Stojte rovně, nohy jsou vzájemně rovnoběžné, zadní strana je rovná, žaludek je vytažen, ramena jsou narovnána, brada je rovnoběžná s podlahou, celé tělo je maximálně napnuto. Dodržujte rozložení tělesné hmotnosti - přísně na obou nohách (netahejte na jednu nohu, ponožky nebo paty). Ovládejte své dýchání: musí být kompletní. Bonus: tvoříme krásnou pozici.
"Horní pozdrav"
Bez změny počáteční polohy, při pomalém vdechnutí z ramene, otevřete ramena po stranách, kartáče se setkají nad hlavou. Nehubněte břicho. Bonus: "narovnejte" ramena, zbavte se stoupání.
"Dotykem na zem"
Při vydechování se skloněte dopředu (pohyb z bedra), ohněte si lokty, držte si podlouhlý chrup a hrudník je zkřivený a pak se uvolněte směrem k bokům položte ruce na podlahu. Nohy by měly být naprosto rovné. Bonus: póza dokonale uvolňuje dolní část zad, urychluje metabolismus.
"Runner"
Při vdechnutí odstraňte pravou nohu co nejvíce dozadu, levou nohu - ohněte koleno tak, aby holena byla kolmá na podlahu (koleno nad kotníkem), jděte dolů, zatlačte boky k podlaze a natahujte záda ze základny k koruně.
Hmotnost se rozděluje mezi nohy přísně rovnoměrně.
Bonus: vyvíjíme svaly zad, přední a vnitřní plochy stehna. Cvičení dokonale spaluje kalorie!
"Dítě"
Při vydechování, udržet podlouhlé záda, pomalu položit pánev na podpatku, pak tahat tělo přes boky, kolem záda a naposled zatočit hlavu. Připojte kolena a ponožky dohromady a prozkoumejte paty tak, aby se v oblasti vašich nohou vytvořila díra. Ovládejte své dýchání. Bonus: Asana vám umožňuje relaxovat, uvolnit napětí.
"Vajarasana" (přírodní semínka)
Při vdechování zrolujte "kulaté" tělo (ramena nad pánví). Sedněte si s hýždí na patách přímo v díře v oblasti nohou, natahujte si záda, kartáčte zápěstí před vámi. Výdech. Hřbet, krk, hlava a bedra by měly být na jedné přímce, kolmé k podlaze.
Bonus: posiluje vazky a šlachy kolen a holen, zlepšuje práci trávicích orgánů, tónuje svaly boků, pasu a ramen.
Svahy v "kočce"
Pomalu sklopte ruce, držte ramena od uší a lokty tak, aby se dotýkaly těla. Hrudník jde dolů a dopředu. Svahy v kategorii "Cat" mohou být střídány s válci.
Dávejte pozor na správné umístění těla: nezapomeňte na pas, držte záda a krk na jedné přímce a dlaně pevně přitlačte k podlaze.
Bonus: Cvičení spálí kalorie dobře, posiluje zadní a ramenní svaly.
Blokování centrálního bloku v "kočce"
Na inspiraci se postupně dostáváte na všechny čtyři s opěrkou rukou a kolenou, zadní strana je rovná, rovnoběžná s podlahou. Po vydechování ohnat záda, snižte hlavu ("Dolní kočka"), pak v inspiraci rozvinou pánvi tak, aby byl pas rovnoběžný s podlahou a "otevřete" hrudník. Pohyb je od základu až po vrchol, obrat za obratlí. Kompletní 5 "kočičí" role.
Nehýbejte hlavu dozadu, nedovolte přehnutí krku a dolní části zad! Bonus: póza stimuluje krevní oběh v bederní oblasti, posiluje zadní svaly, osvěžuje pokožku obličeje. Výborná prevence gynekologických onemocnění!
Přechody z "horského" na "kočku"
Na inspiraci vytvořte "Cat" pózu. Při vydechování pomalu zvedněte pánvi a podávejte ji zpátky: nohy jsou natažené, hrudní klec prochází mezi rukama. Na inspiraci, procházející "Cat lower", jděte na "Cat". Přechody se mohou střídat s válci v kategorii "Cat". Při přesunu do "hory" (zadní) je zadní strana přímá, od "hory" (dopředu) - "kola". Bonus: posílit svaly páteře, "uložit" sexuální energii.
Závěrečná část "dítěte"
Při výdechu z "Kočka" pomalu přesuňte do pozice - "Dítě". Relax.
"Vajarasana" (přírodní semínka)
Při vdechování seďte na "Vajarasana" - pózu odpočinku a reflexe. Výdech.
"Dotykem na zem"
Při vydechování narovnejte pravou nohu doleva. Relaxujte tím, že se nakloníte dopředu. Dýchat. Nehýbejte se zadní nohou! Hlavním úkolem je udržet plynulost a jednotnost provozu. Pokud nemáte dostatek síly k tomu, aby byl tento přechod hladký, vytáhnutím pánve nahoru a udržením nohy rovně, je lepší trochu ohýbat zadní nohu, vyhýbat se trhavým pohybům.
"Runner"
Na inspiraci postupujte hladce na "Dolní kočku", ale položte ruce na prsty, abyste měli prostor pro manévrování. Při vydechování levé nohy postupuje dopředu. Při vdechování vytáhněte tělo z pánve k koruně. Pokud délka dýchání dovolí, pak celý přechod může být proveden jedním dechem.
Tadasana
Při vydechování, ohýbání kolen, zvedněte nahoru s válcem.