Plavání, aqua aerobik a gymnastika pro těhotné ženy zůstávají v arzenálu nastávajících matek. Můžete také provádět cvičení pro relaxaci a povrchové protahování svalů a vazy. Komplex je zaměřen na snížení bolesti v zádech, zlepšení citového a fyzického stavu. Můžete provádět cvičení denně až do doručení. Jako výsledek těchto cvičení během těhotenství:
tlak plodu na páteři se snižuje a riziko zduření nervových zakončení v obratlích klesá;
zlepšuje se krevní oběh - profylaxe edému a křečových žil;
bolesti v krku a pánvi se snižují, držení těla se zlepšuje a svaly hrudníku a ramen posilují.
Buďte opatrní! Během těhotenství se nedoporučuje provádět hluboké protahovací cvičení. Výrazně zvyšuje hladinu hormonového relaxinu, jeho účinnost je zaměřena na zvýšení elasticity vazů a chrupavek, usnadňuje proces porodu a průchod dítěte prostřednictvím růstového kanálu. Celková míra flexibility během těhotenství se zvyšuje, ale současně se zvyšuje zatížení kloubů a kostí. Nedostatečně vycvičené vazky nemusí být připraveny na nové podmínky. Proto mezi těhotnými ženami jsou častější případy zranění kloubů, dislokací a vyvrtání.
Zahřejte
Než začnete pár minut, klidně projít kolem místnosti a dělat 2-3 dýchací cvičení.
"Vodopád"
Stálý rovný, vdechujte. Protahujte vrchol směrem nahoru a protáhněte celou páteř. Během výdechu, pomalu za zády, protáhněte ramena dovnitř a rukama na kolena a posuňte je po stehnech. Zatlačte hlavu a přitiskněte bradu na hruď. Maximální sklon směrem dopředu pokračujte směrem dolů. Hrudní část hřbetu současně, oblouk, natáhne čepele nahoru. Na další inspiraci pomalu narovnejte a narovnejte záda. Postupně se protáhne obratle za obratlem a vrátí hlavu a krk do výchozí polohy. Postavte se rovně, dejte několik klidných dechů a výdechů. Opakujte cvičení 3-4 krát.
"Hora"
Stojte na všech čtyřech s důrazem na lokty a kolena. Spusťte ramena tak, aby byla pánve mnohem vyšší. Položte hlavu na kartáč. Můžete použít polštář, zatímco ruce mohou být vytaženy dopředu nebo po těle. Otočte hlavu na bok nebo odpočiňte si na čelo. Panva a boky by měly být na stejné lince, kolmé k podlaze. Úplně uvolněte horní část těla. Sledujte záda: ohyby a ohyby by neměly být. Držte dýchání dokonale. Doba trvání cvičení je 1-2 minuty.
Pozor: "Horská" se nedoporučuje po 34-35 týdnu těhotenství.
"Dobrá kočka / zlá kočka"
Stojte na všech čtyřech s důrazem na dlaně a kolena. Spustit hlavu a uvolnit krk. Při vdechování maximálně ohýbejte bederní a hrudní páteř. Zvedněte hlavu, zatáhněte za zadní stranu hlavy. Ramena se nechycují, naopak je šíří široce. Naplňte žaludek celou cestu až k podlaze. Při vydechování vzít opačnou pozici. Zaobleňte záda co nejdále. Opakujte cvičení 3-4 krát.
Vytlačování
Toto předvídání zvyšuje pohyblivost kloubů, táhne svaly na zádech. Sedí na podlaze, opírá se o zdi, nohy se ohýbají na kolena, boky se otevřou. Ruce volně ležet na boky. Snažte se připojit chodidla vašich nohou. Nedotýkejte se boků podlahy. Pro pohodlí můžete dokonce umístit polštář pod každé koleno. Cvičení se nejlépe provádí se zavřenýma očima, zcela uvolňuje svaly tváře, krku a ramen. Při vdechnutí vytáhněte korunku nahoru, protáhněte páteř a lehce ohněte dolní část zad. Držte dech na pár vteřin. Při vydechování uvolněte všechny svaly, lehce zaoblete záda a sutte si ramena. Kromě zvýšení pohyblivosti kloubů a protahování svalů zadní části budoucí matky vám toto cvičení pomůže výrazně zlepšit oběh v pánevní oblasti.
Protahování svalů hrudníku a ramen
Sedněte si na kolenou, obrácenou ke zdi. Umístěte boky do značné míry a položte spodní nohu. Kolena jsou v tomto případě směrována na boky a nohy navzájem. Panva je spuštěna, hýždí se přitlačují k patě. Zvedněte ruce nahoru a dlaň proti stěně. Vzdálenost mezi dlaněmi je 5-30 cm. Vytáhněte hladký, natažený dech. Protáhněte korunu nahoru. Při výdechu se mírně ohýbá do zadní a hrudní páteře. Snažte se tlačit předloktí proti stěně a dlaně sklouznete o něco výš. Hrudník je stále více a více "padající". Vydechněte pomalu, hladce vypusťte vzduch, zůstaňte v této pozici po dobu 1-2 minut Cítíte, jak se svaly krku, ramen a pasu uvolňují a protahují, bolest v dolní části zad se snižuje, srdeční tep normalizuje a dýchání a také cvičení svalů hrudníku.
Relaxace krku
Na podlaze položte polštář pod hýždě. Ohýbejte nohy v kolenou, protřepte nohy. Ruce volně ležet na boky. Relaxujte svaly pánve, ramenního pletence a ramen. Pomalu proveďte několik kruhových pohybů vpravo a potom doleva. Udržujte záda rovnou, nenechte se natahovat. Proveďte 5-6 otáček v každém směru.
Twisting
Sedět na podlaze maximálně zředit nohy a napřímil je do klína. Dejte ruce do boků. Nehýbejte se. Dej. Při vydechování otočte tělo doprava a podívejte se za pravé rameno. Držte prodloužení páteře. Pomozte sami rukama a lehce přitlačte boky. Držte se na této pozici několik sekund. Vraťte se do centra a uvolněte záda. Opakujte otočení doleva.
Úplné uvolnění
Ležela na boku, naklonila se. Boky se stlačují co nejblíže žaludku. Nohy jsou ohnuté u kolen. Brada je přitlačena k hrudníku. Pravá ruka pod hlavou, levá paže kolem nohou. Zadní část je zaoblená, krk je uvolněný. Nedržte dech, dýchat klidně. Udržujte pozici po dobu 5-7 minut a poté změňte stranu.