Konstantní pocit únavy je velmi častý. Ve skutečnosti asi třetina zdravých dospívajících, dospělých a starších lidí je ospalá nebo unavená. Únava je častým příznakem mnoha patologických stavů a závažných onemocnění, ale ve většině případů je způsobena jednoduchými faktory životního stylu. Naštěstí jsou často snadné opravit.
Níže jsou uvedeny 10 možných důvodů, proč máte vždy pocit únavy, a doporučuje vám, jak obnovit energii.
1. Pít příliš mnoho rafinovaných sacharidů
Sacharidy mohou být rychlým zdrojem energie. Když je budete jíst, tělo je rozdělí na cukr, který může být použit jako palivo. Avšak konzumace příliš mnoha rafinovaných sacharidů může ve skutečnosti způsobit pocit únavy během dne. Cukr a zpracované sacharidy způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. To dává signál pankreatu, aby produkoval velké množství inzulínu, aby se odstranil cukr z krve a vstoupil do buněk. Takový nárůst krevního cukru - a jeho následný pokles - může způsobit, že se cítíte vyčerpaný. Chcete-li získat rychlou energii, instinktivně vytahujete další část rafinovaných sacharidů, což může vést k začarovanému kruhu. Několik studií ukázalo, že snížení množství cukru a zpracovaných sacharidů v potravinách a občerstvení obvykle vede k vyšší energetické rezervě. V jedné studii děti, které jíst svačiny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů před fotbalovým utkáním, byly více unavené než děti, které konzumovaly občerstvení na základě arašídového másla. Studie naštěstí ukazují, že některé produkty mohou pomoci s vypořádáním s únavou. Chcete-li udržet stabilní dodávky energie, nahraďte cukr a rafinované uhlohydráty přírodními a organickými potravinami bohatými na vlákninu, jako je zelenina a luštěniny. Závěr: Použití rafinovaných sacharidů může vést k kolísání hladiny cukru v krvi, což může způsobit, že se cítíte unavený. Místo toho si vyberte přírodní a ekologické produkty, které mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi.
2. Sedavý životní styl
Nečinnost může být příčinou vaší nízké energie. Ale mnozí lidé říkají, že jsou příliš unavení k výcviku. Ve skutečnosti jedna nedávná studie prokázala, že to je nejčastější důvod, proč lidé středního věku a starší lidé uvedli v případě vyhýbání se školení. Jedním z vysvětlení může být syndrom chronické únavy (CFS), charakterizovaný každodenní nadměrnou, nevysvětlitelnou únavou. Studie ukazují, že lidé trpící CFS mají spravidla nízkou úroveň síly a vytrvalosti, což omezuje jejich schopnost jednat. Nicméně, přehled studií s více než 1 500 lidmi zjistil, že cvičení může snížit únavu u CFS. Studie rovněž ukázala, že cvičení může snížit únavu u zdravých lidí a lidí s jinými nemocemi, jako je rakovina. Navíc je prospěšné i minimální zvýšení fyzické aktivity. Chcete-li zvýšit rezervu energie, vyměňte pomalu se pohybující provozní režimy za aktivní. Například, pokud je to možné, stát, ale ne sednout, jít nahoru po schodech, ne na výtahu, chodit na krátké vzdálenosti pěšky, vyhýbat se přepravě. Závěr: Sedavý životní styl může způsobit únavu u zdravých lidí, stejně jako u pacientů s chronickým únavovým syndromem a dalšími zdravotními problémy. Aktivní životní styl může pomoci zvýšit energii.
3. Nedostatek spánku
Nedostatek spánku je jednou z nejzřetelnějších příčin únavy. Vaše tělo má během spánku mnoho funkcí, včetně zachování paměti a tvorby hormonů, které regulují metabolismus a energii. Po úplném spánku se obvykle probouzíte pocit svěží, živý a energický. Podle Americké akademie spící medicíny a výzkumu spánku společnost, dospělý pro optimální zdraví v průměru potřebuje sedm hodin spánku každý večer. Hlavní věc spočívá v tom, že spánek by měl být klidný a nepřetržitý, aby mozog mohl projít všemi pěti fázemi každého cyklu spánku. Kromě toho, abyste spali dobře, musíte dodržovat konstantní režim spánku, který také pomůže zamezit únavě. V jedné studii dospívající, kteří šli do postele ve stejnou dobu ve všední dny a o víkendech, vykazovali méně únavy a méně potíží se zaspáním než ti, kteří se spali spát a spali méně víkendy o víkendech. Fyzická aktivita během dne může pomoci v noci klidnější spánek. Jedna studie mezi staršími osobami zjistila, že cvičení pomohlo zlepšit kvalitu spánku a snížit únavu. Kromě toho může zkrátit spánek během dne zvýšení energie. Bylo zjištěno, že krátký spánek během dne snižuje únavu u pilotů, kteří je často prožívají z důvodu dlouhého pracovního času a syndromu změny časových pásem. Chcete-li zlepšit množství a kvalitu svého spánku, jděte do postele ve stejnou dobu každý večer, odpočiňte si před spaním a buďte co nejaktivnější během dne. Pokud je však pro vás těžké usnout nebo usnout, a máte podezření, že máte poruchu spánku, promluvte se svým lékařem, abyste posoudili kvalitu vašeho spánku z odborného hlediska. Závěr: Neúplný nebo špatně kvalitní spánek je častou příčinou únavy. Několik hodin nepřetržitého spánku umožňuje tělu a mozku získat sílu, což vám umožní po celý den pocítit energii.
4. Citlivost na potraviny
Citlivost na potraviny nebo intolerance obvykle způsobuje příznaky, jako je vyrážka, zažívací potíže, výtok z nosu nebo bolesti hlavy. Ale únavou je další běžně pozorovaný příznak. Studie také ukazují, že kvalita života lidí, kteří jsou citliví na potraviny, může být více ovlivněna únavou. Nesnášenlivost těchto potravin je rozšířená: gluten, mléčné výrobky, vejce, sója a kukuřice. Pokud máte podezření, že některé potraviny mohou způsobit únavu, zvážit návštěvu alergiků nebo odborníků na výživu, kteří vyšetřují vaši citlivost na potraviny nebo předepisují eliminační dietu k identifikaci problematických potravin. Závěr: Potravinová nesnášenlivost může způsobit únavu nebo nižší energetické rezervy. Eliminace stravy může pomoci identifikovat potraviny, na které máte citlivost.
5. Nedostatečný příjem kalorií
Spotřeba příliš málo kalorií může způsobit pocit extrémní únavy. Kalorie jsou energetické jednotky obsažené v potravinách. Vaše tělo je používá k pohybu a vyživování procesů, jako je dýchání a udržování konstantní tělesné teploty. Když spotřebujete příliš málo kalorií, váš metabolismus se zpomaluje, aby se ušetřila energie, což může vést k únavě. Vaše tělo může pracovat s určitým množstvím kalorií, v závislosti na hmotnosti, výšce, věku a dalších faktorech. Nicméně, většina lidí potřebuje nejméně 1200 kalorií denně, aby se zabránilo zpomalení metabolismu. Kromě toho je obtížné splnit potřeby vitamínů a minerálů, které spotřebovávají příliš málo kalorií. Nedostatek vitaminu D, železa a dalších důležitých živin může také vést k únavě. Chcete-li udržet rezervu energie, měli byste se vyvarovat prudkého snížení počtu kalorií, i když se snažíte zhubnout. Závěr: Vaše tělo vyžaduje minimální množství kalorií k výkonu denních funkcí. Spotřeba příliš málo kalorií může vést k únavě a komplikovanému uspokojení požadavků na výživu.
6. Spánek ve špatném čase
Kromě špatného spánku může spát ve špatném čase snížit vaši energii. Spánek v noci namísto noci narušuje každodenní biorytmus těla, což znamená změny, které se objevují pod vlivem světla a tmy během 24 hodinového cyklu. Studie ukázaly, že když se spánek neshoduje s každodenním biorytmem, může se vyvinout chronická únava. To je běžný problém mezi lidmi pracujícími na směnách nebo noční práci. Specialisté v oblasti spánku vypočítali, že 2-5% všech pracovníků směnných těles trpí poruchou spánku, která se vyznačuje zvýšenou ospalostí nebo přerušeným spánkem po dobu jednoho měsíce nebo déle. Navíc i probuzení na jednu nebo dvě noci může vést k únavě. V jedné studii se zdravým mladým lidem umožnilo spát sedm hodin nebo mírně méně než pět hodin a pak byli vzhůru 21-23 hodin. Jejich únava se zvyšovala před a po spánku, bez ohledu na počet hodin spánku. Kdykoli je to možné, je lepší spát v noci. Pokud však pracujete na směnách, existují strategie pro úpravu vašich biologických hodin, které pomohou zlepšit energetickou rezervu. V jedné studii lidé pracující na směnném směru ukázali méně únavy a lepší náladu po vystavení zářivým světelným impulzům, nosí sluneční brýle na ulici a spali v naprosté tmě. Použití brýlí, které blokují ultrafialové záření, může také pomoci lidem, kteří pracují na směnách. Závěr: Denní spánek může narušit přirozený biorytmus vašeho těla a způsobit únavu. Pokuste se spát v noci nebo upravit své biologické hodiny.
7. Nedostatek bílkovin
Použití nedostatečného množství bílkovin může být příčinou vaší únavy. Jak bylo prokázáno, použití bílkovin zvyšuje rychlost metabolismu více než sacharidy nebo tuky. Může přispět k úbytku hmotnosti, a také pomáhá předcházet únavě. V jedné studii účastníci uvedli, že stupeň únavy byl výrazně nižší mezi korejskými vysokoškolskými studenty, kteří konzumovali potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, maso, vejce a fazole, alespoň dvakrát denně. Další studie ukázaly, že potraviny bohaté na bílkoviny mají tendenci vést k menší únavě u vzpěračů a osob vykonávajících silné cvičení. Navíc studie ukazují, že únava může být redukována pomocí určitých aminokyselin, které jsou stavebními materiály pro bílkoviny, známé jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Chcete-li udržet zdravý metabolismus a zabránit únavě, snažte se konzumovat vysoce kvalitní zdroje bílkovin během každého jídla. Závěr: Použití dostatečného množství bílkovin je důležité pro udržení metabolismu a prevenci únavy. Zahrnout dobrý zdroj bílkovin v každém jídle.
8. Nedostatečné doplnění ztrát tekutiny
Absorpce dostatečného množství tekutiny je důležitá pro udržení dobré zásoby energie. Mnoho biochemických reakcí, které se vyskytují ve vašem těle každý den, vedou ke ztrátě vody, která musí být doplněna. Dehydratace nastane, když nepijete dostatek tekutin, abyste doplnili vodu odstraněnou močí, výkaly a poté dýchat. Několik studií ukázalo, že i mírná dehydratace může vést ke snížení energetických rezerv a ke snížení schopnosti soustředit se. V jedné studii se muži, kteří cvičí na běžeckém pásu a ztrácejí 1% své tělesné hmotnosti v tekutině, uvádějí, že jsou méně unaveni, když vykonávají stejné cvičení, přičemž udržují v těle dostatečný tekutý obsah. Ačkoli jste možná slyšeli, že potřebujete pít 8 sklenic 237 ml vody denně, možná budete potřebovat více či méně, v závislosti na hmotnosti, věku, pohlaví a úrovni aktivity. Základním principem je pít dostatek vody k udržení normální hladiny saturace těla vodou. Závěr: I mírná dehydratace může snížit zásoby energie a koncentraci pozornosti. Ujistěte se, že pijete dostatek kapaliny, abyste doplnili ztracenou tekutinu během dne.
9. Závislost na energetických nápojích
Nyní je mnoho nápojů, které slibují, že rychle doplní dodávku energie. V populárních energetických nápojích zpravidla obsahují:
- Kofein
- Cukr
- Aminokyseliny, jako je taurin
- Velké dávky vitamínů B
- Byliny
Takové nápoje mohou skutečně poskytnout dočasný výbuch energie kvůli vysokému obsahu kofeinu a cukru. Například studie provedená u dospělých se zdravým depresím ve spánku zjistila, že použití "energetických inženýrů" vedlo k mírnému zvýšení koncentrace a duševní funkce. Bohužel, takové energetické nápoje jsou také schopné, s největší pravděpodobností, vést k návratu únavy, když účinek kofeinu a cukru končí. Průzkum 41 studií ukázal, že ačkoli energetické nápoje zvyšují koncentraci a zlepšují náladu několik hodin po jejich použití, další den je často nadměrná ospalost během dne. Ačkoli různé značky obsahu kofeinu jsou jiné, "energetické" může obsahovat až 350 mg, a v banku některých energetických nápojů může být alespoň 500 mg. Pro srovnání, šálek kávy obvykle obsahuje 77-150 mg kofeinu. Nicméně i použití malých dávek kofeinovaných nápojů ve druhé polovině dne může zabránit spánku a v příští den způsobit pokles energetických rezerv. Chcete-li zlomit takový začarovaný kruh, snažte se snížit a postupně se zbavit energetických nápojů. Kromě toho je nutné omezit užívání kávy a jiných nápojů obsahujících kofein brzy ráno, zejména na prázdný žaludek. Závěr: Energetické nápoje obsahují kofein a další složky, které mohou poskytnout dočasný výbuch energie, ale často vedou k opakující se únavě.
10. Vysoká úroveň stresu
Chronický stres může mít obrovský dopad na energetické zásoby a kvalitu života. Ačkoli trochu stresu je norma, řada studií spojila nadměrné úrovně stresu s únavou. Kromě toho může vaše reakce na stres ovlivnit to, jak jste se cítili unavení. Jedna studie na vysokých školách ukázala, že vyhýbání se stresovému řízení vede k největšímu stupni únavy. Ačkoli se můžete vyhnout stresovým situacím, ale vyvíjející techniky stresového řízení vám mohou pomoci zabránit pocitu úplného vyčerpání. Například velké výzkumné články o výzkumu ukazují, že jóga a meditace mohou pomoci zmírnit stres. Provedení takových nebo podobných psychofyzikálních praktik může nakonec pomoci cítit energičtější a lépe zvládat stres. Závěr: Nadměrný stres může způsobit únavu a snížit kvalitu života. Zaměstnání techniků ke snížení stresu může pomoci zvýšit energii.
Hlavní závěr
Existuje mnoho možných příčin chronické únavy. Je velmi důležité nejprve odstranit zdravotní problémy, protože onemocnění je často doprovázeno únavou. Nadměrná únava však může být způsobena tím, že jíte a pijete, jak jste aktivní nebo jak se vyrovnáváte se stresem. Naštěstí změnou vašeho životního stylu můžete výrazně zvýšit dodávky energie a celkovou kvalitu života. Pokud potřebujete nápady a podporu při změně stravovacích návyků, máte skvělou příležitost - bezplatný týdenní kurz "Rainbow on a plate". Během 7 dní obdržíte 7 výukových lekcí o výživě, vytvoření vyvážené stravy a překonávání nezdravých stravovacích návyků, jako je přejídání. Do tohoto kurzu se můžete zdarma zaregistrovat do 14. září prostřednictvím tohoto odkazu.