Kdo z nás nemá rád bonus? Ať už se jedná o bonus za vykonanou práci, druhou dvojici obuvi pro dárek nebo 3% slevu na dort, je vždy příjemné něco získat. Totéž platí pro cvičení. Silový trénink zrychluje proces metabolismu ve svalech, aerobní spalování tuku. Ale snažte se zvýšit intenzitu obojího a jako odměna získáte úžasný efekt: zvýšené spalování kalorií po dlouhou dobu po maturitě. Podle výsledků některých studií může "doba úbytku hmotnosti" trvat 48 hodin a ušetřit 50 až 150 kalorií. Je to stejné, jako když vidíte výsledky ze 4 tréninku, jen 3 krát pracují! Budete však muset tvrdě pracovat, abyste získali fitness bonus. Čím intenzivnější budete, tím lepší a rychlejší budou výsledky. Dáme vám šest způsobů, jak zkomplikovat silový trénink, který vám pomůže zahájit proces metabolismu a zdvojnásobit spotřebu kalorií. Přidejte k této vysoce intenzivní kardio a jako bonus, velmi brzy si můžete dovolit nosit nejmenší a nejsevernější černé šaty.
Svaly nohou, hýždí a ramen. Postavte se tím, že nohy jsou širší, ponožky jsou rozloženy po stranách. Dejte ruce a hruď před sebe. Proveďte squat - tělo je rovné, kolena přes nohy nohou. Přitahujte hýždí, vyrovnejte do poloviny a zvedněte míč nahoru a doleva. Vraťte se do squatu a opakujte tentokrát a zvedněte míč nahoru a doprava. Do 10-12 krát, měnící se strany. (Chcete-li zvýšit zatížení, postavte se uprostřed tlumiče a zvedněte míč na konci pásku).
Push-up s činky
Triceps, svaly hrudníku, horní části zad a stabilizátory svalů pracují. Vezměte činky, zaujměte pózu pro posun nahoru (v případě potřeby se neohýbejte na prsty, ale na kolenou). Stříhání břišních svalů přiveďte hrudník na podlahu. Narovnejte ruce, pak zvedněte levou ruku na hrudník, neodstraňujte koleno od boku. Spusťte levou ruku a zvedněte pravou ruku a dokončete jedno opakování. Proveďte 10-12krát. (Chcete-li zvýšit zatížení, vezměte každé rameno na konec pásu tlumiče a zatáhněte jej silněji).
Benící na hrudi a nad hlavou
Pracovní biceps, telata a svaly ramenního pletence. Postavte se, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, ruce s činky po stranách, palmy "vypadají" dopředu. Squeeze činky na ramena, zatímco stoupá na prsty. Podržte 1 účet. Rozbalte si ruce dlaními dopředu, zatímco narovnáte ruce nad hlavu a zůstáváte na prstech. Proveďte opačný pořadí - položte ruce na ramena a pak dolů po stranách a přistávejte na patách. Opakujte. Udělejte to 10-12krát. (Chcete-li zvýšit zatížení, postavte se na pás tlumiče nárazů a uchopte konce rukama).
Způsoby urychlení výsledků tréninku
Každá metoda vám umožní zvýšit intenzitu tréninku a / nebo přidat odpor. Obě výrazně zrychlují metabolismus. Čím déle tělo překoná sílu, tím vyšší je vytrvalost těla. Tak můžete zvýšit svalovou sílu o 50%. Udělej to správně! Když cvičíte na vrcholu intenzity, udělejte 5-10 pulzující pohyby - například v dolním bodě dřepů a výklenků nebo v horním bodu zákrutů a lisů.
Zpomalte tempo
Když snižujete váhu nebo část těla, svaly pracují dvakrát tak těžce, jako při zvedání. Cvičíte pomaleji. Udělej to správně! Zvedněte váhu na 2 účty a vraťte se do původní pozice pro 4-5 účty. Proveďte squat nebo útok na 4-5 účtů.
Vezměte tlumič nárazů
Používání pásky spolu s činky zvyšuje účinnost cvičení několikrát. Pokud kombinujete tlumič nárazů s volnými závažími, síla a vytrvalost těla se zvýší třikrát. Udělej to správně! Za prvé, vzít dlouhou pásku s malým napětím.
Pokračujte v pohybu
Kruhový trénink pomáhá udržovat vysokou úroveň metabolismu do 16 hodin po skončení tříd. Udělej to správně! Mezi cvičeními udělejte 1 minutu vysoce intenzivní kardio cvičení - to může být skákací lano, lezení do kopce, chůze po boku, chůze, běh s vysokým kyčlením nebo stopkou.
Zvyšte zatížení
Čím více vážíte, tím obtížnější je vyzvednout. Silový trénink s vysokým zatížením vám umožňuje spálit přibližně dvakrát více kalorií než cvičení s nízkou hmotností. Zvolte váhu, kterou můžete zvednout pouze 5-6 krát a zdvojnásobte počet opakování. Pro "boční nůžky" nastavte hmotnostní závaží.
Boční nožky
Svaly nohou a stabilizátory svalů fungují. Lehněte si po pravé straně, hlavou dolů na pravou ruku a položte levou dlaň na podlahu před vámi. Několik centimetrů zdvihněte nohy nad zemí, nohy, boky a ramena nad sebou, zkuste se opřít. Vytáhněte pravou nohu dopředu a levou nohu zpět, pak změňte - to bude jedno opakování. Proveďte 10-12 pohyby s "nožnicemi", pak lehněte na druhou stranu. (Chcete-li zvýšit zatížení, upevněte pás kolem kotníků a ujistěte se, že tlumiče nárazů se v původní pozici nezapadnou).
Zvedání kolen v poloopichu
Svaly nohou, hýždí, paží a stabilizátorů svalů fungují. Vezměte činky a postavte se, nohy širší než ramena. Jděte dolů k polovině kněze, dlaním boků. Potom spusťte střídavě kolena před vámi v úrovni pasu. Pokračujte na místě po dobu 30-60 sekund. (Chcete-li posílit zatížení, zajistěte jeden konec obou tlumiče uprostřed každé nohy, držte ostatní před sebou před sebou.) Po převzetí startovací pozice se ujistěte, že je páska napnutá.
Narovnávání paží na míč
Svaly zad a svalové stabilizátory pracují. Položte záda na fitball, ramena uprostřed, nohy na podlaze na šířku ramen. Ruce s medailonem narovnáte před hrudníkem, zvedněte boky tak, aby tělo od hlavy až po kolena vytvořilo přímku. Chcete-li zvýšit zatížení, zvedněte jednu nohu. Dejte ruce za hlavu a vyrovnejte je co nejvíce. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte. Udělejte to 10-12krát. (Chcete-li posílit zatížení, zajistěte střed pásu tlumičů za vámi a držte konce rukama). Jezte více bílkovin. Pro jeho zpracování je vynaloženo více energie, což urychluje proces metabolismu. Vysokobílkovinná strava s nízkým obsahem tuku podporuje dvojité vypalování kalorií.
Křížení s nohama s nohou
Svaly nohou, hýždí, boků a ramen. Postavte se, nohy širší než ramena, ruce s činky podél těla, dlaně pro sebe. Provedete útok, navíjení levou nohou zpátky a doprava na nohu pravé nohy. Vyrovnejte a zvedněte levou nohu na stranu. Současně zvedněte levou ruku na úroveň ramen. Vraťte se k útoku a opakujte. Do 10-12 krát, pak změňte strany, abyste dokončili jeden přístup. (Chcete-li zvýšit zatížení, upevněte pás tlumiče kolem kotníků nebo upevněte střed pravé nohy a uchopte konce rukama).
Zakřivení s váhou
Svalové stabilizátory fungují. Položte se na záda, zdvihněte si ruce činky na ramena, kolena ohnuté, ponožky se dotýkají podlahy. Zvedněte hlavu a ramena, vytahujte kolena k hrudi. Dotkněte se podlahových ponožek, mírně snižte pouzdro, opakujte. Udělejte to 15-20krát. (Chcete-li zvýšit zatížení, upevněte tlumič nárazů za pevný předmět a uchopte konce rukama).
Vypálit více tuku za méně času
Proč milujeme interní trénink? Vzhledem k tomu, že nezbývají příliš mnoho času, posilují všechny svaly a spálí více kalorií. 20 minutové akcelerace poskytují dvakrát tolik účinku jako 30-ti minutová lekce na běžeckém pásu střední intenzity. Specialisté zjistili, že je nejúčinnější používat dva typy intervalových cvičení: delší období vysoké (ale ne vyčerpávající) intenzity a krátké sprinty při maximálních příležitostech. Vyzkoušejte oba přístupy. Chcete-li plnit jakýkoli druh kardiovaskulárního cvičení - stačí sledovat individuální posouzení zátěže.