Nezdravá strava a sedavý životní styl patří mezi hlavní příčiny kardiovaskulárních onemocnění. Dokonce i když máte kolem dvaceti let, není nikdy pozdě, než začnete pomáhat vašemu srdci. Za prvé - několik základních doporučení pro organizaci zdravé výživy.
1. Odstraňte škodlivé tuky a cholesterol
Vysoká hladina cholesterolu vede k akumulaci plaku na stěnách tepen a tím vyvolává výskyt aterosklerózy. Také riziko infarktu myokardu a mrtvice se prudce zvyšuje. Odborníci z oblasti kardiologie tvrdí, že nejlepším způsobem, jak snížit příjem nasycených a trans-tuků, je omezit spotřebu pevných tuků, jako je máslo a margarín. Je třeba se vyvarovat mastného masa, jako je vepřové a jehněčí maso. Toto odmítnutí může také mít příznivý účinek na kardiovaskulární systém. Místo toho je lepší přejít na hovězí a kuřecí maso.
Zdravá výživa by měla zahrnovat především potraviny s nízkým obsahem tuku - například pečené brambory se zeleným salátem nebo jogurtem. Ovoce, například grapefruit a pomeranč, by měly být také trvalou součástí menu.
Pokud často kupujete sušenky a žemle, vždy zkontrolujte jejich štítky - mnoho z těchto produktů, dokonce i těch, které jsou označené jako "nízkotučné", mohou obsahovat trans-tuky. Slovo "částečná hydrogenace" by mělo být opatrné. Je lepší koupit takové produkty.
Ne všechny tuky negativně ovlivňují kardiovaskulární systém! Do jídelníčku by měly být umístěny mononenasycené tuky obsažené v olivovém oleji a řepkovém oleji a polynenasycené tuky - ořechy a semena. V posledních letech mnoho studií ukázalo, že nenasycené tuky přispívají ke snížení celkového cholesterolu a triglyceridů v krvi.
Které tuky si můžete vybrat:
• Olivový olej
• Řepkový olej
• Margarín, nízký cholesterol
Které tuky se vyhnout?
• Máslo
• Salo
• Všechny hydrogenované oleje
• Kakaové máslo
2. Zvolte a sotschikov bílkoviny s nízkým obsahem tuku
Chudé maso, kuřecí maso a ryby, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a vaječné bílé jsou některé z nejlepších zdrojů bílkovin. Mezi všemi potravinami je třeba věnovat zvláštní pozornost rybám. Není to jen dobrý zdroj bílkovin, ale také ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které snižují koncentraci triglyceridů v krvi. Dalšími bohatými zdroji zdravých tuků jsou lněný olej, mandle, sója, olivový olej.
Fazole - fazole, čočka, hrách také obsahují velmi velké množství bílkovin s nízkým obsahem tuku a cholesterolu. To z nich činí dobrou náhražku produktů živočišného původu.
Které proteiny si vyberete:
• Nízkotučné mléko
• Vaječné bílé
• Řeky a mořské ryby
• Kuře bez kůže
• Impulsy
• Sójové a sójové produkty
• libové maso
Jaké bílkoviny je třeba se vyvarovat:
• Plnotučné mléko a ostatní mléčné výrobky
• Vedlejší produkty
• Žloutek
• Mastné klobásy
• Slanina, klobásy, hamburgery
• Smažené nádobí
3. Jezte více zeleniny a ovoce
Zelenina a ovoce jsou nenahraditelným zdrojem vitamínů a minerálů. Navíc jsou nízkokalorické a bohaté na vlákninu. Obsahují velké množství antioxidantů - látek, které zabraňují kardiovaskulárním chorobám.
Jaká zelenina a ovoce si můžete vybrat:
• Čerstvá a zmrazená zelenina a ovoce
• Konzervovaná zelenina bez nebo s malou solí
• Konzervované ovoce nebo džusy
Jaké ovoce a zeleninu je třeba zabránit:
• Kokosové ořechy
• Smažená zelenina nebo zelenina v chlebu
• Ovocné sirupy
• Mražené ovoce obsahující doplňky cukru
4. Užitná zrna obilí
Jsou dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin, které hrají důležitou roli při regulaci krevního tlaku a srdečního zdraví. Odborníci na výživu také doporučují konzumovat lněné semínko - malé hnědé semena, které obsahují relativně velké množství dietních vláken a omega-3 mastných kyselin.
Jaké druhy obilovin si vybrat:
• Celozrnný chléb
• Obiloviny s vysokým obsahem vlákniny
• Hnědá rýže, ječmen
Jaký druh obilných produktů je třeba zabránit:
• Bílý chléb a mouka
• Koblihy
• Oblátky
• Cookies
• Dorty
• Popcorn
5. Snížení příjmu soli
Spotřeba velkého množství soli může mít negativní dopad na krevní tlak - rizikový faktor 1 pro kardiovaskulární onemocnění. Tak, snížit spotřebu slaných potravin - to je to, co je stravou pro zdraví. Odborníci doporučují snížit dávku soli na 2 g (1 čajovou lžičku) denně (obecně včetně soli obsažené ve výrobcích)
Které potraviny s nízkým obsahem soli zvolíte:
• Byliny a zeleninové koření
• Substituenty, jako jsou draselné soli
• Konzervy nebo hotová jídla s nízkým obsahem sodné soli
Které potraviny byste se měli vyhnout z důvodu vysoké hladiny soli v nich:
• Přímo sůl
• Konzervované potraviny
• Kečup a rajčatová šťáva
• Sójová omáčka
6. Nepřejívejte se!
Důležité je nejen to, co je vaší nejlepší dietou, ale také, kolik jíte. Přejídání bude nevyhnutelně vést ke zvýšení spotřeby kalorií, cholesterolu a tuku. Takže byste se měli snažit nepřestávat a sledovat, kolik jídla jíte pro každou recepci. Odhad správného množství porcí je dovednost, která se získává postupně a mění se v průběhu let.
7. Bojujte s pokušením!
Někdy jsou příležitostné potěšení, jako jsou vafle nebo žetony, povoleny, ale nepřehánějte je! Nejprve, dieta pro srdce vyžaduje většinu času zdravé jídlo. Vyváženost stravy a rovnováhy v životě přináší radost a zdraví.