Pohyby budou užitečné nejen pro vás, ale i dítě se ještě nenarodilo. Díky pohybům dítě uvnitř jemně kývalo, ale s mumádným cvičením a cvičením stimuluje krevní oběh, posiluje svaly, zabraňuje nadměrné hmotnosti, což celkově usnadňuje proces porodu.
Než začnete cvičit nebo cvičit, nezapomeňte navštívit svého lékaře, který monitoruje těhotenství a konzultuje s ním. Pokud je vaše těhotenství normální a lékař vám umožní provádět určité cvičení, zvážíte ji znovu, vyhodnoťte jednotlivé síly a teprve poté pokračujte v cvičení. Pokud z cvičení cítíte únavu nebo naprosté nepohodlí, pak snižte intenzitu cvičení, ve vašem případě potřebujete extrémní opatrnost. Navštivte opět lékaře a získejte pro vás jednodušší cvičení, které vám přinese radost.
Pravidla cvičení pro přípravu na porod
- Během těhotenství se všechny fyzické cviky dělají v klidu.
- Během cvičení nepřekračujte zátěž, což může vést k poškození uvolněných kloubů.
- Udělejte to po dobu 40 minut, pokud je to možné, pokud ne, pak nejméně 15 minut.
- Bylo zjištěno, že nejvyšší tělesná výkonnost je zaznamenána v období od 10 do 12 dnů a od 18 do 19 hodin.
- Než začnete dělat cvičení, zahřejte (trvá to 5-10 minut, dělejte těžké cviky a dalších 5 minut relaxačních cvičení). Po několika dnech lze cvičení prodloužit na 15 minut.
- Jakákoliv gymnastika začíná zahřátím cvičení a končí relaxačními-dýchacími cvičeními.
- Musíte jíst hodinu před plánovanou třídou, pak tělo nebude spálit tuk a kalorie potřebné pro dítě.
- Během tříd vždy pijete dostatek vody, pak tělo neztratí kapalinu.
- Během cvičení počítajte nahlas, takže správné dýchání bude zachováno.
- Během cvičení nedržte dech.
- Cvičení se doporučuje na gymnastickou speciální podložku.
Začneme
Můžete využít jako celek komplex cvičení pro výcvik při porodu a individuální cvičení z různých komplexů, vše závisí na věku, obecném zdraví, úrovni zdraví.
Aerobní komplex
- Nejprve zahřejte - 40 sekund. chůze na místě. Dále položte stoličku na podlahu a začněte cvičit.
- Nohy jsou nastaveny na šířku ramen, ramena směřují rovně, nohy rovnoběžně. Začínáme provádět pružné půlky, ruce mávající - dopředu, dolů - dozadu. Tělo držíme rovně a díváme se před nás. Cvičení se provádí desetkrát pomalým tempem s rovnoměrným dýcháním.
- Dáváme nohy na šířku ramen, ruce se chovají po stranách, nohy paralelně (výchozí poloha). Začněte se ohýbat dopředu a dotýkat se rukou střídavě nejprve levé nohy nohy, pak pravé. Po každém sklonu je nutné vrátit se do výchozí pozice. Provádíme 12-14 р. ve středním tempu není dýchání zpožděno.
- Počáteční pozice je podobná předchozí, pouze ruce jsou volně spuštěny směrem dolů, tělo je udržováno v napůl ohnutém stavu, hlava je nakloněna dopředu a snažíme se co nejvíce uvolnit svaly ramen a horní části těla. Držte to po dobu 3-5 sekund, pak se narovnejte, zatáhněte za ramena a ohněte. Dýchání je jednotné. Cvičení se provádí 5-7 krát pomalu, hladce.
- Ruce na bocích, nohy ramena od sebe. Nakloňte se dopředu as otočením kufru vlevo a vpravo se dotýkejte špičky nohy, první a potom druhé. V průměru dosahujeme 10-12 pohybů, narovnáváme, spouštíme ruce a uvolňujeme svaly ramene. Opakujte až 4 krát.
- Výchozí pozice je podobná předchozí. Alternativně se nakloníme doprava a doleva a provádíme pohyby rukou. Nakloníme se doprava, zvedneme levou ruku nad hlavu a otočíme pravou rukou za zády. Nakloňte se doleva, abyste změnili polohu rukou. Vykonáváme 12násobek průměrného tempa.
- Nohy společně, paže pod kufrem, nohy jsou zavřené. Nakláněme se vlevo a vpravo. Nakláníme se doleva, dolů levou rukou, pravou rukou k podpaží, ohýbáme doprava, směr rukou se mění. Na každé straně provádíme až 12 sjezdovek. Neudržujeme dech, držte hlavu rovnou. Cvičení je dokončeno s hlubokým dechem nosem a výdechem ústy (dělejte to několikrát).
Cílový komplex
- Provedení usnadňuje proces porodu. Posiluje břicho, břišní dutinu a pánevní oblast. Ve stojící pozici pomalu klesáme. Nohy jsou na podlaze co nejpevnější. Držte se v této pozici po dobu 15 sekund, pak zůstaňte v této pozici, je třeba přenést až 60 sekund.
- Pro pružnost svalů. Cvičení zajišťují pohyblivost femorálních a kolenních kloubů. Sedíme na podlaze, jedna noha je napnutá, druhá je ohnutá na koleno. Ohneme tělo dopředu a zůstaneme 20 sekund. Vyrovnejte, opakujte 5krát. V asistentkách můžete vzít dlouhý ručník nebo elastický pás.
- Vybíjíme páteř. Vezmeme ručník do ruky a položíme ji za hlavu, zatímco lokty by měly být pod úrovní ramen. Zmrazíme 30 sekund, vrátíme se do výchozí pozice. A tak několikrát.
- Vyvíjíme vytrvalost. Ležíme na zádech do zdi s hýžděmi a začneme překračovat zeď s našimi nohama nahoru, poté co po 30 sekundách roztáhnoume nohy široce od sebe. vrátíme se do IS.
- Nasycení dýchání a kyslíku. Cvičení probíhá po dobu 8-10 minut. stojící, sedící na kolenou, na židli. Z našeho nosu se zhluboka nadechne a hluboce vydechujeme ústy.
- Pro odpočinek. Lehněte si na boku nebo na zádech. Začínáme pomalu uvolňovat svaly, nejprve boky, pak nohy, hýždě, pak žaludek. Přemýšlejte o příjemném a dýchání tiše. Pokud chcete, můžete zapnout relaxační hudbu.