V různých klubech se mohou testy měnit a mírně se lišit od sebe. Tam jsou ti, kteří je v zásadě nečiní. A přesto je to velmi důležité, zejména v počáteční fázi výcviku. Testování vhodnosti vám umožňuje určit úroveň fyzické výkonnosti. Proto připravte pro vás bezpečný vzdělávací program a objektivně zhodnoťte jeho výsledky v dynamice. Pro nové členy klubu je to výchozí bod.
Pro ty, kteří se po dlouhé přestávce vracejí do třídy, mají možnost zvolit vhodný režim obnovení. Samozřejmě je optimální, že testování provádí odborník. Je to těžší to udělat a vyhodnotit výsledky. Ale pokud jste nebyli vyzkoušeni v klubu, nebo pokud se trénujete doma sami, nemůžete to udělat bez "sebe-diagnostiky". V den testování byste neměli pít alkohol, kávu a energii. A také trénovat: žádné fyzické námahy, kromě jednoduchých procházek. Nejméně tři hodiny přestat kouřit a naposledy jíst dvě hodiny. Tak pojďme!
Test vytrvalosti 1
Zakroucení z náchylné polohy
Proč je test zapotřebí: Určení svalového tonusu a připravenosti na napájení. Budete potřebovat: Jóga mat a stopky.
Jak to udělat: Lehněte si na podlahu, ohněte nohy, položte nohy na šířku pánve a položte ruce za hlavu. Zvedněte záda a ramena, začněte dělat zákruty. Neodstraňujte spodní část zad z podlahy a nechte lokty "pohledem" po stranách. Do 1 minuty. Vypočítej ty zvraty, kde jsi techniku nezlomil.
Vyhodnocujeme výsledky techniky fitness testování. Vyhodnocení "špatného" ukazuje, že nejste ještě připraveni na napájení. Příliš slabý svalový tón. Čím větší si můžete dovolit za první tři týdny, tím lehčí kardio. Zaškolení můžete spustit pouze pod vedením trenéra, který bude postupovat podle této techniky. Nezávisle můžete otočit pedály cyklu, jít po cestě a zvolit si nejjednodušší program. "Hills", "kroky", houpačky ještě nejsou pro vás. Je-li úroveň středně a podprůměrně, je užitečné plavat, provádět jednoduché sady cvičení s vlastní hmotností. Nechť nejsou příliš velké: 6-7 cvičení. Odpočívejte mezi jednotlivými sety po dobu asi jedné minuty. Pokud je výsledek vysoký, můžete použít jakýkoli druh fitness.
Fitness testování v klubu začíná dotazníkem. Uvědomte si, zda máte na vás onemocnění nebo příznaky, které vás nedávno narušily (bolest zjevného původu, závratě, ražení v prsou atd.). Pokud jste odpověděli "ano", pak než začnete trénovat, musíte se poradit s lékařem.
"Posaďte se a získejte"
Proč je test zapotřebí: Určete svou schopnost provádět pohyby s dostatečnou amplitudou, což je důležité nejen pro všechny fitness aktivity. Budete potřebovat: Podložku pro jógu a centimetr nebo dlouhý pravítko. Jak to udělat: Sedněte si na rohožku, nohy se rozšiřují, vzdálenost mezi nohama je asi 20 cm. Odstraňte centimetr od sebe a vložte mezi nohy tak, aby značka "20 cm" byla na okraji paty. Zatáhněte za ruce dopředu a pomalu se ohněte, ohněte dopředu celou hrudní částí, ne zaoblete záda ani snižujte bradu. Všimněte si, jak dalece na značku na centimetru, kterou jste dosáhli za ruce, při maximálním sklonu. Odhadněte výsledky: Norma je 20 cm. Pokud je výtečnost větší než 25 cm, je méně než 15 cm špatná. Špatný výsledek může mít řadu důvodů. Pravděpodobně je to důvodem pro problémy v lumbosakrální páteři, trauma dolních končetin, které vedou ke snížení elasticity vazů a svalů nebo prostě nízké kapacitě pro natáčení od přírody. Obvykle vám doporučujeme vyšetřit diagnózu. A při absenci problémů doporučujeme měkké typy protahování, jógy, pilates s postupným zvyšováním složitosti. Ti, kteří mají úsek na správné úrovni, by měli dělat to dvakrát týdně na podporu této úrovně.
Kardiotesty
Ortostatický test
Proč potřebujete test: Zjistěte stav kardiovaskulárního systému pomocí techniky fitness testování.
Budete potřebovat: Pouze stopky.
Jak strávit: Lehněte si na pohovku a lehce si lehněte 5-10 minut. Pak zjistěte puls, vložte prsty na zápěstí, ale ne uchopte. Počítat 30 sekund a vynásobit výsledné číslo dvěma. Poté, co vstanete a měříte svůj puls znovu. Odhadujeme výsledky: pulz v klidu je obvykle 60-90 tepů za minutu (optimálně - 60-75). Po výstupu se zvyšuje o dalších 10-12 úderů. Pokud je zpočátku méně než 60 nebo více než 90, jestliže po svislé poloze přeskočíte na více než 20 úderů - je to příležitost konzultovat lékaře, provést elektrokardiogram a podstoupit kontrolu před tím, než se zapojíte do fitness.
Krok zkoušky
Proč je nutný test: Určete připravenost kardiovaskulárního systému na stres.
Budete potřebovat: Krokodýl nebo žebřík s kroky vhodné výšky. Stopky a, je-li to možné, metronom. Postup: Uložte bloky pod krokodýl, nastavte je ve výšce 20-22 cm (u vysoké dívky - 26-28 cm) a spusťte metronom v rychlosti 96 úderů za minutu.
Zvláštní fitness testy pro koordinaci nejsou prováděny. Chcete-li jej vyhodnotit, můžete provést následující kroky. Posaďte se a zvedněte pravou nohu. Otočte ji ve směru hodinových ručiček, zatímco kreslíte pravou rukou číslo "6" shora dolů a zdola nahoru.
Začněte se pohybovat, dělat krok pro každý beat metronome. Vydejte se ke stepi a sjistěte se stejnou nohou. Pokud nemáte metronom, rovnoměrně se ujistěte, že s tímto tempem provedete úplný krok ke kroku kroku za 3 sekundy.
Správně položte nohu na plošinu nebo krok, pata by neměla viset. Jděte 3 minuty. Pokud je nastavené tempo pro vás příliš vysoké, přerušte test. Nakonec počkejte a změřte svůj puls znovu. Vyhodnoťte výsledky: Po tomto testu zjistíte, jak kardiovaskulární systém reaguje na samotnou zátěž a jak rychle se tělo obnoví. Mohou existovat tři reakce. Hypotonický - puls po minutě odpočinku je ještě nižší než v klidu. To je typické pro profesionální sportovce, lidi na dlouhou dobu a vážně se zabývajícími fitness. Normální - puls je mírně zvýšený. Je to znamení, že můžete vytvořit své tréninky podle obvyklého, standardního schématu. Hypertenzní typ reakce - puls je velmi vysoký. Neměl jen skok, ale za minutu nepřišel. Tělo se nesetkalo s nákladem. Může to být důsledek sedavého životního stylu, hmotnosti, únavy. V každém případě by školení mělo být zatím velmi jemné. Chůze po cestě. Začněte s nízkou rychlostí: 3,8 až 4 km / h a postupně přidávejte 3-4 týdny. Dodržujte režim: je to pro vás velmi důležité! Jíst normálně, vyvarujte se stresu a únavy v den tréninku. Hlavní věc - dělat to 3 krát týdně, ne občas.
Zkouška odolnosti proti síle # 2
Push-up z postavení na kolena
Proč je test zapotřebí: Posoudit jednotnost svalového tonusu a sílu ramenního pletence. U dívek se často vyvíjí horší než svaly spodní části těla. Budete potřebovat: Koberec a stopky. Jak se to dělá: Zaujmout pózu pro posuny s podpěrou na kolenou, dlaňami na šířku ramen, nohou a holemi se odtrhnou od podlahy. Začněte tlačit. Teoreticky musí být tento test proveden i během jedné minuty a při určité rychlosti. V praxi můžete pouze počítat, kolikrát dívka byla schopna řádně vytrhnout. Výsledky vyhodnocujeme: Většina z nás má slabé ramenní svaly, takže se nedotýkejte, pokud můžete stisknout pouze 4-5krát.
Není to verdikt: "školení není povoleno". Ale spíše znamení, že je třeba tyto svaly trénovat aktivněji. Pokud je výsledek špatný nebo podprůměrný, můžete udělat nejjednodušší přípravné cvičení: míchání rukou s činky (hmotnost by měla být malá) z polohy ležení, lavička v simulátoru s minimální hmotností. Poté můžete přidat trénink s expandérem, zapojit se do simulátorů s průměrnou hmotností, udělat lavičku na nerovných tyčích ve speciálním simulátoru.