Tři fáze výcviku.
Fáze 1 - relaxace svalů těla a končetin.
Třídy by měly být prováděny v osamělé, mírně zatemnené, tiché místnosti v nepřítomnosti vnějších podnětů. Cvičení pro autosuggestion by mělo být provedeno v uvolněné pozici. Můžete si vzít pozici ležící na koberečku, relaxovat všechny svaly, lehce rozložit nohy, ponožky mírně od sebe, ruce, aby se uvolnily volně po těle, svaly na krku relaxovat, zatímco hlavu přirozeně otočí na levé nebo pravé straně. Pokud jste zasnoubili před spaním, můžete si na postel cvičit, ale nedávejte hlavu na polštář. Můžete si užít uvolněnou pozici v sedící pozici v pohodlné židli, přičemž zadní a zadní část spočívají na zadní straně židle, uvolněné ruce spočívající na pažích, nohy jsou také uvolněné a ohnuté pod úhlem větší než 90 stupňů, ponožky jsou lehce od sebe odděleny.
Zavři oči. Přizpůsobte se skutečnosti, že jste nyní ponořeni do atmosféry absolutní relaxace, která vám přinese jen příjemný pocit klidu, pohodlí a relaxace. Představte si psychicky: "Pravá ruka se postupně stává těžší ... Má pravá ruka je už těžká" (pokud jste levou rukou, pak začněte levou rukou). V tomto případě si představte, že každý sval v ruce se pomalu uvolňuje; Ruka od samých špiček prstů až po rameno je plná těžkého olova; ona leží bezmocná jako bič; nechcete ji přesunout, neexistují žádné síly. Potom pokračujte k návrhu: "Pravá ruka se postupně otevírá ... Je teplé." V takovém případě si představte, že vaše ruka je pokryta lehkou přikrývkou nebo že ruka leží v horké vodě nehybně ve zdroji. První léčba uvolňuje svaly a druhá dilatuje krevní cévy.
Po dosažení pocitu tepla a tíže v pravé ruce se také inspirováte vzorem pro stav tepla a gravitace pro části těla v takovém pořadí: levá ruka, pravá noha, levá noha, celé tělo a krk. Pak pokračujte k relaxaci obličejových svalů. Začněte inspirovat: "Svaly na tváři jsou uvolněné." Cítíte, že čelistní svaly jsou vyhlazené, tvář je měkká, čelist uvolněná, zavěšená špička je mírně zavěšená, špička jazyka se nachází na spárování horní oblohy a zubů. Řasy se nezachvějí. Pak navrhněte vzorec: "Čelo je v pohodě." Představte si, že v horkém letním dni člověk fouká chladný vítr nebo ho umyje studenou vodou. Zpočátku bude obtížné vyhnout se koncentračním poruchám, nedobrovolnému rozptýlení nečekaných myšlenek a vzpomínek. Pokud vás rozptýlíte, aniž byste byli podrážděni, trpělivě, aniž byste se uchýlili k silnému úsilí, vráťte myšlenky zpět do vzorce auto-návrhů.
V této první fázi výcviku končí. Chcete-li opustit potápění, dejte si psychický příkaz: "Ruce se napjaly. Dechte hluboko. Otevřu oči, "a udělejte to. Pokud děláte cvičení v posteli před spaním, pomohou vám usnout, pokud jste ještě nespali. Není nutné používat taktiku, jak se dostat z autogenních ponorů, položit polštář pod vaši hlavu a pokračovat v ležení na zádech nebo v poloze, která je pro vás pohodlná a současně udržuje relaxační stav.
Abyste zvládli první fázi výcviku, budete potřebovat 1-4 týdny tréninku.
2. fáze - uvolnění vědomí.
Po uvolnění vašeho těla musíte "uvolnit" svou mysl tak, aby se zaměřila na nastavení, která potřebujete. Chcete-li to provést, po 1 fázi nevycházejte z autogenního ponoření, ale pokračujte v psychické inspirujte se: "Jsem klidný ... Mír ... to mě těší." Současně si představte snímek, který spojujete s odpočinkem. Například si můžete představit, že jste na zelené louce, lež, a nad vámi jasně modrou oblohu, vychutnáváte vůni bylin. Nebo možná jste na břehu modrého neohraničeného moře, které se spojuje se stejným nekonečným modrým nebem na obzoru, sedí na pohodlné lehátko a dýchá vůní mořských řas. Zůstaňte v tomto stavu emočního pohodlí, po dobu nejméně 5 minut, pak jděte do třetí fáze.
Stupeň 3 - návrh instalací.
Šla jsi do klidového stavu, uklidnila tělo. V tomto stavu se můžete již připravit na úspěšné řešení všech vašich problémů souvisejících se stresem. Chcete-li to provést, je nutné vložit nastavení cílů (koneckonců, v tomto stavu je vaše podvědomí více připraveno na jejich vnímání). Formule a nastavení by měly být stručné, přímo relevantní k problému a formulovány formou pozitivních prohlášení. Nastavte nastavení předem, poté, co provedete analýzu a dostanete se do srdce velmi znepokojujícího problému.
Například, pokud váš problém souvisí s vaší prací, pak pro sebe-návrh je vhodná technika provádění: "Jsem si jistý v sobě ... zvládnu svou práci ... Jsem dobrý ve všem ... Jsem pozorný a soustředěný ... S brilantností zanechávám absolutně všechny obtížné situace ... Jsem schopen komunikovat s nadřízenými ... Jsem absolutně klidný a chladný. "
Poté, co se vám podařilo inspirovat potřebnými formulemi, musíte správně opustit ponor. Vzorec pro výstup závisí na tom, co jste učil sám. V každém případě musí být velmi silně vyslovováno (samozřejmě mentálně), pak okamžitě otevřete oči. Pokud jste například inspirovali vzorec, který by fungoval, mělo by být nastavení výstupu toto: "Měl jsem skvělý odpočinek. Jsem klidný a sebejistý. Nálada je nádherná. Jsem plná energie a síly. Vstanu a začnu pracovat plodně. Jeden, dva, tři. " Každá formulace tohoto nastavení by měla být vyslovována energičtěji, jakmile dosáhnete "tří", otevřete oči a vstanete.