Nabízíme Vám řadu účinných cviků, které musíte provést od pondělí do pátku. Jedná se o jednoduchý program zaměřený na všechny svalové skupiny. Tento program vám pomůže snadno dosáhnout požadovaných výsledků.
"Jsme pevně držení zády." Budeme se snažit, abychom "nevypadli" na břicho a byli vždy utaženi.
- Během jídla důkladně žvýkat jídlo.
- Napijte denně alespoň jeden a půl litru tekutiny, lepší než minerální voda bez plynu.
- Výdechy a dechy by měly být hluboké a dlouhé, pomáhají uvolňovat nervové napětí během dne a vydržet jakýkoli stres.
Tento program má určité výhody
- Jedná se o jasnou úsporu času.
- Je možné plně sledovat tento program a můžete si vybrat cvičení, o kterých si myslíte, že jsou efektivnější, komplikuje složitost, mění tyto nebo jiné cvičení.
- Mnoho cvičení se provádí ležet na zádech, jsou zde dodržována všechna opatření. Pokud máte problémy se zády, můžete použít navrhovaný program.
- Nebudete potřebovat více než 2 čtvereční metry plochy.
- Tyto cvičení lze provádět v jakémkoli vhodném čase.
Pondělí
1. Vezměte polohu "ležící". Brada je přitlačena k hrudníku. Nohy se ohýbají v kolenou, takže paty jsou tak daleko od hýždí. S hroty prstů levé ruky se snažíme dosáhnout paty levé nohy. Opakujte s pravou rukou, abychom dosáhli pravé nohy. Dlaně by měly směřovat nahoru. Opakujte cvičení alespoň 6krát za každou ruku. Toto cvičení pomáhá zahřát všechny břišní svaly bez rizika úrazu.
Nemusíte dělat:
Zbytečné dynamické pohyby - "mahi".
Správné dýchání: Vydechujeme v okamžiku, kdy se ruka dotkla paty.
2. V poloze "ležící" zvedněte nohy a mírně ohněte kolena. Překročte nohy. Otočíme nohy směrem k obličeji třemi směry: doleva, do středu, vpravo. Stlačíme bederní k zemi. Ruce se protáhly s dlaněmi dolů. Hlava je na podlaze v klidné poloze. Cvičení opakujte nejméně 9krát pro každý směr. Toto cvičení musí být provedeno, aby se zabránilo náhlým pohybům.
Nemusíte dělat:
Když oddělíme tělo od povrchu, snažíme se neroztrhat naše ramena z podlahy, a pak, když vytáhneme nohy k sobě.
Správné dýchání:
Vydechujeme, když se tělo blíží k nohám.
3. V poloze "ležící" položíme ruce za hlavu a překročíme prsty. Ohýbajíme paže v loktech, snažíme se je zvednout, držíme je rovnoběžně s podlahou. Pravé ohnutí nohy v koleni. Zvedáme levou nohu vertikálně, ale neohýbejte ji. Zvedněte tělo, nevyhněte se od podlahy. V této poloze se přiblížíme rovnou nohou k obličeji a vrátíme ji do původní polohy. Zopakujeme alespoň 12krát za každou nohu, pokud má někdo dobrou fyzickou přípravu - 20 opakování.
Není třeba dělat
Vyhněte se prudkým a ostrým pohybům, které mohou být spáchány s použitím nadměrné energie. Buď ztratí účinek cvičení.
Správné dýchání:
Vydechujeme, když přivedeme nohy do obličeje.
4. Vezměme si polohu "ležící". Uvolněte krk několika otáčivými pohyby. Tato potřeba může vzniknout po předchozím cvičení. Zvedáme rovné nohy nahoru. Ruce šíří ruce "křížem". Nohy dělají kruhové pohyby takto - jedna noha je velmi napjatá, vyrovnaná, je stacionární. Stlačíme bedra pevně na podlahu, hýždě trochu zvedáme.
Druhá noha popisuje kruhové pohyby kolem první. Zopakujme 12 pohybů pro každou nohu. Jedná se o vynikající cvičení, které je určeno pro břišní svaly. Velmi rychle dosažený efekt. Děláme to po zahřátí svalů pomocí cviků, které jsou zaměřeny na posilování svalů břišního lisu.
Není třeba dělat
Pohyb ve velkém měřítku, takové pohyby způsobí ztrátu rovnováhy a pak budete muset provést mnoho zbytečných pohybů pomocí jiných svalů.
Pravé dýchání
Dýcháme včas na kruhové pohyby, dýcháme vpřed a vydechujeme zpět.
Úterý
Mluvíme a čteme o kaloriích. Co je to opravdu?
Kalorie je jednotka energie, kterou každý produkt nese samo o sobě. Zdroje energie, které jsou nezbytné pro život těla, jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Sacharidy s vyváženou výživou by měly podporovat 55 nebo 60% tuků, 25 nebo 30% proteinů, 15% pro energetické potřeby těla. K udržení vitálních funkcí: udržování svalového tonusu, práce na ledvinách, srdce, dýchání, tělo spotřebuje kalorie. Pro ženy potřebujete 1300 kalorií denně a pro muže norma odpovídá 1600 kilokaloriím. Ať děláme cokoli s jakoukoli životně důležitou činností, tělo používá kalorie.
1. Předpokládáme postavení "lhaní", tělo by se mělo spoléhat na ruce, které jsou silně vinuté a ohnuté u loktů. Nohy se ohýbají na kolenou. Zadní část by měla být přímá, zvedněte hlavu mírně nahoru. Cvičení pro začátečníky, pozice na podpěře na loktech jasně ovládá pohyby. Pokud provedete cvičení správně, bude mít pocit svalového tlaku v dolní části břicha. V této poloze posuňte nohy dále a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení dvanáctkrát a ti, kteří mají dobrý fyzický trénink - 20krát.
Pokud jste těhotná, toto cvičení by mělo být odstraněno, není vhodné pro vás, ve srovnání s jinými cviky na posílení břišních svalů.
Není třeba dělat
Snažíme se nepoškodit nohy z povrchu.
Pravé dýchání
Vydechněte, když se nohy vrátí do původní polohy, v této chvíli vyvíjíme velké úsilí.
2. V poloze "lhaní" položíme ruce za naše hlavy a překročíme je na zadní straně hlavy, budeme prsty spojovat. Nohy se ohýbají v kolenou, tlačíme nohy na podlahu. Pravé lokty dosahují k levému kolenu. Pohyby těla jsou prováděny v jednom rytmu s pohybem našich nohou. Děláme totéž s pravým kolenem as levým loktem. Opakujte nejmenší 10krát. Není-li čas na cvičení, pak to uděláme.
Není třeba dělat
Nepoužívejte krmení nadměrně, abyste usnadnili cvičení.
Pravé dýchání
Vydechněte, když se lokty a kolena dostanou do kontaktu.
3. V poloze "ležící" nohy ohýbat na kolena, trochu tlačí. Dáme dlaně za naši hlavu a prsty křížíme na zadní straně hlavy. Hlava nahoru. Současně zvedněte tělo těla a narovnejte levou nohu a nasměrujte jej na obličej. Opakujme to stejně s pravou nohou. Minimální počet opakování pro každou nohu je 10krát, pro osoby s tělesným tréninkem - 20krát.
Není třeba dělat
Nehýbáme se moc energicky. Pohyby by měly být pomalé, jinak zmizí význam tohoto cvičení.
Pravé dýchání
Vydechujeme v okamžiku sblížení nohy a těla.
4. V poloze "ležení" zvedněte narovnanou nohu v pravém úhlu vzhledem k podlaze. Nohy budou odstraněny, takže úhel mezi tělem a nohy se zvětší. V tomto případě by měl pas a záda těsně přilnout k povrchu. Otevřeme ruce ve tvaru kříže, dlaně směřují dolů. Potom spusťte malé kruhové pohyby s rovnými nohami. Nejdříve proveďte pravou nohu proti směru hodinových ručiček a levou pravou nohu a naopak. Opakujeme, alespoň desetkrát pro každý směr. Pro ty, kteří mají dobrou fyzickou přípravu - 15krát v každém směru.
Není třeba dělat
Nechceme se současně pohybovat různými amplitudami, což způsobí ztrátu rovnováhy a zbytečné svalové napětí v hýždí.
Pravé dýchání
Vydechujeme, když jsou naše nohy blízké k obličeji.
Středa
Při cvičení na břišních svalech strávíte zhruba 50 kalorií, jmenovitě 10 kalorií jde do pohybu a 40 kalorií se roztaví ve formě "tepla". Věděli jsme, že trávíme 10 kalorií na dynamickou energii a 40 kalorií na tepelnou energii.
1. Cvičení je velmi snadné, nemusíte vynakládat velké úsilí. V "lhaní" pozici zvedněte nohy a ohneme je do kolena a přibližujeme je k hrudi. Zvedněte pánev a zatlačte svaly břišního lisu na tuto pozici na 2 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 4 nebo 5krát.
Není třeba dělat
Vytvořte "páku" narovnáním nohou a nechte je ve svislé poloze.
Dýcháme správně
Vydechujte při maximálním svalovém napětí.
2. V poloze "ležící" roztáhneme ruce k sobě, dlaně dolů. Překročili jsme vyvýšené a ohnuté nohy. Z této polohy zvedněte pánvi nahoru a zatlačte břišní svaly na 3 nebo 4 sekundy. Dlaně slouží jako podpora. Nestláčejte svaly ramen a krku. Opakujte cvičení 8krát.
Není třeba dělat
Naklápějte nohy ve směru obličeje a snažte se je udržet v poloze vzpřímeně. To nebude chyba, změní se pouze význam cvičení.
Pravé dýchání
Vydechněte, pak když zvedneme pánvi. Hlava by měla ležet v klidu, nedovolte zbytečné napětí svalů.
3. V poloze "ležící" roztáhneme ruce směrem ke stranám a otáčíme dlaněmi dolů. Hlava na podlaze je lícem nahoru. Kříže a mírně ohýbají kolena v kolenou a zvedají je z podlahy. V této poloze zvedněte pánev nahoru, začněte se kývat jeden po druhém vlevo a vpravo. Ruce budou sloužit jako podpora, ruce budou napjaté. Zopakujeme cvičení pro každý směr čtyřikrát, pro lidi s dobrým tréninkem - desetkrát.
Není třeba dělat
Snažíme se udržet ramena od podlahy při každém sklonu nohou. Zabraňujeme hlubokým sklonům po stranách.
Pravé dýchání
Vydechme, když jsou nohy ve vzpřímené poloze.
4. V poloze "ležící" uvolněte krk a protáhněte si ruce. Rovné nohy se zvedají svisle, nohy by měly být rovnoběžné s podlahou. Nestláčejte. S malými a lehkými pohyby naklápíme nohy do obličeje. Pak se vrátíme do výchozí pozice. Zopakujme cvičení 15krát, protože lidé s dobrou přípravou 2 se přiblíží 12krát.
Není třeba dělat
Sjezdovky s velkou amplitudou způsobí únavu, bude mnohem lepší ovládat pohyby a v případě potřeby zastavit.
Pravé dýchání
Vydechujte pokaždé, když jsou nohy ve svislé poloze.
Čtvrtek
Naše tělo, při přizpůsobení tělesné teploty prostředí, tráví asi 200 kalorií. K udržení životních funkcí je zbytečné množství 1300 kalorií. Na trávení jídla přibližně 150 kalorií, a pro svalovou práci každý den stráví 500 až 550 kalorií. To vše odpovídá denní spotřebě od 2000 do 2200 kalorií.
1. Toto cvičení je známé všem. V "sedící" pozici na podlaze budeme vzít naše ruce a ohýbat se dozadu, mírně ohýbat kolena a přitáhnout je k tělu, zatímco nohy by měly být rovnoběžné s podlahou, a nohy nohou by měly být vytaženy sami. Spolupracujte na pažích, zpátky rovně. V této pozici odkládáme tělo a nohy od sebe navzájem, pak je přiblížíme. Zopakujme cvičení 12krát.
Není nutné dělat
Utáhněte nohy bez těla. Takové pohyby nevedou k účinku, takže svaly břišního lisu nebudou zapojeny.
Dýcháme správně
Vydechne-li se nohy do těla.
2. Kříže a narovnejte nohy. V "lhaní" pozici zvedáme nohy kolmo na podlahu, ruce se rozšiřujeme do strany s dlaněmi dolů. Hlava leží na podlaze, obličej se otáčí nahoru. Taháme nohy na sebe. V této pozici překračujeme a rozšiřujeme nohy. Opakujte cvičení 20 až 30 krát v pohodlném rytmu.
Není třeba dělat
Příliš ostré pohyby, ztratíte rovnováhu a pozici pánve se změní.
Pravé dýchání
Vydechujeme v okamžiku přechodu.
3. V "sedící" poloze se opřeme a opřeme se o dlani, ramena by měla být ohnutá v loktech. Nohy skloněné na kolena budou vztyčeny tak, aby nohy byly rovnoběžné s podlahou, zatímco na nohou vytahujeme prsty. V této poloze se začínáme ohýbat a unbend naše nohy, řídíme je po druhé vlevo a vpravo. Současně vyjměte tělo a odblokujte nohy, ohněte nohy a zvedněte tělo a vraťte se do původní polohy. Opakujte cvičení 12krát a pokud máte dobrý výcvik - 20krát.
Není třeba dělat
Neotáčejte ramena v souladu s pohybem nohou. Ramena by měla být pevná.
Pravé dýchání
Vydechujeme, když se tělo a nohy spojují.
4. V poloze "ležící", když jsou paže rozloženy po stranách a dlaně jsou směřovány dolů, zvedneme nohy a vytahujeme obrysy směrem k sobě. Jednu nohu držíme v stacionárním stavu, druhá noha je vyjmuta do strany a pak se vrátíme do výchozí pozice. Pokud je cvičení snadné, zvyšujeme amplitudu. Opakujte cvičení pro každou nohu 5krát a pokud jste fyzicky připraveni - 8krát.
Nedělejte to
Aby se usnadnily pohyby trhlin, pánevní část, když se aktivní noha vrátí do původního stavu.
Pravé dýchání
Exhale se provádí, když se vrátíme do výchozí pozice.
Pátek
1. V poloze "ležící" položíme ruce za hlavu, ohýbajíme se za lokty a křížíme na zadní straně hlavy. My položíme hlavu do našich rukou. Rovné nohy se zvedají vertikálně, vytáhneme prsty na sebe. Hledáme. Otočte se přímo do obličeje, vraťte se do původní polohy a zvedněte tělo. Všechny pohyby jsou pomalé. Opakujeme cvičení pro tělo a pro nohy 5 krát, a pro ty, kteří mají fyzickou výcvik - 10 krát.
Není třeba dělat
Zametání a silné pohyby.
Dýcháme správně
Vydechujeme, když se nohy pohybují.
2. V poloze "ležení" zvedněte nohy vertikálně a zatáhněte za špičku. Ruce se rozprostírají po stranách, ruce se sklánějí. Jednu nohu udržíme v pevné poloze a druhá noha se pokusí přiblížit se k obličeji, zatímco vytvoří malé stoupání. Pak se vrátíme do výchozí pozice. Cvičení opakujeme pro každou nohu desetkrát, pro lidi s dobrou přípravou - 20krát .
Není třeba dělat
Nelze ohýbat aktivní nohu, když se začne přibližovat k obličeji.
Dýcháme správně
Exhale se provádí, když se aktivní noha vrátí do původní polohy.
3. Pojďme se posadit na podlahu. Opíráme se o mírně ohnuté paže v loktech a vezměme je zpátky, abychom udrželi rovnováhu, když provádíme cvičení. Ramena jsou narovnána. Zvedněte rovné nohy blíže k obličeji a pokuste se nakreslit malý "osm". Cvičení opakujte desetkrát, k tomu 5krát nakreslete obvyklý "osm" a ostatní 5 kreslí "osm v opačném směru. Pro ty, kteří mají dobrý fyzický výcvik, činí 10x "osm".
Není třeba dělat
Jerk, když uděláš číslo osm.
Dýcháme správně
Exhale se provádí současným zvednutím nohou.
4. V poloze "ležící", když se záda opírá o podlahu, hlava na podlaze, jsou dlaně spuštěny dolů a ramena jsou rozložena. Zvedněte nohy vertikálně. Ohněte levou nohu a držte ji v pevné poloze. Na pravé noze popisujeme malé kruhy, po každém kruhovém pohybu se vrátíme do výchozí pozice. Cvičení se opakuje osmkrát v každém směru.
Není třeba dělat
Silně ohněte nohu vzhledem k druhé noze. Tato situace vám nedovolí provést správné cvičení.
Dýcháme správně
Vydechněte, pak když je noha co nejblíže k obličeji.
Účinné cvičení pro plochý žaludek není iluze, ale výsledek, pro který je třeba se snažit. K tomu může vést pouze denní práce. Chcete-li to provést, musíte provádět denní cvičení, aniž byste museli být líní a odkládat cvičení pro zítřek. Vše závisí na tom, zda máte dostatek síly k cvičení, pokud nemáte dost, musíte omezit dietu, zavést do stravy více zeleniny a ovoce. Neodstraňujte absolutně chleby, můžete je použít ve formě krekrů. Nemůžete jíst mnoho z nich, a proto nebudete konzumovat další kalorie.
Časté stresy jsou příčinou obezity, snaží se vyhnout stresující situaci, pokud chcete získat ploché břicho. Neustále přemýšlejte o tréninku, o tom, jaká bude vaše krásná břicho a jakou důvěru vám přinese. Nepřehávejte a nepřetržitě se snažte dosáhnout svého cíle na cestě k štíhlemu a půvabnému postava.