1. Squats. Cvičení posiluje svaly stehen a hýždí. Postavte se uprostřed gumového tlumiče a zatáhněte jeho konce. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, kolena jsou mírně ohnutá, narovnán hrudník, svaly tisku jsou napjaté, ruce na boky. Přeneste váhu těla na paty a ohněte kolena tak, aby byly v souladu s prsty. Tělo je mírně nakloněno dopředu, páteř je v neutrální poloze. Přitahujte svaly hýždí zpět do výchozí polohy. V posilovně sedněte s činky. Doporučené závaží: činky 2-9 kg.
2. Ohýbání. Cvičení posiluje svaly hýždí a hamstringů. Připevněte pryžový tlumiče k zárubně dveří ve výšce přibližně 60 cm od podlahy a zavřete dveře. Uchopte rukojeti a zatáhněte za tlumič. Položte nohy na šířku ramen, kolena jsou mírně ohnuté, narovnáte hruď, svaly tisku jsou napjaté, nože jsou spuštěny dolů. Rozšířené ramena by měly být v souladu s tlumičem nárazů. Bez změny pozice těla se předklánějte od boků, dokud není zadní část téměř rovnoběžná s podlahou. Přitahujte svaly hýždí zpět do výchozí polohy. V posilovně dělejte toto cvičení s činky. Doporučené závaží: činky 2-9 kg.
3. Tah při stojícím. Cvičení posiluje střední část zadní a zadní strany ramen. Připevněte tlumič nárazů k rámu dveří na úrovni loktů, poté se odtáhněte a vytáhněte tlumič nárazů. Položte nohy na šířku ramen, kolena lehce ohnuté. Vytáhněte ruce před sebe, dlaně směrem k sobě. Hrudník je narovnán, lis je napnutý, čepele jsou spuštěny dolů. Vytrhující svaly na zádech, dejte si lokty zpět, aby byly paralelní s tělem. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. V posilovně provádějte trakci kabelů při posezení. Doporučené hmotnosti: 9-18 kg.
Tento komplex je dobrý
Budete potřebovat sadu gumových tlumiče s různým odporem. Při práci s tlumičem nárazů budete moci provádět pestřejší cvičení než činky, což znamená, že lépe pracujete svaly. Kromě toho se v tomto případě nemusíte spoléhat na skutečnost, že síla přitažlivosti a setrvačnosti bude pro vás dělat práci. Kromě toho lze lehké a kompaktní tlumiče snadno umístit na police v šatně nebo dokonce v kufru.
4. Stisknutí hrudníku. Cvičení posiluje svaly hrudníku a přední plochy ramen. Připevněte tlumič nárazů k zárubni dveří na úrovni ramen a otočte zády k dveřím. Uchopte rukojeti a poté se odtáhněte od dveří tažením tlumiče. Nohy rameno od sebe od sebe, kolena mírně ohnuté. Zatížte svaly tisku a narovnejte hruď. Zvedněte lokty a zápěstí na výšku ramen, vaše paže jsou ohnuté v pravém úhlu, vaše ruce vypadají dolů. Posilujte hrudní svaly pomalu natáhněte ruce dopředu a přitáhněte je dohromady, dokud nejsou zcela narovnány. Vraťte se do výchozí pozice. V tělocvičně proveďte hrudní lis na simulátoru při posezení. Doporučené hmotnosti: 4,5-18 kg.
5. Narovnání rukou. Cvičení posiluje triceps. Namontujte tlumič nárazů na horní závěs dveří. Uchopte rukojeti, ustupte zpět a vytáhněte tlumiče nárazů. Stojte ke dveřím, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, lokty jsou ohnuté a přitlačené k tělu, dlaněmi dolů. Zatížte svaly tisku a narovnejte hruď. Pomocí síly tricepsu vytáhněte tlumič nárazů směrem k sobě a narovnávejte ruce až na konec. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pokud jste v posilovně, proveďte toto cvičení na simulátoru. Doporučené hmotnosti: 4,5-18 kg.
6. Ohýbání rukou. Cvičení posiluje biceps. Stojí uprostřed tlumiče nárazů, nohy se od sebe od sebe šířily, kolena mírně ohnuté, ruce podél těla, palmy směřující dopředu. Hrudník je narovnán, svaly tisku jsou napjaté, záda je rovná. Uši a bicepsy ohýbejte ruce, zdvihněte si zápěstí na ramena, zatímco lokty by měly být tlačeny po stranách. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. V posilovně dělejte toto cvičení s činky. Doporučená hmotnost: činky 2-6 kg.
Tréninkový program
Dělejte to 3krát týdně složité a uspořádejte 1 den odpočinku mezi třídami. Začněte s 5 minutami lehkých kardiologických cvičení, jako jsou chůze nebo lezení po schodech. Poté postupujte podle 1 přístupu z 12-15 opakování každého cvičení. Mezi přístupy, dělat cvičení roztahování pro všechny hlavní svalové skupiny, držet každý úsek po dobu 20-30 sekund. Pokud se svaly po posledním opakování neunaví, zvětšete odpor zkrácením tlumiče nárazů nebo vystupováním ze dveří. Když se cítíte připraven, přidejte druhý a pak třetí přístup. Ve čtvrtém týdnu vzít tlumič nárazů s velkým odporem.