Plochý žaludek není jen zastrčená část těla. Dobře vyvinutý břišní lis způsobí, že vaše stehna budou štíhlejší, pas je tenčí, postava bude napjatá a sportovní. Není to to, o čem každá žena sní? Chcete-li se stát šťastným majitelem krásného reliéfního tisku, není nutné zvyšovat nohy nebo tělo po celé hodiny, viset na příčníku a provádět stovky dalších cvičení. Dost k lekci pouze 20 minut denně. A to, vidíte, není tak obtížné.
Požádat deset kulturistů o otázku: "Jaké cvičení pro tisk je nejúčinnější a nejjednodušší?". Určitě dostanete tucet zcela odlišných odpovědí. Bohužel, kolik lidí, tolik názorů. K vyřešení tohoto sporu budeme konečně pomáhat pokročilým vědeckým výzkumem prováděným na základě přístroje, vědecky nazývaného "elektromyograf" (zkráceně EMG). Tento technologický zázrak dokáže ukázat, jak intenzivně svaly lidského těla pracují s těmito nebo jinými fyzickými cvičeními. A vycházejíc z těchto výsledků, je možné určit: jak pumpovat tisku hodný bohů doma.
Elektromyografické studie ukázaly sedm nejúčinnějších cvičení pro břišní svaly: zvedání nohou na simulátoru ("římské křeslo"), zvedání nohou ve svěráku, zkroucení ohybů, vertikální zkroucení, zpětné zkroucení, zkroucení na fitball, postranní můstky. Cvičení jsou dány principem - od komplexu k snadnějšímu.
"Římské židle" nebo zvedání nohou v simulátoru
Údaje z elektromyografických studií říkají, že zvedání nohou v simulátoru je nejúčinnějším cvičením, které nejvíce aktivuje svaly tisku. Ale to je vhodné pouze pro ty, kteří mají doma simulátor. Soudě podle aktivace poptávky po krásném těle a údajů z internetových obchodů, nákup simulátorů je nyní módní a potřebná věc. Koneckonců, simulátor pomůže rychle vyčerpat tisk - a nemusíte ani muset jít do posilovny!
Technika provedení: pozici visu v simulátoru (důraz je kladen na lokty), zatímco vydechování pomalu zvyšuje rovné nohy směrem nahoru (ve vyvýšené poloze by měly být rovnoběžné s podlahou). Snažte se izolovat svaly břicha, nepoužívejte setrvačnost. Zvedněte nohy do horního bodu, držte je v této poloze lehce a pak se vraťte do výchozí polohy.
Při provádění cvičení se pokuste lehce zatlačit pánev v horní části každého zvedacího zařízení (jako by ji zkroucilo), držte nohy vertikálně na podlaze. Jinak to není tisk, ale boky budou trénovat a přicházejí do svalového tónu. Nejdůležitějším ukazatelem správné "římské židle" pro vás bude vzhled bolestivých pocitů v svalu rectus abdominis. Tyto pocity vám dávají vědět, co máte, pokud jste okamžitě nepropalili tisk, pak to určitě trochu zvedne! Start je uveden!
Nohy ve Vise
Technika: zaujměte pozici vis na příčníku, ruce by měly být na šířku ramen. Pomalu zvedněte výdech rovně nahoru, jak vydechujete, dokud nejsou vertikální k podlaze. Než spustíte nohy do původní polohy, krátce je držte v horní části. Snažte se nejen zvedat nohy, ale otočit panvu a dát jí trochu dopředu.
Toto cvičení je zaměřeno na šikmé svaly břišního tisku.
Technika provedení: zvedněte pozici visu na příčníku a zvedněte ohnuté nohy až na úroveň pánve (představte si, že sedíte na židli). Nyní začněte otáčet koleny (měly by být spojeny) jedním směrem. Panva by měla být zvednuta v opačném směru. Krátce zůstaňte v horním bodě a pak se vraťte do výchozí polohy. Pak opakujte druhou stranu.
Zvraty jízdních kol (drtí)
Hlavní zatížení při provádění cyklů je v šikmých svazích lisu a stehen. Toto cvičení je velmi jednoduché, je ideální pro studium doma.
Technika provedení: ležet na podlaze, položte ruce za hlavu (lokty by měly směřovat ke stranám). Nohy lehce ohýbají kolena a zvedají. Nyní musíte zvednout horní část kufru. Rameno by se mělo rozšířit na opačné koleno (levé rameno dosáhne levého kolena, pravé rameno vlevo). Zvedání a zkroucení těla byste se měli pokusit dostat do kolena ne s loktem, ale přímo s tělem. Současně s vychýlením trupu by měla být neočkovaná noha narovnána. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte cvičení pro druhou stranu.
Svislé zvraty
Toto cvičení je určeno pro přímé svaly břicha.
Technika provedení: ležete na podlaze, položte ruce za hlavu, rovné nohy se zvedají kolmo k podlaze. Při vydechování zvedněte ramena a zvedněte hlavu. Při zvedání se snažte cítit, jak se vaše břišní svaly smrdí. U horního bodu držte několik sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Okamžitě začněte další opakování cvičení.
Při vertikálních zákrutách byste se měli snažit vylézt ne na úkor svalů na krku a zpět, ale do tisku.
Zpětné zkroucení na lavici
Ten, kdo tuto cvičení praktikuje, by měl mít břišní stolici - což v zásadě není neobvyklé, zvláště doma u těch dívek, které se vážně rozhodly jít na sport.
Technika: Umístěte břišní lavičku s mírným sklonem. Leží na hlavě, ruce uchopí kliky, nohy se ohnou a zvednou. Zvednutím těla se snažte co nejvíce přitáhnout kolena k hlavě. Panva a horní část hřbetu by měla být odložena z lavice. Maximalizujte tělo a pomalu narovnejte záda. Procházejte počáteční pozici, narovnejte nohy a několik sekund držte v dolní části. Vraťte se do výchozí pozice.
Kroužení na fitball aktivuje práci svalu rectus abdominis. Stisknutí lisu s touto úžasnou multifunkční koulí může být docela snadné - a to vše se stane doma, což je zvláště výhodné!
Technika exekuce: ležejte na fitball, ujistěte se v rovnováze, položte ruce za hlavu, přejeďte si ruce na hrudi, položte nohy na šířku ramen. Ve výchozí pozici by měl být váš pas mírně ohnutý a opakovat ohyb povrchu míče. Při vydechování zvedněte horní část těla, při vdechnutí pomalu vraťte do výchozí polohy. Zkroutit trup se snaží vykonávat na úkor svalů tisku, spíše než na ruce nebo krku. Nevytahujte hlavu rukama.
Při změnách polohy nohou při zákrutách na fitballu můžete změnit zatížení svalů tisku. Čím širší jsou nohy nohou, tím menší váha bude umístěna na břišních svalech a naopak.
Boční mosty
Ačkoli boční mosty nejsou jedním z nejoblíbenějších cvičení, dokonale stabilizují záda a také aktivují práci šikmých svalů tisku.
Technika provedení: ležejte na své straně, důrazem na nohy a předloktí, zvedněte pánev nad podlahou. Proveďte toto jednoduché cvičení nejprve pro jednu a pak pro druhou stranu kufru. Zpět v době provádění, pokuste se udržet rovnou.