Těhotenství netoleruje rozruch, ale bez pohybu je nemyslitelné. Péče a fitness trenéři po letech pozorování dospěli k závěru, že mírná fyzická námaha budoucím matkám je prospěšná.
Zatímco se těhotná žena naučí tělo, chrání před křečovými žilkami a bolesti zad, učí správně dýchat a je důležité, aby získala váhu ne více než je nutné. To znamená, že vyhovuje nejlépe připravenému. Navíc je užitečná i činnost matky: získává potřebný kyslík a pozitivní emoce a bude se rodí silným, rychle se učí v okolním světě.
Sport pro vás
Pokud jste profesionální běžec, tenisový hráč nebo fanaticky jako fitness, tanec, aerobik, pak 9 měsíců v klidu, prostě nemůžete stát. A je to dobré! Ale souhlasme s tím: o starých dokumentech, které zatím musíme zapomenout, nyní přemýšlíme o cvičeních, školení pro těhotné ženy. Neutrální sport je pro vás vhodný. Vyberte si to společně s vaším gynekologem: řekněte mi, co chcete, nechte lékaře říct, co můžete. Josef Pilates, známý německý rehabilitační lékař a talentovaný trenér, vynalezl soubor cvičení, které posilují svaly, rozvíjejí pružnost kloubů, zlepšují pružnost vazů, naučí se krásně a elegantně se pohybovat. Současně vzniká spojení mezi vědomím a tělem, které zvyšuje účinnost tréninku několikrát. Jennifer Gianni, ne méně známá odbornice, přizpůsobila tuto jedinečnou gymnastiku těhotným ženám. Pilates pro nastávající matky rozvíjí a posiluje svaly na zádech, lisu a pánevní dno. A ve skutečnosti jen na ně základní zatížení v druzích nebo práce a v prvních měsících odchodu nebo péče o dítě klesá. Kromě toho se během tréninku zaměřuje na dýchání a to není nic jiného než prostá meditace. S její pomocí, strach a úzkost zmizí, a duševní harmonie přijde nahradit je. Obecně, přesně to, co teď potřebujete.
Měkký plán
Pilates cvičení jsou snadno zapamatovatelné a nevyžadují speciální trénink. Dokonce i když jste nikdy nebyli zapojeni do sportu, nezdá se vám to těžké. Neexistují žádné omezení věku, stejně jako riziko úrazů a pádů. Nicméně, hodně záleží na trenéři. Osoba, která se zavázala k vedení kurzů s budoucími matkami, by měla být velmi zodpovědná. Je lepší, když je to žena, která již porodila. Znává všechny problémy těhotných žen, rozumí, jaké pocity mohou v průběhu tréninku ovládat.
Jednoduchá pravidla
Můžete opakovat pohyby jednoho komplexu co nejvíce (pokud ne jediné zatížení).
Ve vašem případě je méně lepší. Nenechte se přepracovat cvičením, tréninkem pro těhotné ženy. Nedoporučuje se trénovat každý den: stačí dva až čtyřikrát týdně. Tyto činnosti se střídají s koupáním, lehkou aqua aerobikou, chůzí na čerstvém vzduchu. Taková zatížení posílí kardiovaskulární systém, nasytí tkáně kyslíkem, zlepší celkové zdraví. Ano, a rozmanitost ve fyzické aktivitě určitě neublíží. Například kvůli skutečnosti, že tělo váží mnohem méně ve vodě, leví podíl zatížení dopadá na svaly a ne na klouby, takže neexistuje žádné nebezpečí pro páteř nebo nohy. Pravděpodobně jste však už měli čas cítit "potěšení" nadváhy a s potěšením "uvolníte" unavené tělo. V tomto případě fungují i ty svalové skupiny, které se aktivně nezabývají rutinními cviky. Nejdůležitějším pravidlem každého tréninku není umožnit žádné nepohodlí. Kreslení v dolní části břicha, závratě, dušnost, bolest v páteři a nohou - výmluva k zastavení cvičení a relaxace. Pokud se to opakuje od lekce k lekci, obraťte se na svého trenéra a svého lékaře. Snad jednoduše snížit zatížení nestačí. Najednou - a vůbec je nutné nahradit (ale ne odmítnout!) Jeden druh fitness pro snadnější.
Dýchat hlouběji!
Pilates, jak víte, není jen komplex speciálních pohybů, cvičení, trénink pro těhotné ženy. Toto jsou dýchací cvičení. Dělat cvičení, soustředit se na vaše dýchání. Relaxujte, vdechujte nosem a vydechujte ústy a vytáhněte pupík. Existuje několik důležitých pravidel, bez něhož je lepší nezačňovat školení.
Snažte se neztratit rytmus "dýchání dovnitř a ven". Poslechněte, co říká trenér: musí se neustále soustředit na to, jak správně dýchat (aniž by držel vzduch) během každého cvičení.
Dělejte ponožky a dokonce ještě lepší boty, abyste se vyhnuli riziku uklouznutí. Postarejte se o speciální kaučukový koberec (obvykle ve fitness centrech existují takové, ale je lepší mít vlastní - tak hygienické), bude to pohodlnější. Oblečte pohodlné, krásné a přirozené tkaniny. Bavlněné kalhotky, tričko a případně také spodní prádlo, aby se uvolnila váha břicha.
Ujistěte se, že budete sledovat svůj postoj. To je nesmírně důležité! Vaše páteř není teď tak snadná. Ramena by měla být uvolněná a držet hlavu rovnou, v souladu s boky (s výjimkou póz, ve kterých je třeba seskupovat). Představte si, že se táhnete hlavou k obloze a vaše nohy stojí na zemi a protahují se a ... dýchají! Pamatujte, že byste neměli dovolit situaci, kdy "srdce vyskočí z hrudníku". Před spuštěním zkontrolujte pulz. Normální, pokud se počítá ze 12 až 16 úderů během deseti sekund. Po fyzickém namáhání jsou pro stejnou dobu přijatelné 17-18 úderů. Pokud váš puls překročí 18-20 úderů, musíte odpočívat a zotavit se. Ovládejte svůj stav sami. Nepokoušejte se dohonit a předstihnout ostatní členy skupiny Pilates.
Vlak pouze v případě, že se cítíte dobře. Nezapomeňte na pauzy mezi cvičeními. Dělat vše hladce, jemně, se zvláštní něhou a láskou k sobě a vašemu dítěti. S takovou náladou se kurzy stávají mnohem efektivnějšími a každodenní zlepšení se zlepšuje!
Uvolněte si záda
Dolů na kolena, rozšiřte je širší, jemně ohneme a položte ruce a čelo na podlahu. Břicho by měla být umístěna mezi koleny. Pak si ruce za zády a uvolněte co nejvíce. Dýchaj hluboce, pomalu, s každým výdechem, a zároveň uvolněte co nejvíce, dokud nebudete úplně prázdní.
Lehněte si a odpočiňte si
Lež na své straně. Položte hlavu na rameno roztažené ruky. Nohy se ohýbají v kolenech pod úhlem 45-90 ° (v závislosti na velikosti břicha). To je konečná pozice komplexu. Ležíš tak pár minut, odpočíváš a odpočíváš. Poslouchejte hudbu a přemýšlejte o svém těle. Napětí postupně klesá. Udělala jsi dobrou práci!
Vytáhněte "důležité" svaly
Lehněte si na zádech, nohy se ohýbejte v kolenou, položte malou vzdálenost, položte ruce podél těla s dlaněmi dolů. Pomalu dýchat vzduch. Zároveň se postupně zvedněte (podpatky, pánve, záda). Pozor prosím! Rameno by se mělo dotýkat podlahy. Držte se na této pozici několik sekund. Vdechnutí, lehce se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení dokonale trénuje gluteální svaly a zpět.
Nezapomeňte, že až 12-16 týdnů tělesné aktivity se nedoporučuje kvůli hrozbě poruchy. Odložit třídu, pokud jste již měli problémy s ložiskem v počátečních stádiích.
Měkké zkroucení
Posaďte se na míč nebo na židli, paže ohněte v loktech a škrábněte na úrovni hrudníku. Udržujte záda rovnou, boky v jedné poloze. Při vydechování otočte tělo a hlava co nejvíce doleva. Po vdechnutí se pomalu vraťte do výchozí polohy. Pak zopakujte cvičení a otočte se opačným směrem. Beats posiluje záda, ramena a tisk.