Tělesná výchova pomáhá kompenzovat nedostatek pohybu, který se často objevuje během těhotenství. Stává se snadnější kontrolovat rostoucí hmotnost, posilovat svaly na zádech, ramenní pás, snižovat riziko vzniku křečových žil. Budete v dobré kondici, budete se cítit dobře a budete mít jistotu sebevědomí. Vaše tělo se připravuje na tak důležitou a zodpovědnou událost, jako je porod. Fyzicky silné ženy zpravidla usnadňují porod. Navíc vyškolený subjekt po ukončení těhotenství se rychle vrátí do své původní podoby. Cvičení s fitness koulí během těhotenství je to, co potřebujete.
Může nebo nemůže?
Stojí za to, že trénujete fitness během těhotenství, pokud jste dříve chodili do klubu a lekce se staly vašim zvykem? Na tuto otázku se dotazuje mnoho žen, zejména těch, které poprvé očekávají dítě. Poraďte se s lékařem, který zná všechny vaše problémy. Zaměřte se na svou pohodu a náladu v tomto okamžiku. V žádném případě byste se neměli snažit, abyste to udělali, pokud nechcete. Buďte opatrní při cvičení během těhotenství, pokud máte jednu z následujících relativních kontraindikací:
♦ chronická hypotenze;
♦ onemocnění štítné žlázy;
♦ onemocnění kardiovaskulárního systému;
♦ Nemoci dýchacího ústrojí;
♦ Polyhydramnios;
♦ více plodů;
♦ anémie;
♦ nesprávná prezentace plodu;
♦ označené křečové žíly dolních končetin.
Absolutní kontraindikace k zaměstnání podle fitness během těhotenství jsou:
♦ hypertenze související s těhotenstvím;
♦ hrozba potratů;
♦ Vaginální krvácení během těhotenství;
♦ předčasný porod, potrat. nezlepšený plod během předchozích těhotenství;
♦ abnormální poloha děložního čípku;
♦ ischemická porucha;
♦ nízké uchycení placenty;
♦ placenta previa;
♦ uteroplacentální nedostatečnost;
♦ zpomalení intrauterinního vývoje plodu;
♦ všechny akutní horečnaté stavy:
♦ výrazná pozdní toxikóza těhotných žen;
♦ systematické projevy bolesti v dolní části břicha po cvičení.
Ve všem, co potřebujete znát opatření
Připomínáme, že před tím, než začnete pravidelně trénovat, by měla nastávající matka poradit s lékařem, který ji sleduje. Koneckonců pozná pouze vlastnosti vašeho těla a dá vám doporučení ohledně vašeho tréninku. Pokud sportujete před těhotenstvím, můžete pokračovat v tréninku a mírně snižovat zátěž. V tomto případě se nezapojujte do extrémních sportů. Například se nedoporučuje bruslit na bruslích a bruslích, pokud nemáte na nich příliš jistotu. Tyto třídy jsou spojeny s rizikem pádu, což, souhlasíte, je pro vás nyní velmi nežádoucí. Existuje mnoho kurzů pro mladé matky, kde jsou organizovány zejména sporty, existují speciální programy pro těhotné ženy ve sportovních klubech. Praxe v malých skupinách je příjemná, zábavná a bezpečná. Pokud dáváte přednost tomu samému, je zde několik jednoduchých pravidel, která se doporučují při zahájení tréninku.
♦ Lekce by měly být pravidelné: 3-4krát týdně.
♦ Délka školení a jejich intenzita by měla být postupně zvyšována.
• Pokud neděláte gymnastiku před těhotenstvím, pak první trénink by neměl být dlouhý. Pomalu a postupně zvyšujte zatížení. s dotazem, zda je zatížení příliš velké.
• Každý trénink by měl začínat zahřátím cvičení, končící relaxačními cvičeními.
• Hlavní část během prvního tréninku nepřesáhne 5-7 minut.
• Chtěli byste se cvičit. Nasaďte si pohodlné oblečení, zapněte příjemnou hudbu.
Buďte opatrní s motocyklem! Nezaznamenávejte také záznamy o rychlosti a rozmezí běhu nebo chůze
• Vyvarujte se dehydratace. Pití vodu před tréninkem, nezapojujte se do prázdného žaludku.
• Věnujte pozornost blahu po cvičení. Rychlý srdeční tep, slabost, závratě může naznačovat, že zátěž je pro vás příliš vysoká.
• Konzultujte s lékařem, pokud se zdá, že některé příznaky jsou zneklidňující a dlouho nezůstávají.
• Být přiměřeně obezřetný, a přestože nosit sebe jako krystalovou nádobu, vyhýbat se nejmenšímu fyzickému namáhání, je také k ničemu.
Začneme
Takže jste se rozhodli pro sebe. Začněte zahřátím cvičení: chůze na místě, otáčení hlavy a kufru v různých směrech, rozšiřování ramen na boky. V hlavním nabíjecím systému pro matky můžete zahrnout jednoduché cvičení.
Cat
Cvičení ke snížení zatížení páteře. 1. Výchozí pozice: klečení s podporou rukou. Relaxujte zadní svaly. 2. Ohněte hřbet nahoru, snižte hlavu a zatlačte břišní svaly a hýždě. 3. Pomalu uvolněte břišní svaly a hladce se vraťte do výchozí polohy. Nespěchejte, zopakujte toto cvičení 2-3 krát.
Swallow
Cvičení v podpěře pro posílení gluteálních svalů. 1. Postavte se rovně, opřete se o nějaký předmět na úrovni pásu, mírně ohněte nosnou nohu. 2. Vezměte druhou nohu pomalu zpět (asi 45 stupňů), pomalu ji přitiskněte k patě. Opakujte 10krát pro každou nohu.
Otočí se
Cvičení posiluje šikmé svaly břicha a uvolňuje a uvolňuje páteř. 1. Stojte vzpřímeně, nohy rameno-šířka od sebe, ruce před vámi. 2. Pomalu otáčejte tělem nejprve doprava a potom na levou stranu. Cvičení opakujte desetkrát v každém směru.
Chvost
Cvičení posiluje šikmé svaly břicha a nejširší svaly zad. 1. Klesněte na kolena s podporou rukou. 2. Otočte hlavu doprava a podívejte se přes rameno zpátky do hýždí. 3. Stejné - doleva. Opakujte 10krát.
Butterfly
Cvičení pro rozšíření boků a pánve. 1. Posaďte se, vytáhněte nohy, kombinujte nohy a roztáhněte kolena po stranách. 2. Pomalu natahujte svaly ve svalech a vnitřní plochu stehna a snažte se dotýkat kolen podlahy. Držte jednu minutu. Opakujte třikrát. Dokončete cvičení s cvičením pro uvolnění svalů krku, ramenního pletence, horních a dolních končetin.
Relaxace krku
1. Posaďte se na podlahu se zkříženými nohami. Pro pohodlí můžete pod kolena položit malé válečky. Dýchat klidně a hluboce, uvolněte se. 2. Relaxujte pánevní oblast, ruce, ramena. Udržujte záda rovnou. 3. Provádějte střídavě několik otáčení hlavy v pravé a levé straně. Opakujte 5krát.
Relaxace ramene
1. Přijměte výchozí pozici, stejně jako v předchozím cvičení. 2. Zvedněte ruce nahoru. 3. Spusťte ruce. Upozorňujeme, že po 34. týdnu těhotenství by se cvičení s ukázkou rukou neměla provádět, někdy může způsobit předčasné porod.
Relaxace panvového pásu
1. Výchozí poloha: klečte s podporou rukou. Uvolněte si krk, dýchaj hluboce. 2. Nakloňte záda tak, aby byla koktejl nasměrován rovně dolů až k patě. 3. Držte se v této pozici na několik vteřin a poté se uvolněte a pohodlně se postavte. Opakujte cvičení 5-10 krát.
Relaxace dolní části zad
1. Výchozí pozice: sedněte si na podlahu a opřete se o zeď. Široce rozložte nohy a položte ruce na kolena. 2. Otočte doprava a držte levou rukou pravé koleno. 3. Uvolněte dolní část zad, návrat do výchozí polohy. 4. Opakujte stejný postup s otočením doleva. Opakujte 5-8krát.
Cvičení pro celkovou relaxaci
Lež na své straně, ohněte koleno. Posaďte se pohodlně, můžete položit několik polštářů pod hlavu. Dýchaj hluboce, opatrně. Začněte postupně uvolňovat celé tělo - začněte s špičkami vašich prstů, postupně "překládejte" vlnu relaxace do vašich paží, krku, dokonce i do obličeje. tělesná hmotnost není tak cítit, je to obzvláště příjemné. Zatížení kloubů je malé, pohyb se stává velmi jednoduchým a jednoduchým. Měli byste se cvičit 1-2 krát týdně. ravilo, úprava vody doporučujeme počínaje druhé polovině těhotenství existují kontraindikace, jehož přítomnost je nežádoucí do bazénu Patří sem ..:
♦ podněcování:
♦ Dýchací potíže:
♦ pokles tlaku;
♦ změny tělesné teploty po cvičení.
Pro trénink ve vodách jsou požadavky stejné jako u "na zemi": buďte opatrní ohledně svého zdraví, poslouchejte pocity - vyjděte z vody se sebemenšími známkami nevolnosti.
Zjednodušte porod.
Dokonce i když nemáte dostatek času na sportování nebo na návštěvu bazénu, věnujte pozornost Kegelovým cvičením, se kterými můžete posílit pánevní svaly, naučit se je řídit a výrazně zjednodušit proces porodu. Existuje názor, že mladé matky, které vykonávaly tyto cviky, měly mnohem méně časté přestávky v tkáních, ke kterým dochází při narození dítěte. 1. Pokuste se močení zastavit a znovu ho znovu spustit. Opakujte 5krát. Pokud se vám to podařilo, zkomplikujte toto cvičení - prostě seřízněte a uvolněte svaly pánevního dna. Začněte s 10 opakováními 4krát denně, zvyšte až 50 opakování v jednom přístupu. 2. Pak zkraťte svaly pánevního dna po dobu 5 sekund a pak se uvolněte. Opakujte 5krát. Postupně zvyšujte dobu svalové kontrakce. 3. Opakujte cvičení Kegel v různých pozicích: nejen sedět na židli, ale také v squat poloze, v turečtině. A pamatujte si, že pro vaše pohodlí a úspěšné doručení je důležitý i váš vnitřní duch. Těhotenství není onemocnění, takže se chovají přirozeně a v pohodě. Přesuňte se co nejrychleji, vyhýbejte se co nejvíce náhlým pohybům, skokům a samozřejmě padáním, nárazům a zvedání závaží. Chůze více, poslouchat příjemnou hudbu, jít na výstavy, muzea a filmy, setkat se s přáteli a přítelkyněmi. Vše, co se vám líbí, jako vaše dítě!
Aqua aerobik komplex
Program mnoha kurzů pro mladé matky zahrnuje kurzy aqua aerobiku. Pokud se vám nepodařilo dostat do takové skupiny, nebo byste to dělali sami, pak můžete provést následující jednoduchý komplex.
1. Lehněte si na zádech a uvolněte se, voda jemně podepírá vaše tělo a zatlačte ho na povrch. 2. Zhluboka se nadechněte a položte na vodní plochu dolů. Roztáhněte ruce a nohy. Držte tuto pozici několik sekund. Pomalu se postavte na nohy. 3. Zhluboka se nadechněte, zapněte nohy rukama - vezměte "postoj embrya". Držte dech, zůstaňte v této pozici asi 20 sekund. Postavte se vedle boku Přemístěte váhu z paty do prstů. Postavte se k sobě na záda, otočte nohama před sebou na hladině vody, držte se na zábradlí, otočte se doprava a doleva, zopakujte cvičení 10 krát. Lehněte si na zádech, ruce se protáhněte pod kmenem Pomalu a snažte se nepokojit, plavat, pracovat pouze Unavený? Hanker.