Krátké cvičení

Chcete se udržet ve tvaru, ale absolutně nemáte čas jít do fitness klubu nebo věnovat dostatečnou pozornost domácímu tréninku. Jaké je řešení? Mini-cvičení pro 1, 5, 8 nebo 12 minut! Můžete jim vždy najít čas a výsledek z nich není horší než z celodenního tréninku. Jakákoli zvláštní oblast v oblasti fitness, od profesora kineziologie až po osobní trenér, souhlasí s tímto prohlášením: je mnohem důležitější, než jak dlouho nebo tvrdě trénujete, ale jak často a pravidelně to děláte. V této souvislosti je pět dvacátých minut tréninku týdně mnohem efektivnější než dvě hodiny, ale jedna. Množství vědeckých studií odráží tuto jednoduchou logiku: krátká a častá cvičení pomáhají tělu regulovat hladinu cukru v krvi a udržují krevní tlak v mezích normy v porovnání s dlouhými, ale vzácnými. Dánští vědci dokonce zjistili, že sportovci, kteří trénují v částečném způsobu, nakonec spálí více kalorií než jejich méně nafoukaní oponenti. Obecně platí, že všechno, co je pro nás vždycky zaneprázdněné (nebo slabým), je velmi úspěšné. K dispozici je nějaký volný čas - můžete pracovat, a všechny tyto minuty během dne a týdne se připočítávají k akumulačnímu účinku. Navíc taková šikovná taktika vám umožní zvýšit intenzitu každého tréninku na limit. Koneckonců, vytlačování maxima na minutu je mnohem jednodušší než snaha o udržení potřebné úrovně zatížení po dobu jedné hodiny. Ale blíž k bodu. Níže jsou vynikající řešení pro odřezky různých délek vyříznutých vámi. Užijte si to!

Cvičení na 1 minutu: trénujte celé tělo najednou
Pro tak krátkou dobu je zázrakem cvičení bříza. Koneckonců, toto je standardní cvičení s vlastní váhou, protože je těžké ani pro znalce anatomie jmenovat svalovou skupinu, která se jí nezúčastní. No, díky neustálé změně polohy těla v prostoru vytvářejí bermy velké zatížení kardiovaskulárního systému a trénují jeho vytrvalost.

Udělejte to : postavte se vzpřímeně, položte nohy na šířku ramen, ruce dolů po stranách. Posaďte se a položte ruce na podlahu. Nyní skočte zpět do ležaté polohy tak, aby tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty. Přeskočte zpět do sedící pozice, pak narovnejte nohy a vyskočte a zvedněte ruce po dokončeném. Všechno bylo jedno opakování. Maximálně udělejte maximum.

Přizpůsobení zatížení : pokud chcete zjednodušit břízy - nemusíte skočit rovně do ležáku, ale narovnávejte nohy po sobě. Připraveni se zkomplikovat - v dolním bodě postupujte jedním stisknutím tlačítka.

Cvičení po dobu 5 minut: řešit tisk
Tradiční zákruty nejenom zrychlují břišní svaly, ale mohou vám zanechat vzpomínku na bolest v dolní části zad nebo krku. Naše cvičení jsou bezpečné a bezbolestné a navíc zatěžují požadované svaly ve všech možných úhlech.

Proveďte toto: Dokončete všechny pohyby v řadě s minimem odpočinku mezi nimi. Když skončíte, vraťte se k prvnímu a zopakujte celý řetězec. Pokračujte až do vypršení pětiminutového období.

1. Roll-out na fitball.
Postavte se před míč na kolena a položte poslední na šířku boků a předloktí na povrch projektilu. Stlačte břišní svaly a bez ohýbání do dolní části hřbetu plynule přejděte dopředu a narovnejte ruce. Držte druhou pauzu a pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

2. Seskupení na fitball.
Položte ruce na podlahu na šířku ramen a položte nohy na míč. Udržujte všechny končetiny naprosto rovně a nespleťte v dolní části zad. Nyní hladce projeďte projektil na ramena a zvedněte pánvi nahoru. Současně nechte ruce rovně. Držte jej na chvíli a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 1O opakování.

Z. Sklápění ležící.
Lehněte si na záda a položte boky v pravém úhlu na tělo a nohy - ve stejném úhlu k bokům. Držte ruce před vámi, na každé straně boků. Současně narovnejte nohy a zvedněte ruce rovně. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.

4. Boční lišta s rotací.
Začněte z pozice tyče - je to jako ležet, ale stojí na předloktí. Umístěte lokty přesně pod ramenní klouby, břicho a hýždě napjaté, nehýbejte se do dolní části zad. Otočte tělo tak, aby stálo na levém předloktí. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund, vraťte se do výchozí pozice a otočte na druhou stranu. Pokračujte v otáčení po dobu 30 sekund.

Cvičení po dobu 8 minut: dispergovat metabolismus
Tento výcvikový expresní program vyvinul Craig Bellantine, autor knih Turbulence Training. Zde je všechno, co je třeba: vyvíjí vytrvalost, roztavuje tuk a posiluje svaly.

Postupujte takto : Začněte prvním cvičením a dokončete celý interval 4 minuty. Teprve potom jít na další pohyb.

1. Plné squat
Položte nohy o něco širší než ramena a lehce otočte ponožky, ruce dolů a posaďte se. Jedním pohybem narovnejte nohy, postavte se na prsty a roztáhněte ruce před sebe. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte maximální opakování za 20 sekund, pak odpočinek 10 sekund - bude to jedna sada. Do těchto osmi za sebou.

2. Kapky se změnou nohou
Udělejte krok vpřed s pravou nohou a spusťte se do výšky, ohýbáním obou kolen. Vytáhněte pravou nohu z podlahy a vraťte se a držte ji na váhu. Okamžitě ustoupte se stejnou pravou končetinou a opět se propadněte do výpadu, nyní s levou nohou vpředu. Vydejte se z výpadu, přiveďte pravou nohu doleva - a ukončíte jedno opakování. Proveďte maximálně 20 sekund, zbytek 10 sekund (to je jedna sada) a změňte nohu. Pokračujte ve střídání stran po každém odchodu. Stačí udělat osm setů: čtyři pravá noha a stejná levá.

Cvičení po dobu 12 minut: Zlepšete kardio
Většina tréninkových intervalů zahrnuje pouze dvě rychlosti - nadzvukové a hlučné. Ale naše je plné třetí varianty - průměrné rychlosti. Podle profesora Jensa Bangsbaugha z univerzity v Kodani umožňuje tato metoda udržovat vyšší úroveň srdečního tepu. Plus má pozitivní vliv na rychlost jízdy obecně. To znamená, že po tréninku na naší "kočce" můžete rychle překonat svou oblíbenou vzdálenost, ať už to bylo cokoli.

Proveďte toto : po krátkém zahřátí postupujte podle tohoto 12minutového plánu. Mimochodem, můžete použít kardio. Dokončete závěs.

Pomalu jogujte.

0: 31-0: 50 Běh s průměrnou rychlostí pro vás.
0: 51-1: 00 Maximalizujte svou rychlost!
1: 01-5: 00 Opakujte celý cyklus ještě čtyřikrát.
5: 01-6: 59 Neběží. Chůze klidně.
7: 00-7: 30 Pomalu jogujte.
7: 31-7: 50 Přejít z průměrné rychlosti pro vás.
7: 51-8: 00 Maximalizujte svou rychlost!
8: 01-12: 00 Opakujte celý cyklus ještě čtyřikrát.