Thorakum v sedící pozici
Posilování svalů. Cvičení posiluje svaly hrudníku a přední plochy ramen. Posaďte se na simulátor, narovnejte hrudník, protáhněte svaly tisku, takže je páteř v neutrální poloze. Uchopte rukojeti; Kolena jsou tlačena na tělo a ohnutá pod úhlem 90 °. Natáhněte ruce a vytáhněte rukojeti, zatímco hrudník by měl být narovnán. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a zopakujte cvičení. Doporučené hmotnosti: 15-30 kg. Protahujte svaly. Sedněte si na simulátoru, narovnejte si hruď a roztáhněte ruce po stranách. Cítit, jak se protažená svalová houba. Držte úsek po dobu 20 sekund.
Boční tah
Posilujeme svaly při ztrátě hmotnosti. Cvičení posiluje svaly střední části chrbta. Posaďte se na simulátor a pevně jej zatlačte na zadní stranu. Umístěte lokty a ruce pod loket na opěrku rukou. Naplňte svaly tisku, snažte se udržet tělo v jedné poloze a uvolněte ramena. Stiskněte zastávky dolů a dozadu. Doporučené hmotnosti: 15-30 kg. Protahujte svaly. Stojte na simulátoru, rovných nohou na šířku ramen, kolena nejsou napjatá. Uchopte příčník oběma rukama (ruce rovně). Ohnout kolena (zadní rovný). Držte se na příčníku a vezměte hýždě zpět a natáhněte svaly na zádech. Držte úsek po dobu 20 sekund.
Zvedněte ruce po stranách
Při snižování hmotnosti posilujeme svaly. Cvičení posiluje svaly střední části ramene. Posaďte se na simulátor, uchopte paže, lokty a ramena nad opěrku loket na opěrách, hrudník je zvednutý, svaly tisku jsou napjaté. Zvedněte ruce na úroveň ramen, aniž byste stratili krk. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte cvičení. Doporučené hmotnosti: 10-30 kg. Protahujte svaly. Postavte se k simulátoru, rovnými nohami na šířku ramen, koleny nejsou napjaté. Uchopte levou ruku pravou rukojetí simulátoru. Otočte tělo doleva, cítíte svaly středního a zadního ramene. Držte úsek po dobu 20 sekund, potom opakujte protahování a držte levou rukojetí pravou rukou.
Ohýbání loktů
Posilování svalů. Cvičení posiluje biceps. Sedněte si na simulátoru, kolena jsou ohnutá, nohy stojí na podlaze. Opřete se o střed lokte, rovná ramena jsou rovnoběžná s podlahou. Uchopte rukojeti dlaněmi dolů. Připojte lopatky a dolů je dolů, ohněte kolena a přitáhněte ramena k ramenům. Držte tělo rovně, aniž byste se naklonil dopředu. Pomalu narovnejte ruce a zopakujte cvičení. Doporučené hmotnosti: 7-20 kg. Protahujte svaly. Ve výchozí poloze stiskněte kartáče. Použijte kartáče na rukojeti, lehce zatlačte kufřík, ucíťte, jak jsou bicepsy napnuty. Držte úsek po dobu 20 sekund.
Prodloužení ramen v loktech
Posilování svalů. Cvičení posiluje triceps. Sedněte si na simulátoru, kolena jsou ohnutá, nohy stojí na podlaze. Ohnout lokty uprostřed zastávky, uchopte paže, zatímco dlaně jsou otočeny dovnitř, lokty jsou ohnuté. Zatížte svaly tisku. Narovnejte ruce a vytlačte rukojeti dolů, aniž byste si natáhli lokty. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte cvičení. Doporučené hmotnosti: 7-20 kg. Protahujte svaly. Ze sedící pozice natáhnete ruku nahoru, ohneme ji a pokusíte se dosáhnout sedadla. Koleno vzhlédne. Držte úsek po dobu 20 sekund.
Různé cíle
Náš program je určen pro sedm lekcí týdně: tři třídy pro rozvoj síly a flexibility a čtyři kardiologické tréninky. Celkem cca 6,5 hodin týdně (začátečníci potřebují méně času na kardio trénink). Tyto třídy uspořádáte podle cílů, které si nastavíte pro sebe. Chcete-li zhubnout: proveďte kardiovaskulární cvičení bezprostředně před tréninkem. Vyvinout sílu: alternativní kardio a silový trénink. Takže můžete pracovat s velkou hmotností a budete méně unaveni.