrat: špenát
Ženy po třiceti jsou v potravě více diskriminační - chtějí být energické a udržet si své zdraví a své budoucí dítě. Ale, bohužel, jejich touhy často nejsou realizovány. " Chcete-li, aby se sny o správné výživě staly skutečnými, přidejte špenát do vaší stravy. V šálku čerstvých listů - pouze 5 kcal a celý sklad užitečných látek: vitamíny K a B, vápník, hořčík, stejně jako kyselina listová. Vápník a hořčík chrání kostní tkáň před změnami způsobenými věkem a vitaminy a kyselina listová chrání proti komplikacím během budoucího těhotenství. Jak vařit: použijte místo šalátu. Skvělá volba - vysušte špenát s česnekem a použijte jako přílohu nebo jej promíchejte špagetami.
Účel: dopřejte si sladké. Co si vybrat: tmavou čokoládu
Není žádným tajemstvím, že čokoláda výborně zvyšuje náladu, ale to, co zase zabraňuje tomu, aby se o to ujistil? Jak ukázal výzkum, u lidí, kteří během 2 týdnů jedli asi 45 g (200 kcal) lahůdek denně, byl vyroben méně stresového hormonu, kortizolu. Pokud je v krvi hodně, zvyšuje se pravděpodobnost výskytu deprese, nadváhy, spánkových problémů, kardiovaskulárních a dalších nemocí. Navíc ostré uvolňování kortizolu do krve zvyšuje tlak. Časem mohou tyto "vylepšené hry" způsobit zúžení tepen - a infarkt. Zajímavostí je, že italští vědci dospěli k závěru, že milovníci čokolády mají o 6% nižší tlak než ti, kteří ji nejí. Chcete-li co nejlépe využít, zvolte dlaždice se 70% obsahem kakaových bobů. Jak vařit: topit několik kusů na sporáku - a nalijte ovocný salát.
Účel: připravit tělo na těhotenství. Co si vybrat: vejce
Většina žen plánuje těhotenství vědět o výhodách kyseliny listové. Mnoho z nich si však neuvědomuje, že budoucí matky potřebují ještě jednu látku - cholin. Patří k vitamínům skupiny B a je součástí buněk těla, včetně mozku. Studie na zvířatech ukázaly, že nedostatečný příjem cholinu může negativně ovlivnit vývoj mozku plodu. Proto těhotné ženy musí denně konzumovat alespoň 45% tohoto vitamínu (v jednom vejci - asi 125 mg). Jak vařit: vařte vajíčko, nakrájíme na plátky a přidáte do jakéhokoli zeleninového salátu, který přenáší obraz do mozku, a chrání objektiv před ultrafialovým zářením. Šálek nakrájené žluté, červené, zelené papriky obsahuje téměř dvě denní normy vitamínu C (to je dvakrát tolik jako u stejného množství oranžové) a 6 mg luteinu a 562 mg zexanthinu. Vědci na univerzitě v Sydney zjistili, že pokud dostanete více než 743 mg těchto látek denně, můžete snížit riziko změny věku v makule o 30%! Jak vařit: nakrájíme na kusy a vložíme do pánve, nebo pečeme v troubě, ochladíme, ochucujeme česnekem, olivovým olejem a solí.
Účel: dobít. Co si vybrat: těstoviny z celé pšeničné mouky
V celozrnných špagetách, více vitamínu B, který pomáhá tělu přeměnit potravu na kalorie. Na rozdíl od běžných těstovin obsahují vlákninu. Zabraňuje prudkému skoku krevního cukru a poskytuje stabilní úroveň energie. Tato vlastnost má mnoho obilovin, ale pro jejich přípravu ženy často nemají čas. S makaróny nemusíte dlouhou dobu rozbíhat - hodíte je do vroucí vody a objednávejte! Jak uvádí ministerstvo zemědělství USA, polovina doporučené rychlosti (3 porce) obilovin a mouky by měla být z celých zrn. Ženy po 40 letech lépe jíst pouze celozrnné potraviny, přinejmenším doma. S věkem se metabolismus zpomaluje, zvyšuje se hmotnost, ale je možné zabránit tomuto jevu. Jak ukázaly nové studie amerických odborníků na výživu, lidé, kteří upřednostňují těstoviny a celozrnný chléb, získají méně než jeden kilogram. Na rozdíl od celozrnných bratranců, bílý chléb a pečený chléb obsahuje mnohem méně vlákniny - nejlepší přítel štíhlého pasu. Jak vařit: vaříme, posypeme olivovým olejem a podáváme na stole s rajčatovou omáčkou nebo vaříme těstoviny s grilovanou zeleninou. Snažte se vyhnout tukové smetanové omáčky. Pokud objednáváte těstoviny v restauraci, zdržujte se jídla se slaninou a vydejte další část sýra.
Opláchněte teplou vodou 8 dřevěných špíz a odložte. Jablka nakrájíme na plátky o tloušťce 7 - 8 mm. V malé misce míste ocot s 1 polévkovou lžící olivového oleje, lžící medu a bazalky. Místo krevet a jablek tam, aby každý kus byl pokryt marinádou. Miska umístěte do chladničky po dobu 20-30 minut. Zatímco marinované krevetky a jablka, pečujte o čočku. Opláchněte ho pod tekoucí vodou v sítu. V hrnci zahřejte 1 lžičku. olivový olej, přidejte mrkev a celer a nechte 3-5 minut, dokud nebude zelenina měkká. Přidejte čočku, přidejte vodu, přivedete k varu, snižte teplotu a vařte, aniž byste zavírali víko po dobu 15-20 minut. Čočka bude měkká, ale musí zůstat neporušená. Zatímco se čočka vaří, střídá se, nalijte jablka a krevetky na špízy: každá by měla obsahovat 3 kusy jablek a krevet. Ohněte smaženou pánvi a grilujte kebaby po dobu 5 minut na každé straně nebo dokud se krevetka nerozsvítí a jablka jsou měkká. Smíchejte všechny přísady pro vyplnění misky. K vařené šošovce přidáme mandle, oblékáme a dobře protřepeme mísu, abychom vše smíchali. Položte čočku na talíře a položte na každé 2 špízy. V jedné dávce (2 špízy šišovitého kebabu a 1/2 šálku čočky): 505 kcal, 15 g tuku, 59 g sacharidů, 35 g bílkovin a 18 g vlákniny. Bagetu nakrájejte na 4 kusy. Odstraňte strouhankou, mrkejte olejem, česněte česnek a smažte. Podávejte s koláčem. V jedné porci (1 kus koláče a 1/4 bagety): 438 kcal, 21 g tuku, 38 g sacharidů, 25 g bílkovin, 7 g vlákniny.
Těstoviny s pepřem, houbami a sardinky
4 porce
Příprava po dobu 10 minut
Příprava po dobu 25 minut
• 1 polévková lžíce. l. + 2 lžíce. olivový olej
• 1 šálek jemně nasekané červené papriky
• 220 g celozrnných těstovin
• 1,5 šálků nakrájených hub (žampiony, bílé nebo portobello)
• 1h. l. jemně nakrájenou čerstvou petrželkou
• 1/4 lžičky. sušené oregano
• 2 nakrájené stroužky česneku
• 2 lžičky. citronová šťáva
• 2 nádoby se 100 gramy konzervovaných sardinek v oleji
• 2 lžičky. jemně nasekaná čerstvá bazalka
• 1/4 lžičky. sůl
• Čerstvě mletý černý pepř podle chuti
V jedné porci:
(1,5 šálků těstovin): 371 kcal, 13 g tuku, 46 g sacharidů, 20 g bílkovin, 7 g vlákniny.
Vaříme vodu pro pastu. Předehřejte troubu do stupně i8o. Ve velké pánvi na pečení i. l. olivového oleje. Položte papriky a houby a vložte do trouby po dobu 5-7 minut. Smažte petrželkou, oreganem a česnekem 2 minuty před vařením. Vložte pastu do vroucí vody a vařte po dobu 9-10 minut až do stavu aldente. Při přípravě zeleniny a těstovin otevřete džbány sardinek a smažte je na pečeně nebo ve smažce po dobu 6 minut na každé straně. Odstraňte z tepla a nechte vychladnout a poté se rozbijte na malé kousky. Míchat těstoviny, zeleninu, houby a sardinky, koření 2 lžičky. olivový olej, bazalka a citronovou šťávu. Přidejte sůl a pepř podle chuti. Rozložte na 4 desky a podávejte.