Cesta ke štíhlu je jednoduchá: v dobré kondici, nemusíte se přejíždět a pohybovat se více. Odborníci z klinice provádějící výzkum v oblasti zdravého způsobu života neudělali žádné senzační objevy. Ale jejich systém konkretizoval všechna známá pravidla a překládal je z oblasti teorie do praktického kanálu. Hlavní postulát - žádné extrémy a hlad. Jídlo by mělo být vyvážené. Existují další jemnosti, které stojí za to věnovat pozornost těm, kteří chtějí rychle zhubnout. Zde jsou některé klíčové tipy od Maya.
Počítat kalorie
Musíte vypočítat svůj denní příjem kalorií sami. Obecné doporučení amerických odborníků jsou následující: žena vedoucí mírně aktivní životní styl si může dovolit asi 1800-2000 kalorií denně. Pokud se však snažíte ztratit tyto extra libry, musíte se omezit. Praxe ukazuje, že snižování obsahu kalorií v denním menu na 1200 kcal umožňuje snížit váhu hladce, rychle, efektivně a bez poškození zdraví při péči o kulturu zdravé výživy.
Můžete provést přesnější výpočet výkonu. Není těžké pochopit. Zadejte svou výšku a hmotnost (v cm a kg), věk, pohlaví, uveďte cíl (ztrácíte váhu nebo udržujte fit) a zjistěte, kolik kilokalorií denně dietní lékaři Mayo Clinic považují za optimální pro vás a můžete získat osobní, pro vás osobně potravinovou pyramidu harmonie. Z toho je jasné, jaké produkty a kolik si můžete dovolit den. Úsporný výpočet energetické hodnoty potraviny poskytne leví podíl na úspěchu při snižování hmotnosti. Ale přesto to nestačí.
Více vláken!
Jsou to vlákniny, které na rozdíl od tuku jsou proteinové sacharidy absorbovány tělem snadněji prostřednictvím vyvážené stravy. Procházejí celým trávicím systémem, neabsorbují. Proč tedy potřebují něco? Ukazuje se, že v celulóze je hodně užitečné. Může být ze dvou typů: rozpustný a nerozpustný. První je smíchána s vodou a přemění se na druh gelu, jakýsi "čisticí prostředek" pro nádoby, které čistí cholesterol nahromaděný na jejich stěnách. Rozpustná vláknina ve velkém množství se nachází v potravinách, například v skořápce nevařených obilovin, ve fazolích, jablkách, citrusových plodech. Nerozpustné vlákno zlepšuje pořadí v těle jiným způsobem - pomáhá odstraňovat toxiny, normalizuje činnost střeva. Jeho zdroje: obiloviny, otruby, ořechy, zelenina. Potraviny bohaté na vlákniny zpravidla vyžadují důkladné žvýkání, které také šetří z přejídání. Koneckonců, čím déle žvýkáte, tím víc času si musíte uvědomit, že pocit sytosti už přišel. Navíc vlákno dává "objem" části, aniž by zvýšilo její obsah kalorií. Jeho denní norma pro ženy mladší 50 let je 25 g po 21 g. Přidání dietních vláken do stravy by mělo být postupně během několika týdnů tak, aby bakterie trávicího systému byly zvyklé na novou zátěž. Pít spoustu vody, protože je v kombinaci s vlákny funguje nejlepším způsobem.
Pyramida harmonie
Optimální rovnováha potravinářských výrobků, vhodná pro všechny dospělé zdravé osoby, odborníci na kliniku se odrážejí ve formě pyramidy. Na jejím základě jsou zelenina a ovoce, které se mohou jíst v neomezeném množství. Ale dolní limit, podle amerických výživových, tam: 4 a 3 porce, respektive (1 porce = 60 kcal = 150-200 g). Další produkty pocházejí ze sacharidů, jsou hlavním zdrojem energie: asi 6 porcí denně (1 porci = 70 kcal). Tato část je lépe "naplněna" tzv. Komplexními sacharidy. Patří sem například celozrnný chléb, surová rýže, ovesné vločky bez čištění a předúpravy, makarony z hrubé mouky. Oni trvají déle k trávení a dát déle a více trvalý pocit plnosti. Bílkoviny by měly být o něco méně: asi čtvrtinu denní stravy. Ještě méně by mělo být zahrnuto do jejich menu tuků. Korunní pyramida všech druhů sladkostí. Na nich odboráři na klinice stanovují přísnou hranici - ne více než 75 kcal denně.
Jsme vyvážené: denní menu je 1200 kcal.
3 jídla + 3 občerstvení, 100 kcal, nápoje - minerální voda bez plynu a čaj bez cukru.
Výdatná snídaně
Ovesná kaše
Připravte si přípravy na tento den předem a nechte ho v ledničce. Ráno položte misku do trouby.
Pro 8 osob: 1 tabulka. lžíce rostlinného oleje; 1/3 šálku hnědého cukru; 1/2 šálku jablečné omáčky; 4 vejce; 3 šálky sušené ovesné vločky; 1 čajová lžička. lžíci skořice; 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku.
Předehřejte troubu na 180 ° C. Ve velké nádobě kombinujte máslo, jablečné pyré, cukr a bílkoviny. Přidejte suché přísady a mléko nalijte. Jak je to třeba, promíchejte vše. Posypte olejem nádobí a vložte výslednou hmotu do nádoby. Vložte troubu bez krytí na 30 minut.
V jedné dávce: 204 kcal, 8 gramů proteinů, 34 gramů sacharidů, 4 mg vlákniny, 4 g tuku (nasycený - 0,7 g), 0,5 mg cholesterolu.
Světelná večeře
Salát z tuňáka v pita chleba
Tuňák je zdrojem bílkovin a zdravých tuků pro výživu. Čerstvá zelenina je dobrá pro chuť ryb a dá pocit sytosti, aniž by přetížila tělo extra kalorií.
Pro 6 osob: arménská lavaš, 200 gramů plátku salátu, 3 rajčata nakrájená na malé kousky, 100 g nakrájené papriky, 200 g nakrájené brokolice, 100 g jemně nasekaných celerových stonků, 50 g jemně nasekané cibule, 350 g konzervy tuňák ve vlastní šťávě (kapalina odčerpaný), 1/4 c. lžíce kari prášek, 100 g lehké majonézy.
Všechny přísady jsou následující, promícháme, sezóny s kari a majonézou. Každou část salátu obalíme do pita chleba a vložíme do chladničky po dobu 30 minut.
V jedné dávce: 200 kcal, 15 g bílkoviny, 23 g sacharidů, 4 mg vlákniny, 5 g tuku (nasycený - 1 g), 20 mg cholesterolu.
Výdatné jídlo
Gazpacho s fazolemi
Přidáním fazolí je tradiční polévka zpevněna vláknem.
Pro 6 osob: 1 ks 450 g bílé fazole ve vlastní šťávě (kapalina vyčerpaná), 6 ks rajčatové šťávy, 200 g rajčat a 100 g okurky, jemně nakrájené, 50 g červené cibule, petrželku a 3 stroužky česneku, jemně nakrájené , 1/4 čaje. lžíce chili omáčky, 1 limetová šťáva.
Smíchejte přísady a nechte je ochladit po dobu 1 hodiny. Podáváme polévku studenou.
V jedné dávce: 191 kcal, 7 g bílkoviny, 38 g sacharidů, 9 mg vlákniny, 3 g tuku (nasycený - 0 g), 0 mg cholesterolu.
Kuře s ananasem, dušenou zeleninou a rýží
Jedná se o asijské pokrmy - ukázku dietní kuchyně.
Pro 4 osoby: 300 gramů kuřecích prsíček, 1/3 šálku vody, 2/3 šálku hnědé rýže, 2 sekané česneku, 1 stůl, lžičku na zeleninu, 1 mrkev a 1 papriku, jemně nakrájené, 250 gramů nakrájeného konzervovaného ananasu , 1 sklenici zmrzlého hrášku. Pro marinádu: 1 čajovou lžičku. lžíci sójové omáčky a jablečného octa, 1/2 čajové lžičky. lžíce čerstvě mletého zázvoru. Pro omáčku: 1,5 tabule. lžíce škrobu, 1 čajovou lžičku. lžíce čerstvě mletého zázvoru a jablečného octa, 3 čajové lžičky. lžíce šťávy z ananasu, 1,5 čajových lžiček. lžíce sójové omáčky.
Marinujte kuřecí kousky. Kombinujte přísady pro omáčku. V šťávě pro 1/2 stůl. Lžíce roštěné mrkve a papriky, přidejte ananas a hrach, rozložte směs. Přeneste zeleninu do misky. Ve šťávě na zbývajícím oleji smažte prsa. Přidejte zeleninu a vyčistěte ji dohromady 1 min. Nalijte omáčku, přiveďte ji do varu. Ozdobte obloha rýží.
V jedné dávce: 260 kcal, 17 g bílkoviny, 35 g sacharidů, 4 g vlákniny, 5 g tuku (nasycený - 1 g), 33 mg cholesterolu.