Pro koho množství vitamínu?
Během našeho života je tělesná potřeba vitamínů slabá. A to není překvapující. Děti vždy potřebují více vitamínů na kilogram, protože se neustále rozvíjejí a rozvíjejí. Ale vzhledem k tomu, že hmotnost dětí je malá, jsou údaje malé. Když dítě dosáhne věku 10-11 let, potřebuje téměř stejné množství vitamínů jako jeho rodiče.
Ženy potřebují o něco méně vitamínů než muži. To je způsobeno tím, že dívky vážíme méně a náš růst je také menší. Výjimkou je období těhotenství a laktace. V tomto okamžiku naše tělo potřebuje asi 10-30% vitamínů, aby to bylo možné, a budoucí dítě.
S věkem o 10-20% se potřeba vitamínů snižuje, protože se metabolismus v našem těle zpomaluje. Ale jsou horší pohlceni. Proto mnoho lékařů neznižuje dávkování pro osoby starší 50 let. A dávky některých vitaminů jsou dokonce zvětšeny. Například vitamín K. Po 50 letech je horší syntetizován našim organizmem. Připomeňme, že tento vitamín je zodpovědný za koagulaci krve.
Podívejme se blíže na to, jaké vitamíny, v jakém věku jsou zvláště potřebné.
Pod 35 let
Pokud spadáte do kategorie lidí, kteří dosud nebyli 35 let, věnujte zvláštní pozornost těmto vitamínům:
- Vitamin E (tokoferol). Tento vitamin je důležitý jak pro ženy, tak pro muže. Podporuje normální produkci spermií u mužů. U žen je však nutno počítat a nosit plod během těhotenství. Kromě toho je vitamín E silným antioxidantem. Studie ukázaly, že pokud každý den získáte tento vitamín z produktů v správném množství, můžete snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění o 25-30% a zlepšit duševní výkon o 36%. Také tento vitamin snižuje riziko rakoviny. Vitamin E je obsažen v tucích rostlinného původu. Například v slunečnicovém oleji, sóji, hořčišti, arašídech, olivách. Navíc se vyskytuje u klíček, listových zelených a slunečnicových semen.
- Vitamín B9 (slunce, folacin, kyselina listová). Tento vitamin je velmi důležitý pro nervový systém a vývoj mozku dítěte. Pokud těhotná nebo kojící žena nedostane dostatek, bude mít novorozence problémy s nervovým systémem. U dospělých je tento vitamin stejně důležitý. Folacin je nezbytný pro normální fungování trávicích, nervových a hematopoetických systémů. Najděte tento vitamín v listí zelených rostlin. Celkem 500 vosků libovolného salátu obsahuje denní normu B9. Také se vyskytuje v brokolici, špargle, špenát, růžičkové klíčky, masové výrobky (zejména vovyazhye nebo vepřová játra), tvaroh, luštěniny, kvasnice a celozrnné.
- Vitamín B6 je celkově tři vitamíny, sjednocené jedním jménem. Oni hrají obrovskou roli v metabolismu tuků, sacharidů a bílkovin. Pouze 80 mg vitaminu B6 denně může snížit riziko infarktu myokardu o 32%. Pro dosažení co největšího přínosu z tohoto vitamínu musí být opojen s kyselinou listovou. Většina vitaminů B6 se nachází v nerafinovaných obilovinách, vedlejších produktech a játrech. Dobrý B6 se vstřebává z masa, zejména z kuřecí játry. Z obilovin a luštěnin se zhoršuje, i když v těchto produktech obsahuje hodně. Při tepelném zpracování se zhroutí. Proto je lepší jíst surovou zeleninu a ovoce, například banány. 100 g banánů obsahuje 400 μg B6.
35-45 let
V tomto věku se začínají objevovat první hluboké vrásky a zdravotní problémy. Protože kromě výše uvedených vitaminů je třeba vzít stále více a více:
- Vitamín A (retinol a beta-karoten) je prostě nepostradatelný pro dobré vidění, normální dělení buněk, vlasy, kůži a nehty. Pravidelné užívání tohoto vitaminu vede ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a také zvyšuje aktivitu imunitních buněk. Zjistěte, že tento vitamin je možný pouze u produktů živočišného původu: vedlejší produkty, žloutky, máslo. Předávkování tímto vitamínem je velmi škodlivé pro zdraví - práce nervového a zažívacího systému může být narušena. Proto nepoužívejte vysoké dávky vitaminu A. Beta-karoten, na rozdíl od retinolu, je naprosto bezpečný. Obsahuje oranžovou a žlutou zeleninu, stejně jako zeleninu. Aby byl betakaroten lépe absorbován, musí se jednat s tuky: slunečnicový olej, zakysaná smetana a tak dále.
- Vitamin C (kyselina askorbová). Čím starší budeme, tím víc potřebujeme tento vitamin. Kyselina askorbová dokáže zvýšit hladinu "dobrého" cholesterolu v krvi o 13% a "špatného" v 17%. Lidé, kteří trpí pravidelným nedostatkem vitamínu C, zvyšují riziko mrtvice. Ale pokud je používáte pravidelně v správných množstvích, zlepší se to výroba kolagenových vláken (kvůli tomu zpomaluje tvorbu vrásek). Vitamín C je snadné najít. Nacházejí se v surové kapustě, červené papričce, zelenině, citrusu.
- Vitamín B12 (kobalamin) - zvyšuje účinek vitaminu C a pomáhá zvyšovat účinnost. A to vše díky skutečnosti, že se podílí na zpracování bílkovin, tuků, uhlohydrátů a krve. Ti, kteří nemají nedostatek vitaminu B12, mají dobrou paměť a pozornost. Tento vitamin je pouze v produktech živočišného původu: ryby, maso, vepřové maso a hovězí játra. Pokud dodržujete vegetariánství, musíte tento vitamín navíc užívat, abyste předešli zdravotním problémům.
Starší než 45 let
- Vitamin D - je zapotřebí k asimilaci vápníku, což pomáhá posilovat kosti. Také pravidelný příjem vitaminu D snižuje riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Tento vitamin je produkován vystavením slunečnímu záření. Proto je nutné, aby byl každý den na slunci. Ve výrobcích se nachází pouze v žloutkách a rybím oleji.
- Vitamín K je důležitý pro normální krevní srážení kostí a zubů. Syntetizuje se ve střevech, ale s věkem se zhoršuje. Proto, abyste poskytli denní dávku vitaminu K, musíte jíst více špenátů, jater a telecího masa.
- Vitamín B3 (nikotinamid, niacin, PP) je energetickým prvkem. S nedostatkem se vyvíjí svalová slabost. Tento vitamín můžete užívat z ryb, mléčných výrobků, masa, obilí a obilovin.
Jaké vitamíny jsou lepší: z přírodních produktů nebo lékárny? Vědci stále argumentují. Koneckonců, z produktů, denní příjem vitamínu je obtížnější získat než z lékárny. Ale v tomto případě mohou mít některé syntetické formy vitamínů opačný účinek s dlouhodobým přijetím. Také v případě vitaminů v lékárnách může dojít k předávkování, které eliminuje použití přírodních produktů.